Как да клякате клек безопасност с щанга

Основни упражнения за мускулите на краката

Клекове - това е един от петте основни упражнения за развитието на мускулите, предназначено за физически упражнения крака. При изпълнение на клекове с щанга на гърба си в работата са включени почти всички мускули на долната част на тялото, като се започва от мускулите на задните части и бедрата, завършващи преса.

Упражнението е полиартрит - заедно с големи мускулни групи, които използва много малки, важни за правилната поза и укрепване на мускулите корсет тяло. Въпреки това, ако не се извършва, коремни преси може значително да наранят коленете и гърба.

Основните правила на загрявката преди тренировка, ползите от възстановяването и растежа на мускулите. Как да се затопли?

плюсове клекове

1. Получаване на мощен тялото. Клекове са важни за цялостен и хармонично развитие на мускулите на тялото - в допълнение към укрепването на мускулите на краката те укрепват мускулите на корема и дори да увеличат гърдите (под свръхнабор с дихателни пуловери).

2. Увеличение на хормоналните нива. Извършване клякам с тежка и работно малък брой повторения (5 до 7), не само активира централната нервна система, но също така предизвиква повишен синтез на тестостерон и други хормони, които са важни за растежа на мускулите.

3. "мускулите на мозъци" развитие комуникация. През набит движение на бедрото, коляното и глезена съединения трябва да бъдат съвместими, което увеличава стабилността на психичното връзката между мускулите и мозъка. Това, от своя страна, има положителен ефект върху резултатите от обучението.

Възможно ли е да се премахнат клекове на обучението?

Отказ от клекове със свободни тежести (гири или щанга) или подмяна zhimom фута в симулатора се препоръчва само за тези, които имат сериозни проблеми с коленете си. Във всички други случаи, той категорично не се препоръчва да бъдат изключени от програмата за клек обучение.

Пешеходни симулатори не са в състояние да замени клек, те могат да ги допълнят само. Основният недостатък на симулатори е, че те се изолират определени мускулни групи работят за изключване на мускулите стабилизиране на трафика и намаляване на комплекс натоварване на цялото тяло.

Как да се научим да клякам с щанга?

Основното правило на клекове с щанга на гърба му е предварителна загрявка и обучение на мускулите и сухожилията на товарите. Упражненията първите два подхода трябва да бъде направено без тежести (с разперени ръце), а след това един или два подхода с празен печат пръчка.

Първоначалните позицията на - ширина крака рамо чорапи леко обърнати към страните (около 30 ° от центъра). В най-ниската точка на товара не трябва да бъдат пренесени, в противен случай можете да пуснете на бара - колене, не трябва да бъдат събрани, и не трябва да излиза извън линията на чорапи.

Правилната техника клекове

Когато клякам с щанга на гърба на гравитационното теглото на бар линия трябва да минава през средата на стъпалото. В противен случай, тежестта се измества на пръстите, което води до нестабилна позиция и риск провокира zavalivanija напред.

1. Най-ниската точка на траекторията на успоредна на бедрото на пода и коленете си, за да отстрани малко по-широки от положението на краката. Имайте предвид, че частичните клекове са изключени от работата обратно бедрените мускули, както и твърде дълбоки клекове с големи тежести може да предизвика проблеми с коляното.

2. При повдигане нагоре движение започва с таза и коленете след това се изправи жилища. Движението започна с изправяне на коленете, паузи механика. Трябва да си представим, че дърпате до таза за превързана въже - вместо да се концентрира върху това, което избутва коленца прът сили.

3. лентата трябва да лежи върху раменете достатъчно ниски, да лежи на костите на остриетата - е твърде висока позиция на бара създава излишна тежест. Китките трябва да са над него, само за заключване, но не и себе си водене база тегло - тя ги претоварва и води до болка.

4. Обратно в упражняване трябва да бъде права линия с лек естествен отклонение "лодка". Ъгълът на наклон на шията тя трябва да отговаря, за да гледам първо да бъде насочено върху точка, разположена на метър от вас на пода, докато повдигате бавно вдигна очи.

Как да се избегне нараняване по време на клека?

Усъвършенстването на гърба, когато клекнал, прехвърляне на товара от таза вдигне на колене, краката заедно и смесителни твърде дълбоки клекове - обичайните причини за травми на гърба и коляното. Неправилното поставяне на бара на раменете също може да наруши механиката и да причинят задръстване на китките.

Отделно от това, имайте предвид, че основната грешка е използването на прекомерно тегло, когато клекнал. По-добре е да не се концентрира върху килограмите на бара, както и технически правилно изпълнение и постоянно чувство за това, което мускулите шофирате.

Правилното клек техника започва с прав гръб положение и информиран започне повдигането точно с таза, а не бутане тежести с колене. Гравитационното теглото на бар линия трябва да минава през средата на крака - да гарантира стабилността на ситуацията.

Добър ден. Кажи ми, аз треньор съветва да си купи коляното, но аз не съм готов да плати такава сума. Reybant от 2400grn Рок ленти около същите като Зевс 1400grn - но те все още са малко информация ... .What съвет - трябва да се купуват и те не са необходими?

Дмитрий! Обикновено наколенки се използват за осигуряване - или с помощта на голямо работно тегло или със съществуваща травма на коляното. Ако вашият треньор препоръчва по-добре да слушате. Не забравяйте, че за лечение на травма на коляното ще струва много повече - да не говорим за факта, че има най-общо е шанс на живота си, за да останете куца и сложи край на всички учебни крака.

Благодаря ви за вашия отговор. Отидох да се търси в коляното ....

Кажи ми, начинаещ, без тежести оптимално основни упражнения, за да започне, или как теглото да се идентифицират? И колко често и колко да се увеличи теглото? Благодаря предварително.

Добър ден!
Опитайте да започнете с 30 кг, ако 3-те основни подходи можете спокойно да изпълняват 10 пъти, а след това следващия път, можете да добавите 2,5 кг.
Логично е да се добави, докато не може да го направи повече от 4-6 пъти в основните подходи, тогава ще трябва да се добави теглото.

С samogonachal преди демонтиране държи гърдата колело. че е необходимо да компресирате врата силно с дори при отстраняване и след това supenirovat лактите са близо до тялото, за usleniya деформация лодка обратно. След като превъртите надолу, веднага стават podpruzhinivayas странично коремните мускули и напрежението на ануса, когато това е необходимо, за да бъде ясно, по петите им.

Фото разбити, моля, поправете. Бих искал да попитам, за да добавите още снимки към описанието на примера на мъртва тяга и zhimom.

Радмир, благодаря ви за вниманието! Фото коригира. Материалните разходи в опашката за подновяване, както и други членове на петте основни упражнения.