храни богати на фибри

Чухме много пъти от лекари, специалисти по хранене, популярни телевизионни и всезнаещи приятелки за вълшебната дума "фибри", която е в състояние да почисти тялото ни от токсини.

Какво е това чудо? В действителност, правото да не се говори за мазнини, както и за диетични фибри. Диетичните фибри - са сложни въглехидрати, които не се разграждат в човешкото стомашно-чревния тракт. Или по-скоро на човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го смилам, но полезни чревна микрофлора се справя с тази задача.

Всички диетични фибри, съдържаща се в храни могат да бъдат разделени на шест вида: целулоза, целулоза, хемицелулозни, пектин, лигнин и така наречените слуз и венците. Аз привлека вниманието ви към факта, че според наличната информация в интернет е невъзможно да се установи колко е дебел или продукт, специално и колко смола, целулоза или пектин.

Може би по тази тема, изготвен водачи за специалистите по хранително-вкусовата промишленост или лекарите, но като цяло използването на мрежата не е предоставила, като цяло, наличната информация е много приблизителна и не винаги са надеждни. Но това е много важно какъв диетични фибри, съдържащи се в храната на нашата трапеза. Ето защо. Диетичните фибри са различни по състав и свойства.

Всички от тях са класифицирани от разтворимостта във вода на адрес:

водоразтворим пектин, гуми, слуз, нишесте - счита се, че те по-добре се елиминира тежки метали, токсини, радиоизотопи, холестерол.

водонеразтворима целулоза (целулоза), лигнин - по-добре да задържа вода, което помага да се създаде мека, еластична маса в червата и подобряване на екскреция.

Грубо казано, влакното - обвивка на растителни клетки, и пектините - вещество, което се свързва растителни клетки заедно. От физиологична гледна точка има разлика, това е начинът - ако използвате продуктите по-пектин, а усвояването на храните се забави. Ако повече фибри (целулоза) - съкратен. Всеки, който е страдал от запек, ще разберете какво имам предвид.

Всъщност името говори за себе си - сурови влакнини (влакна) и меки влакна (пектин).

За още по-голяма яснота, аз ви дам един пример: ябълката. Красива, сочни полезен и други бла бла. Позовавайки се на фигури: 100 г годни част съдържа 0,6 грама ябълка влакна, 1 г пектин (средно). Както можете да видите, фибри е почти два пъти по-малко от пектин. Така че някои хора са склонни към запек, поради физиологичната чревна структура (dolichosigma, допълнителни червата примки и други подобни заболявания, които се срещат по време на колоноскопия или бариев изследване), след като да яде много ябълки, особено прекъсване кората, се радва на желанието да посетите тоалетна дори по-дълго, отколкото без ябълките. Но ако те изяде кората, тогава ще има ефект - защото целулоза (целулоза), съдържащи се главно в кожата, и пектин - в плът.

Много майки са срещнали проблем: след въвеждането на допълнителни храни ябълки бебета започна забавено стол. Но за повечето хора ", ябълки и запек" фраза изглежда диви и абсурдни. Както е добре, защото ябълката - е солидна фибри! Защо тя не работи? И се опитват да дадат пюре тиквички или сок от моркови и един стол, за да получите чрез.

Защо ни е необходим диетични фибри

Водоразтворим фибри: гума и пектин свързват в червата с жлъчни киселини (в стомаха да образуват желатинова маса на гел-подобни), като по този начин намаляване на абсорбцията на мазнини и намаляване на нивата на холестерола. Като цяло, те забави насърчаване на стомашно храна плик черва, като го защитава, ако има язви, ерозии. Ето защо, диета с заболявания на храносмилателния тракт, холецистит, ентероколит полезно да има не сурови плодове и печени, с кожата отстранени. В допълнение смола, пектин и забавя усвояването на захар след хранене, което е полезно за диабетици.

Водонеразтворими диетични влакна: целулоза (влакна) и лигнин свързват вода в червата и по този начин дават сумата "GI отпадъци", насърчаване на по-бързо движение на червата, което е предотвратяването на последиците от запек като спастичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректума.

Инструкциите могат да бъдат намерени в хранителни влакна, продавани в аптеката, че те се свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони, и да се улесни отстраняването им от организма. В действителност, има enterosorbiruyuschee, детоксикация, антиоксидантно действие.

Но това е погрешно да се почеше един размер подходящ за всички, под името "фибри" всички диетични фибри. Хората, които имат проблеми с храносмилането и храносмилателния тракт работи като по часовник прекомерния прием на някои диетични фибри, а именно влакното с лице диария и метеоризъм.

