Интервал кардио за отслабване - тренировъчна програма

Когато става въпрос за обучение, насочени към загуба на мазнини, първото нещо, което обикновено идва на ум - кардио. Аз вече писа подробно за това, кога е най-добре да се извърши кардио и дали да се упражнява на празен стомах. Но всичко това дойде в класически ниска интензивност кардио, в който цялото обучение работи със същото темпо, с пулс 60-70% от максимума. Тази честотна лента се нарича още съкращения изгаряне на мазнини или мазнини площ изгаряне пулс. Независимо от името, това е пулса на необходимостта от постоянно се придържат към по време на кардио с ниска интензивност, ако отидете да започнат да използват мазнините като енергиен източник.

Но какво да кажем за тези, които са напълно адаптирани към този кардио, но иска да продължи да се отървете от мазнините чрез обучение? Тези хора време да се премине към следващото ниво - интервал кардио.

Какво е интервал кардио?

Интервал на сърдечно - е kardiosessiya, която е разделена на слотове с различен интензитет и скорост изпълнение.

Продължителността на интервалите може да бъде много по-различна и зависи най-вече от степента на подготовка на лицето. Например, тя може да бъде под формата на променлив първи минути с повишен товар и първата минута почивка в тече бавно и спокойно. Продължителността на интервал кардио обучение обикновено не надвишава 30 минути. И когато периодите на почивка за повишена активност и са много малки, например 8-12 секунди, обучението може да отнема около 15 минути. Така пулс (HR) в интензивна фаза трябва да бъде в рамките на 80-95% от максималната.

Предимства на интервал кардио:

1. голяма енергия

Основният недостатък на сърдечно сравнение с мощност е фактът, че скоростта на метаболизма се увеличава само по време на кардио и се връща към предишното ниво след около 15 минути след неговото закриване. Когато извършвате една тренировка на базата на сърдечната честота интервал за пренареждане, това не се случва. Поради непрекъснатото изхода на изгаряне на мазнините зона всъщност се оказва, че тялото е включен към тип мощност на потребление на енергия, т.е. да се използва гликоген. и след това отново, тъй като може да се използва за енергия мазнини. След тегло обучение метаболизма остава висока, поради факта, че тялото се нуждае от много енергия, за да се възстанови. По този начин, с помощта на интервал кардио, можете да комбинирате предимствата на сила и кардио обучение на потреблението на енергия и ефективно използване на това да увеличи общия упражняване отнема енергия. Ето защо интервал кардио се използва за намаляване на теглото.

2. Намалението на времето за обучение

Ако самостоятелно kardiosessii на ниско ниво, необходими 40 - 60 минути, а след това на интервал кардио обучение трае не повече от 30.

3. запазване на мускулната маса

По време на настъпване на "класически" винаги сърдечно мускулна маса загубата. Това се дължи на факта, че след затваряне на гликоген като енергия за известно време да се използва мускулните протеини. това не се случва при интервални тренировки. Ето защо този тип тренировка е подходяща дори и за тези, които се фокусира върху набор от мускулна маса.

4. Намаляването на процента на мазнините в тялото

5. намаление в интензитета на мастните процеси натрупване

На редовното интервални тренировки значително намалява броя на ензими провокира образуването на мазнини.

6. анаболен ефект

Интервал сърдечно заедно с излишък на калории спомага за мускулна печалба.

7. Значителното увеличение на издръжливостта

Постоянна промяна в сърдечната честота е много "симулатор" за сърдечно-съдовата система.

Недостатъци интервал кардио

не е подходящ за хора, които имат сърдечно-съдови заболявания
не е подходящ за тези, които имат малък опит на физическа активност и лошо физическо фитнес

Примери за сърдечно интервал:

джогинг на улицата или неблагодарна
плуване
Дейността на елипсоида
колоездене или велоергометри
скачане на въже
ходене на улицата или на бягаща пътека
каране на ски

Какъв тип интервал кардио е по-добре да изберете?

Всеки вариант има своите предимства и всички те са ефективни. Изключението, по мое мнение, е интервал ходене на пистата или на улицата, тъй като този вид товар ще бъде по-малко енергия, отколкото други. Въпреки това, той е идеален за хора, които по различни причини не могат да работят или правят други, по-енергични действия. В този случай, интервал ходене, разбира се, е много по-ефективен, отколкото просто ходене в същото темпо.

Предимства на обучение на симулатори се състоят в това, че те могат да проявяват различна степен на устойчивост и по този начин по-нататъшно увеличаване на консумацията на калории. В този случай, интервал кардио се трансформира в интервални тренировки с висока интензивност.

Като цяло, мисля, че изборът на вида обучение, по-добре да се съсредоточи върху собствените си предпочитания, както и налични в момента условия. Така че, ако искате да извършите интервал кардио у дома, без преподаватели, идеалният вариант би бил скок въже. Ако се прави на улицата - движение интервал.

Можете също така трябва да се разбере, че интервал кардио обучение - това не е предпоставка. Ако предпочитате класическия обучение с ниска интензивност - го използвате. слотове режим на работа с висока ефективност в същото време е огромно натоварване на тялото. И защо да не е за всеки. Отлично изпълнение е редуване на периоди на "класически" и интервал кардио.

Програмата за интервал кардио

По-долу можете да видите програмата за кардио в режим интервал, две нива на трудност: ниво 1 и ниво 2. Втората програма е по-сложно, тъй като тя периодите на почивка два пъти в кратки периоди от интензивна работа. Тези програми са подходящи за всички видове кардио: бягане, скачане на въже, колоездене и т.н. Всички интервални тренировки започва с топло и край с благополучно. Преди да започнете да правите основните ставните гимнастика - предпоставка, която не може да бъде пренебрегната.

Споменаха програмно време интервали са приблизителни, можете да го променя в зависимост от тяхното ниво на обучение, увеличаване или намаляване на интервалите за почивка и интензивна работа. Основното нещо, "падне" в зоната на десния сърдечната честота. Ето защо, ако в рамките на допустимото време за почивка, сърдечната честота не е време да отидете до желаното ниво - увеличава времето за почивка.

Също така искам да обърна внимание на факта, че не може да се пие всеки zhiroszhiganteli и енергетиката преди интервал кардио, включително кафе. Това допълнително увеличава тежестта върху сърцето и може да упражнява безопасен.