Хранителни влакнини в нашата диета

НАЧИН влакна

Фибри - комплексни въглехидрати, полимери на монозахариди и техни производни, съдържащи се в растителна храна и смилат човешките черва. Храни от животински произход не съдържа диетични фибри.

Физико-химичните свойства на диетични влакна се разделят:

- разтворими фибри - във водна среда, тези влакна са силно подути чрез абсорбиране на вода и се трансформират в лигавицата, желеобразна маса. Чрез разтворими диетични фибри включват пектини, смоли, лепила, хемицелулозни някои фракция;

- неразтворими диетични фибри - във водната среда много набъбват но запазват формата си при това. Чрез неразтворими диетични фибри включват целулоза, лигнин, хемицелулоза част.

На неразтворими фибри в храни целулоза е най-често присъства, или влакна (от латинската cellula - клетки). Тя е подобна в химическата структура на нишесте е полимер на глюкозата. Въпреки това, поради различията в структурата молекулна верига на целулоза, нишесте разлика не е разцепен в човешките черва. Целулозата е основният компонент на растителни клетъчни стени, растителни тъкани дава здравина и еластичност Много влакна (целулоза), съдържаща се в зеленчуци - зеле, моркови, тиквички.

Хемицелулоза - полизахарид клетъчна стена, съставена от разклонени полимери на глюкоза и хексоза. Хемицелулозата е способен да задържа вода и да се свързват йони на тежки метали. Тя е широко разпространена в зърнени продукти, семена от бобови.

Лигнинът - органичен полимер съединение, състояща се от ароматни алкохоли, полимери. Лигнини докладвани структурна твърдост на растителна клетка мембрана, те обгърне целулозата и хемицелулозата, защото лигнифициране растителни тъкани. Лигнини могат да инхибират чревната микробиално асимилиране обвивка, така че най-наситени лигнин продукти (трици и т.н.) са слабо смлени в червата.

Структура, подобна на целулоза, хитин е - полизахарид, който се състои от скелета на клетъчните стени на гъбички. Хитинът е основен компонент екзоскелет (кутикула) от насекоми и други артроподи ракообразни.

Пектинът - комплекс колоидни полизахариди. Пектин богат узрели плодове, плодове и зеленчуци. Protopectin - това пектини неразтворими комплекси с целулоза и хемицелулоза, които се съдържат в неузрели плодове и зеленчуци. Когато узрели плодове или топлина готвене тези комплекси са унищожени, Protopectin премине в пектини, в резултат на омекване на плодове, плодове и зеленчуци. Пектин в присъствието на органични киселини и захари за образуване на желе, което се използва в производството на конфитюр, мармалад, бяла ружа. Особено много пектин в ябълки, сливи, черен и червен касис, цвекло. Пектините имат сорбент свойства - способността да се свързват и отделят холестерол, радионуклиди, тежки метали (олово, живак, стронций, кадмий и др.). Благодарение на защитни свойства, пектин допринасят за заздравяването на чревната лигавица, когато е повреден.

Комедия - сложни макромолекулни въглехидрати, а не част от стената на растителната клетка. Това е лесно разтворим във вода, има висок вискозитет. В червата, те са в състояние да се свързват тежки метали и холестерол. Gum намери в някои плодове, както и някои, годни за морски водорасли.

Слуз - сложна смес от гликопротеини, които образуват вискозни водни разтвори. Слуз, съдържаща се в семената на много растения (лен, псилиум, овес, ечемик, ориз).

Хранителни влакнини, въпреки че принадлежат към групата на въглехидрати, не са източници на енергия. При хора, те са само частично разграден в дебелото черво под действието на чревната микрофлора. Така, разделя целулоза 30-40%, хемицелулоза - от 60-84%, пектинови вещества - 35%. Почти всички формира в същото време и монозахариди (смилаеми въглехидрати) чревни бактерии използват за собствени храна. През стената на дебелото черво абсорбира не повече от 1% смилаеми въглехидрати образувани чрез разцепване на диетични фибри. Страничен ефект на разлагане на диетични влакна чревната микрофлора е образуването на летливи мастни киселини (пропионова, маслена и оцетни) и газове (водород, метан, и т.н.). Лигнин е напълно разбит и не се смила в човешкото тяло.

По време на дълги влакна, наречени "баластни вещества", от която продуктите на търсените освобождаване за повишаване на тяхната хранителна стойност. Разработени и произведени няколко рафинирани храни, изцяло или почти изцяло освободен от диетични фибри: рафинирана захар, брашно и продукти от тях, изяснени плодове и ягодоплодни сокове. Много малко фибри в храната мрежа за бързо хранене, снек похапвате (с изключение на ядки) всички видове сладкиши и захарни изделия. Въпреки това, диетични фибри в диетата е много важно. Те играят ключова роля в процесите на храносмилането в човешкия живот на организма като цяло. Недостигът на фибри в диетата се счита за един от основните рискови фактори за различни заболявания. Сред тях - синдром на дразнимото черво, констипация дискинезия дебелото черво, рак на дебелото черво и ректума, камъни в жлъчката, артериосклероза, затлъстяване, диабет тип 2, метаболитен синдром, разширени и тромбоза на вените на долните крайници, хемороиди.

УПОТРЕБА фибри

Функция на диетични фибри в организма, са разнообразни и многостранен. Храни, съдържащи голямо количество влакна в устната кухина е изложен на удължено дъвчене, която стимулира нормална слюнка разделяне, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок. Освен това, такива храни значително засилва и масажи смоли механично почиства зъбите. След в червата, диетични фибри стимулира своя контрактилната активност, като по този начин се елиминира образуването на запек и фекални камъни. Намалена време на престой в червата на хранителни маси, която елиминира възможността за гниене и ферментационни процеси в дебелото черво и намалява прекомерно обгазяване.

