Как да направите кардио тренировка

Кардио тренировка е "универсално лекарство", ако можем да се озоват на необходимостта от подобряване на здравето. Този вид стрес спомага за укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната система, подобряване на метаболизма на кислород, както и да се бори ефективно затлъстяване.

Работещи с пълна сила

Днес ние се обърне внимание на загуба на тегло, особено голяма роля в процеса на кардио тренировки. Нека разгледаме различните видове кардио. И даде отговор на въпроса: кога и как да се използват тези видове, за да получите най-ефективната загуба на тегло, без да се нарушава целостта на мускулната тъкан?

Екшън кардио тренировки, насочени към изгаряне на калории. Много добре, ако на мястото на концентрация на тези калории са дебели излишъци. Комбинирането комплекс аеробни упражнения и балансирана диета, може да намали калориите баланс, и в резултат на изгаряне на мазнините, без да засягат мускулите.

Много ленивци смятат, че да се получи красиво тяло може да се дължи на гладна стачка. Да, можете! Но ние не трябва да направите това без знанието и предварителна консултация с диетолог. В противен случай можете да се извършва не ласки. Ако искате наистина впечатляващи резултати, а не разполагате с бърз метаболизъм, а след това от изтощителни тренировки няма да избягат.

Стачката глад - не е опция

Няма нужда да се приписват кардио само два вида товари: бягане и ходене. Освен тях има плуване, велосипеди, ролкови кънки, аеробика и т.н. Различни видове кардио различна динамика и степен на интензивност.

Джогинг не е препоръчително да се справят с хора, които имат повече от 20 кг. наднормено тегло. Ударни натоварвания, които съпътстват управлението, което води до износване на краката стави, хрущялна тъкан. Също така, експертите твърдят, че с прав участък, за да се отървете от мазнините е безсмислена, тъй като процеса на изгаряне на мастните клетки започне, когато средно интензивни движения. Те включват усилено движение, не може да се каже и за ходене по-бързи темпове.

Има три нива на интензивност кардио:

• ниско;
• Средната;
• висока.

елиптични тренажори

Групирането се осъществява основно от стойностите на пулса. За да намерите максималната сърдечна честота, което трябва да се използва проста формула:

"MP" = 220- "В"; където MP - максимален пулс, V - възраст на човека.

Например за 25-годишно момче, максималния пулс е 195 удара (220-25). От желаните стойности са отблъснати когато допълнителни изчисления. Да разгледаме характеристиките на всички нива на интензитет отделно.

Устройството за измерване на сърдечната честота

Интензивността на средното равнище

Средната интензивност се поддържа в диапазона от 65-70% от стойностите, MP. Имайте предвид, че от този момент нататък, всички данни се дава за човек, на възраст 25 години. Долната и горната част на прага на пулса, за да се изчисли много лесно, е 127 (195h0,65) и 137 (195h0,7) ф. / Мин. Това означава, че по време на обучение на мотора, бягаща пътека, трябва да се уверите, че сърдечната честота не надхвърля 127-137 ф. / Мин. За здрави хора, като пулс се поддържа спокойно тече, когато са запазили способността си да говори с някой, който работи заедно.

Тихо спокойно джогинг

Сърдечно среда горивния процес интензивност на мазнини не е започнало веднага, но след гликоген изчерпани. Ако в деня на обучение, можете да се хранят добре и преди тренировка, все още не са започнали да се чувстват глад, гликогенът е достатъчно за около 20 минути. След този период, мастните клетки ще се превърнат в източник на енергия и постепенно ще "стопят".

Нашата енергия. Глюкоза и гликоген е това, което е

Интензитетът на ниско ниво

Такова натоварване е по-малко от 65% от МТ. Това е, импулс със средно натоварване не трябва да мине на марката от 127 удара в минута. / Мин. Такъв метод на обучение е подходящо за възрастни хора, новодошлите, хора с влошено здравословно състояние.

Занятия по велоергометър

Интензитетът на високо ниво

Оптималното импулс в този случай е да се опре в знак на 70-85%. Този товар е бил широко използван в професионалния спорт, по време на интервал трениращи атлети. От друга страна, те се характеризират с рязка смяна на високо и ниско интензивност. Всеки, който някога е била подложена на интервални тренировки за себе си, разбира се усети какво е било, когато сърцето започва да работи на границата.

Ако искате да експериментирате в режима на висок интензитет, опитайте да използвате следния план:

• 3-минутно загряване използвате средна интензивност;
• кратки спринт при максимална мощност за 15 секунди.
• джогинг в продължение на 45 секунди. като празник;
• като редуване на спринт / джогинг трябва да се повтаря 10-20 пъти.

