Хранителни добавки, времето е всичко
Бъдете наясно, когато приемате хранителни добавки е толкова важно, колкото да знае какво да предприеме. Обосновете инвестиции чрез правилното добавки.
Без съмнение, хранителни добавки са съществен елемент в процеса на постигане на добра форма и здраве. Те помагат за увеличаване на мощността на енергия и издръжливост, докато изграждане на чиста мускулна маса и намаляване на дела на мазнини в тялото възможно най-скоро. И дори ако знаете какво трябва да се вземат хранителни добавки, но не се вземат под внимание по време на приемането им, че ще се възползват от тях малко.
Както се казва, "Времето е всичко", а това афоризъм като никой друг въпрос за добавки. Всъщност изследванията показват, че тези, които приемат суроватъчен протеин и креатин преди и след тренировка, да се постигне значително по-добри резултати от тези, които ги вземат по друго време. Това е само един от примерите, подкрепено от научни знания за това как правилно да се вземат добавки. За да ви помогне да получите по-добра възвръщаемост на парите, похарчени, нека разгледаме идеалното ежедневие добавки, от момента, в който се събуди, докато лягане.
Хранителните добавки са съществен елемент в процеса на постигане на добра форма и здраве
пробуждане
Веднага след като се събуди
По време на сън, тялото ви е в глад 6-9 часа, а за поддържане на тялото започва да използва вещества в черния дроб и мускулите (гликоген, аминокиселини). Трябва да се спре процеса на унищожаване на мускула възможно най-скоро. Яденето яйца или друг протеин под формата на пилешко месо или млечни продукти ще отнеме твърде много време на тяхното усвояване и спиране на атаките на мускулите на тялото ви. Единственото нещо, което ще се придобива бързо - микс от суроватъчен протеин и по-малко от 20 минути, аминокиселини достигнат мускулна тъкан. Добавянето на коктейл от допълнителни аминокиселини с разклонена верига помощ стоп катаболизъм (мускулен разпад) (BCAA) и започне синтеза на мускулния протеин.
На Съвета. Ако тренирате сутрин - това ще бъде вашият преди тренировка план добавки в допълнение към всички други добавки, които вземате преди тренировка.
също и някои плодове могат да се консумират при получаване на протеинов шейк. През нощта, черния дроб харчи гликоген (форма за съхранение на глюкоза в организма), който сигнализира на тялото да използва мускулните протеини за храна. Малко количество въглехидрати няма да доведе до по-голям скок в нивата на кръвната захар, само малко ще се повиши нивото на инсулин, който също участва в предаването на сигнала на тялото, за да спре разрушаването на мускулната тъкан.
закуска
30-60 минути след повдигане
След получаване на протеин напитка и плодове, можете да направите обичайната рутина сутрин (да отиде в банята, да се облече, сложи в ред на косата и грима и т.н.). Около 30-60 минути след коктейл, че е време отново да се храни, като например яйца и овесени ядки.
Също така е добър момент да се вземат минерали, които се абсорбират по-добре с приема на храна. Първи в списъка ще бъде - мултивитамини и минерален комплекс. Тялото на хора, участващи в обучението, се нуждаят от повече от някои витамини и минерали, отколкото предлагат обичайните мултивитаминни комплекси. Защото в диетата могат да добавят комплекс витамини B, C витамини, D и Е, както и калций.
Също така, трябва рибено масло, което съдържа много хранителни вещества, които подобряват функционирането на сърцето, мозъка и тялото като цяло; то също така увеличава способността на мускулите да се възстановят и помага да се отървете от мазнините.
сутрин
60-90 минути след закуска
500-1000 мг (съдържа най-малко 30% EGCG)
Между закуската и обяда, да се екстракт от зелен чай. Зеленият чай и рибеното масло е един от най-добрите добавки. Тя съдържа полифеноли, главно епигалокатехингалат (EGCG), който не само подобрява изгарянето на мазнини, но също така помага да се регенерира ставите и мускулите. Само по себе си, използването на зелен чай, обаче, не дава максимален ефект. Изследванията показват, че полифенолите от напитки на основата на зелен чай не се абсорбира толкова лесно, колкото полифеноли от добавки на базата на екстракт от зелен чай.