Лошо хранителни диетични влакна могат да бъдат в червата до 80 часа. Висока храна влакна преминава целия стомашно-чревния тракт за 18-36 часа, което е несъмнено по-физиологични и ползи за здравето. Количеството на фибри в храната може да бъде приблизително определена от време, който преминава между действия на дефекация: ако тя не надвишава 24-36 часа - влакното в диетата е достатъчна и не застрашава човешки рак на дебелото черво.

Диетичните фибри се свързват и отстраняват от червата излишните жлъчни киселини, получени от разлагане на хранителните мазнини, както и неутрални стероиди, включително холестерола. Поради това, намален синтез на холестерол, липопротеин холестерол и мастни киселини в черния дроб, мастните процеси на метаболизма се ускоряват в тялото намалява риска от затлъстяване.

Достатъчно количество от разтворими фибри в диетата намалява риска от атеросклероза и коронарна болест на сърцето. Всички тези хора на средна възраст и по-възрастните определено трябва да включват в диетата си храни, които съдържат разтворими фибри (пектин и слуз). Ежедневната консумация на плодове (пресни или печени ябълки, кайсии, портокали, мандарини, грейпфрут, круша, череша, черно и червено френско грозде, манго - под формата на съкращения или плодови салати), овесена каша и каша от елда, варено цвекло, морски водорасли допринася за правилното функциониране на стомашно-чревния -kishechnogo тракт и премахване на запек, има ясно изразен ефект antiholesterolemichesky.

Неразтворими и разтворими диетични фибри са добър субстрат за бактерии на чревната микрофлора. Нормална микрофлора на способността на червата да се съборят част от баластните вещества и да ги използвате, за да им власт.

Съставът на нормалната чревна микрофлора включва няколко стотин вида бактерии. Някои от тях усвоява хранителните вещества чрез биохимичните процеси на гниене и ферментация. -Пектини потискат жизнената дейност на тези микроорганизми, което допринася за нормализиране на чревната микрофлора и чревната лигавица изцеление.

Оптични намалява риска от рак на дебелото черво. Това може да се дължи на комбинираното въздействие на ефекта на разтваряне, да се подобри времето за преминаване на храната през червата и развитие на благоприятни условия за растежа на положителни чревна флора.

КАК влакно трябва да диета?

Дневната диета на възрастен трябва да съдържа около 30 грама (26-35 грама) на диетични фибри. Когато съвременен стил храна е трудно да се получи необходимото количество фибри от храната. От недостиг на фибри засяга 80% от населението на света. Когато съдържанието на фибри в храната на по-малко от 16 грама на ден, рискът от развитие на сърдечно-съдови zabolevaniyi се увеличи с 67%. Освен излишния холестерол, диетични фибри са в състояние да се свързват и отделят излишък чревни мастни киселини, соли на тежки метали (олово, живак, кадмий), радионуклиди, канцерогени (нитрозамини и други хетероциклични съединения, образувани по време на пържене кора).

Въпреки това, много ненужно увеличаване на броя на фибри в диетата е повече от 40 грама, като тази диетични фибри започват да работят като адсорбент, свързване и извеждане от стомашно-чревния тракт ценни хранителни вещества - витамини, мастно-разтворими витамини А и Е, минерални соли желязо, мед, цинк, калций. Това може да доведе до развитието на хиповитаминоза, анемия, остеопороза.

Зърнени култури, хляб и тестени изделия

Елда 5.9

грис 2.5

Просото 3.2

Pearl ечемик 6.2

Паста брашно / 2.7

Макарони пълнозърнест 6.0

Мюсли сушени плодове 8,0

Пшеничени трици храна 42.4

Ориз кафяв 8.7

Ръжено-пшеничен хляб 4.7

Ръжено-пшеничен хляб с добавка на 6,5

Бял хляб 2.1

Овесени люспи "Hercules" 6.9

Царевични люспи без покритие 6.6

Фъстъци печени осолени 7.6

Фибри и диета

Фибри - незаменим инструмент на хората, които гледат теглото си. Богата на диетични влакна, растителни храни са нискокалорични. В стомаха влакна абсорбира вода, набъбва и става 4-6 пъти първоначалния си обем. Подути тъкан се простира стената на стомаха, създава усещане за ситост, намаляване на апетита и предотвратява преяждане.

Хранене на човека, като отбелязва, че получавате необходимото количество фибри:

2.Obyazatelno включите в дневното меню от ястия от зърнени култури - овес, елда, ечемик, кафяв ориз. Това ще гарантира приема на 5-7 грама фибри на ден.

3.Otdayte предпочитание хляб, пълнозърнест хляб и трици. 100 грама от този хляб ще осигури дневната дажба на 5-6 грама диетични фибри.

4.Chasche включват в диетата ястие от бобови растения - грах, леща, боб. Те са добър източник на влакна.

6.Obyazatelno включват в диетата си разнообразие от ядки и семена в малки количества.

7.Horoshim допълнителен източник на влакна храни са трици - пшеница, овес или ръж.

2-6 супени лъжици трици ежедневна храна, под формата на прах - добавени към каша или други храни, или като хрупкава екструдиран продукт - използва вместо хляб, ще помогнат за балансиране на съотношението на броя на диетични фибри.