Как да изберем физическа активност за момичета и жени
Преди новобранец идва за първи път на фитнес, било то мъж или жена получава много въпроси. Как да изберем упражнението? Как да изберем правилните тежести тегло? Как да правя упражненията на определена мускулна група? И много други въпроси.
Първо трябва да се определят целите и приоритетите си. Изборът на упражнения, ще зависи от това, което искате от тренировките: отслабнете, купуват красива терен, или просто да се коригира стойността. За всяка от тези цели изисква свой собствен набор от физически упражнения и, разбира се, индивидуален подход.
Ако сложите някоя от тези цели пред себе си, не забравяйте, че служителят трябва да има промяна и да се преразгледат вашата диета. Нито спортна програма няма да ви даде резултати без правилното хранене. Ако трябва да изгаря мазнините, намаляване на приема на калории, така че консумацията на калории в повече от техния прием.
Как да изберете упражнения
Така че, сте решили за целите на обучението и знам със сигурност, че имате нужда. Но вие не знаете какъв вид упражнения ще ви помогнат да постигнете желаните резултати. В този случай, най-лесният начин да се свържете с треньора.
Как да изберем личен треньор?
Избор на треньор, потърсят възможни кандидати. Обърнете внимание на външния вид, атлетичен изграждане. Няма значение мъж или жена треньор, че е малко вероятно вие ще искате да, какво бихте работа професионалисти с заоблена форма!
Не е незначителен фактор е наличието на своя спорт или медицинско образование. В края на краищата, вие трябва да му се доверите с вашето здраве!
Разбира се, за работата, която ще трябва да го плати.
Може би сте решили да се доверите и да намери в интернет подходяща програма за обучение, например, на нашия уебсайт. Тя също е опция!
Къде трябва да започне всяко упражнение?
Всеки spotrsmen знаят и трябва да се помни, че всяка физическа активност трябва да започне с подгряващо! С помощта на подгряващи упражнения ви тяло се затопля, разработване ставите, мускулите и сухожилията. Затопляне трябва продължава 5-10 минути и включват светлина аеробни движение с постепенно увеличаване на интензивност.
Подгряване помага за предотвратяване на наранявания, повишават тонуса и ефективността на последвалата работа с тежести ще се увеличи еластичността на мускулите и сухожилията.
Видове тренировки:
- тичам
- скачане
- упражнения за увеличаване на гъвкавостта на краката, ръцете, гърба чрез завъртане на ставите.
Как да изберем упражняване за обучение?
Един от най-добрите специалисти в разработването на програми за обучение, известният щангист Cristian Thibadeau, се препоръчва да се избере едно упражнение в съответствие с целите и задачите.
Тя упражнява със свободни тежести, когато напълно заредена с цялото тяло.
Бъдете с по-ниско натоварване.
Изолацията упражнения с по-малко тегло, работещ на симулатори.
Самото име вече говори за себе си, упражнения, насочени към коригиране развитието на мускулите.
Вашата тренировка трябва да включва: една основна, 2-3 спомагателно или допълнително.
Как правите упражненията в продължение на една тренировка?
Помнете едно правило за програмата за обучение е в сила за вас, а не уморително:
Важно е да се качеството, а не на количеството!
Ако се чувствате уморени, и планираната програма за обучение все още не е извършено, избраната средна упражняване не е за вас и вашето тяло ще бъде трудно да се възстанови. Изхвърлете емоциите и ръководството на разума!
Оптималното количество на движение - е между 5 и 6.
Ако зададете цел за тренировка, за да работят на три мускулни групи, а след това за всяка мускулна група изпълнява 1-2 упражнения. Ако обучението на две групи - 3 упражнения за всеки от тях.
Ако по време на една тренировка решите да работят всички мускулни групи, а след това един упражнение за всеки от тях.
Каква трябва да бъде броя на повторенията за едно упражнение?
Оптималният брой повторения за едно упражнение - 8-12 пъти.
Отново, въпреки това, което проблем, който искате да се реши с помощта на обучение.
Ако целта ви е да отслабнете, брой повторения оптимално 15-20 пъти. Изберете една малка обременяване на тегло (60% или по-малко от максимума).
Ако целта ви е да се даде облекчение на тялото, то е необходимо да се повтори упражнението 8-12 пъти. Тегло средното тегло.
Ако искате да получите мускулна маса, броя на повторенията на 6-8 пъти. Тегло на тежести - тежки.
Това, което е броят на масивите извършва в продължение на една мускулна група?
Отговорът на този въпрос ще се получи по време на обучението и зависи от това от личния си физическа подготовка, състоянието на вашата енергия и качество на храните.
Новодошлите препоръчват да се започне от по-малък брой набори (1-2) за всяко упражнение. Дръжте първите 2 седмици на нормата. От третата седмица на обучение, можете да увеличите броя на групите към едно. По този начин постепенно да го приведе към броя на масивите от 4-6 на всяко упражнение.
Каква е продължителността на времето за почивка между упражненията?
Периодът на почивка между упражненията зависи от вашите цели и задачи, така че очаквам да се направи.
Така например, си постави за цел да тренира издръжливост, направете 20-30 повторения и почивка между упражненията за 30 секунди.
Обичайната практика на 8-12 повторения: почивка 1-1,5 минути.
Обучение по теглото на 4-8 повторения: почива 1,5 - 2 минути.
Обучение по силата на 2-3 повторение: Rest 2 - 3 минути.
Сега изборът е ваш!
Каква е скоростта на упражнението?
Колкото по-бавно да намалите теглото, толкова по-интензивно силата изградена. Намаляване на средните тегла на 2-3 секунди. Наблюдавайте дъха си! В най-ниската точка понижаване на пауза, фиксиране усложнение на 1-2 секунди, преди да се върне към първоначалната си позиция.
Ако изпълнявате тренировките за издръжливост. темпо, за да бъде взривоопасна от начало до край.
Надяваме се, че като прочетете тази статия, вие научихте как да изберете упражнения. Сега можете да планирате своя собствена програма индивидуално обучение в зависимост от вашите цели и задачи.
Успех и продуктивна тренировка!