Интервал на обучение за отслабване вкъщи

Избирането на правото товара

По този въпрос, трябва много внимание се обръща на хранителни навици. Фактът, че кардио интензивност е в пряка зависимост от ресурса на въглехидрати тялото. Ако тя е висока, тогава няма проблем, можете да се изложите на висока интензивност на стреса, 3-4 пъти седмично. Ден почивка между тренировките, ще отидат на възстановяване.

Правилният режим на деня

Ако имате един ден без тренировка, това е като загуба на време, и бихте искали да се обучават по-често, а през останалите дни да отидат на средно и ниско по интензивност кардио. Ако нивото е под нормалното въглехидрати, в този случай, може да не се изчерпва с висока интензивност кардио.

Сърдечно обучение - инструкциите за употреба.

Гликогенът е основният енергиен проводник за мускулите. Когато малко количество въглехидрати, за да се осигури необходимото количество гликоген тялото става невъзможно. Самата тялото започва да се търсят решения и процеса на синтез започва с елемент мускулната тъкан. С други думи, упражняване на висока интензивност техника, без име съответния ресурс, вие започвате да "плувка" на мускулите.

Когато правите кардио?

Един от експертите вярват, че трябва да се прави кардио рано сутрин на празен стомах. Във втората част се твърди, че времето за подготовка не играе роля: когато искате да, тогава го направи. Лично ние сме по-склонни към първото мнение, защото сутрин кардио в допълнение към основната си функция, доставката на енергия през целия ден. Ако се абстрахираме време на сутринта не е възможно, можете да прехвърлите на обучението и обяд, и вечер.

Сутрин кардио. Goodies

• след нощта, когато храносмилателните процеси в организма завършени, ниво на гликоген е ниска. Това е само плюс за упражняване, тъй като единственият източник на енергия в този случай ще направи мазнини. По всяко друго време, след няколко хранения на ден, ще трябва да прекарат около 20 минути в гликоген след "да" към обетованата мазнини;
• като всеки друг интензивна физическа активност, кардио сутрин перфектно пробужда, насърчава производството на "щастие хормон", който се зарежда с добро настроение за целия ден;
• сутрешните часове спестят време.

Въже - загуба на тегло, издръжливост, координация! Техника кардио тренировка с въже за скачане

Въпреки липсата на възможност да се включат в сутринта, повярвайте ми, през деня или вечер кардио натоварване, също ще бъде много полезен. Основното, което не е мързелив, и по всяко време да извърши обучението в съответствие с графика. Само по този начин ще може да се получи желания ефект. Тези, които се упражняват през нощта, често се оплакват, не е лош сън. Ако този проблем не е на вас, направете всичко възможно да се коригира графика правилно.

Опитните спортисти кардио след силова тренировка. В него има много смисъл, защото след работа на гликоген в електроцентрали снаряди няма да остане, енергия кардио ще се доставят изключително от мазнини. В този случай, е необходимо да се придържа към средна интензивност.

продължителност на обучението

Първият кардио упражнение, продължителността не трябва да надвишава 30-40 минути. Ние трябва да се започне с ниска или средна скорост, в зависимост от това, което предлага. При изтичането на всяка седмица (3-4 обучение) е необходимо да се записва теглото и обема на данните в дневника си. Тези статистически данни позволяват наблюдение на напредъка си и да направи някои корекции, ако е необходимо. Може да се наложи да се преразгледа вашата диета, увеличаване на сърдечно, и т.н.

Най-добрата кардио тренировка за жени в 15-та минута

С течение на времето, движейки се към 4-5 единствена тренировка за 30 минути. и след това обикновено в ежедневието. Когато стигнете до такова високо ниво не е необходимо да се спре и да се увеличава постепенно продължителността на заетост на стъпки от 5 минути. 60-90 минути на ден - това е критерият, на които трябва да се стреми. Ако, дори и с такава титанична усилия на мазнини не е да ходя никъде, със сигурност, че проблемът е храната. Правилното хранене осигурява скорост на 70% успех.

Кардио тренировка е чудесна възможност да подобрите здравето си и да губят тегло. Специфика на кардио всеки избран индивидуално. Този въпрос зависи от човешка сила, състоянието му на сърдечно-съдовата система, целите той определя себе си. След по-горе насоки, вие ще бъдете в състояние да постигне желаните резултати. Желая ти късмет в този труден въпрос!