обяд
На вечеря
Повечето от нас имат обяд по време на работа. Трудно е да се следва плана на добавка, когато не знаеш къде да вечеряте днес - в любимия си местен ресторант, по време на среща, или на работното място. Направи си услуга, да се крият в бюрото си опаковка рибено масло, за да го вземе около обяд. Вземете черен дроб на треска масло може да бъде 30 минути преди или след хранене, от практическа гледна точка, еквивалентна на, ако го вземат по време на обяд.
Предварително тренировка комплекс №1
60 минути преди тренировка
Факт. Последните проучвания показват, че комбинацията от кофеин и зелен чай изгаря мазнините по-активен от всеки един от тях поотделно.
500-1000 мг (съдържа най-малко 30% EGCG)
Ако искате да се подобри максимално от своята издръжливост, сила и изгаряне на мазнините по време на тренировка (и защо не?), Това е най-добре да се вземат добавки в продължение на 60 минути преди тренировка. Това е идеалното време да приемете една доза от кофеин и да се стимулират адекватно преди усилени тренировки.
А обслужването на зелен чай, след което ще подобри изгарянето на мастните клетки и увеличаване на издръжливостта и ще помогне на мускулите се възстановяват след физически упражнения.
Предварително тренировка комплекс №2
15-30 минути преди тренировка
Можете също така да добавите към своя коктейл BCAA. Тези аминокиселини са най-важни, когато става въпрос за зареждане с гориво на мускулите по време на тренировка. Те също така изпраща сигнали към мозъка, умора притъпява да ви вече нямаше сили да се обучават.
Креатин (важи не само за мъжете) - е друг ключов източник на енергия за мускулите на натоварване.
И накрая, ако искате да се увеличи допълнително енергия, издръжливост и сила, както и да получат подкрепа за растежа на мускулите и изгаряне на мазнините, се добавя смес от бета-аланин. Тази аминокиселина има същите права на големия успех в света на хранителните добавки като креатин.
след тренировка
В рамките на 45 минути след тренировка
След тренировка за 45 минути, не повече, ще трябва да направи своя запас от енергия на мускулите. Ако забравите за него, можете да пропуснете възможността да използват максимално възстановяване на мускулите им. Хранителните вещества в този случай, трябва да се действа много бързо, така че най-добрият вариант би бил един коктейл на суроватъчен протеин.
Вие също ще трябва още ВСАА, за да сте сигурни, че синтеза на мускулния протеин доведени до краен предел.
Креатин и бета-аланин ще осигури енергия за мускулна тъкан след упражнение.
След обучението, също трябва да бъде добавен към вашия протеинов шейк малко казеин протеин. Това много бавно усвояващите се протеини поддържа синтеза на мускулния протеин в продължение на много часове след тренировка, ускоряване на възстановяването на организма и подобряване на резултатите от проучванията.
На Съвета. Ако се страхувате, че са приети въглехидрати късно вечерта, ще се забави под формата на мазнини, прием лимит бързо смилаеми въглехидрати до 20-30 грама
По време на тренировка, вие изгаряте голямо количество гликоген в мускулите, така че трябва спешно да се даде мускулите въглехидрати. Всеки продукт, който съдържа фруктоза, не е достатъчно бързо, за да достигне до мускулите ви, така че се опитват да избегнат такива храни като плодове или захар (захароза). Ако е необходимо да се включи в въглехидрати диета добавки, най-добрият е декстроза (глюкоза) или Vitargo, с разклонена верига на глюкоза молекули, които достигат до мускулната тъкан бързо от захар в експериментални условия. Ако предпочитате да се забавляват след тренировка и да се поглезите, да свикнат с бонбони с декстроза като основен захар. Някои от другите компании за производство на бонбони направите бонбони, които не съдържат фруктоза. Други добри храни, съдържащи въглехидрати - бял хляб и бели картофи, които съдържат чист нишесте (глюкозни вериги).