Колко дълго трябва да човешките хранителни влакна

Диетолозите повечето страни смятат, че човекът просто е необходимо груб фураж под формата на диетични фибри. Тук са само консенсус, тъй като има в грамове - не. Американската диетична асоциация е установила със скорост от 25-30 грама фибри на ден. Българските специалисти по хранене препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е индикатор за средния човек, не физиологични аномалии.

Във всеки случай може да коригира заболявания лекар. По този начин, в някои случаи, размерът на диетични влакна, по-специално груби (целулоза), може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина са препоръки от 35 до 50 грама фибри на ден). Или обратното се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако боя диетата на средностатистическия човек (не е вегетарианец) върху хранителната стойност, той е написан от силата на 15-17 грама фибри на ден - твърде много в живота ни рафинирани храни.

Продукти съдържащи диетични фибри

Количеството на пектин може да варира за различни причини. Първият - на качеството на висококачествени плодове и зеленчуци. Яснота, круши, не забравяйте това, което те са различни - обидчив (круша конференция), дебел (китайски круша). В допълнение, размерът на съхранение на пектин в плода се намалява, така че е полезно да се ядат пресни плодове и зеленчуци.

Между другото, в допълнение към пектини и продукти от влакна съдържа някои други влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, за предпочитане полизахариди, но близо до пектини. Те селективно усвояване и други вредни вещества в червата, намалявайки го гнилостните процеси насърчаване на заздравяване на лигавицата и елиминиране на излишния холестерол от тялото. Тяхната източник е, на първо място, ленено семе (6-12%), присъствието на слуз и също в ръж зърно.

Вие не трябва да бъде отхвърлена и някои подправки, като канела. Това е много богата на фибри. Аз бях в състояние да се намери информация, колко пектин в него, и колко влакно, но е известно, че общият размер на диетични фибри е 53 грама на 100 грама, повече от половината. Така канелени сладкиши обогатява не само във вкуса, но и структурно.

Колко и какво да ядем, за да има достатъчно фибри

За събиране на необходимото количество фибри 25-35 грама, за да ядат много зеленчуци и плодове, например, 1 кг ябълки или круши 1 кг или 1 кг моркови, зеле или 1 кг или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии, или 2 кг пъпеш. Можете да преяждат плодове - само половин килограм касис! Но всеки ден, да не ядеш толкова много.

Един основен доставчик на влакна хляб хранителна ние използвахме - ръж (8.3 грама фибри на 100 г хляб), царевица (8 г влакно) доктор ролка (трици - 13гр целулоза), зърнени храни (овесена каша - овес, елда - от 10-11 грама фибри). Но броят, колко ядете хляб? A филия хляб тежи 20-30 грама, една голяма чиния с овесена каша - само на 40 г зърнени култури. Голям елда плоча съдържа само 8 грама фибри.

Особено не е достатъчно диетични фибри, особено фибри, децата, те са трудно да стигнем до там зеленчукова салата, пълнозърнест хляб, бобови растения. Запазване на гайки и плодове и сушени плодове.
Ако промените своята диета и да започне да се ядат повече храни, богати на фибри, има една не много приятен момент - увеличение в размер на въглехидрати и мазнини, както и общите калории. Фактът, че плодове и сушени плодове, например, в допълнение към масата на влакната на захарите в ядки - мазнини.

При тези ябълки, в допълнение към пектин и влакна, 10 г захар на 100 г от теглото на сливи - 38гр захар. Норм въглехидрати за хората на средна 250-450 грама (в зависимост от теглото и физически упражнения). Това е и случаят с ядки и семена - можете да преминете през мазнини, скоростта на който се намира на около 40-50 грама на ден.

Опитах се да направя дневни хранения в деня на най-често срещаните продукти, така че повече или по-малко се доближи до стандартите. Честно казано, това не е лесно! Не съдете строго, примерен вариант на един ден, който трябва да бъде разделена на 5-6 хранения:

120 г (5-6 парчета) на ръжен хляб,
200 г извара 5%,
200 г варено дългозърнест ориз,
200 грама варени макаронени изделия,
100 г варено пилешко филе,
200 г масло без печена сьомга,
200 г прясно краставица (1 краставица),
150грама пресни домати (1 малка)
10 грама растително масло (супена лъжица)
100 г мандарина (2 малки)
500 г ябълка (2 голям или 3 среда)
60 грама захар (10 часа. Лъжица чай или кафе)
20 части (20 г) бадемови ядки.

диета вариант: в горния списък, премахнете всички ябълки, добавете чаша варени леща (200гр) и да получи 140 грам протеин, 43 г мазнина, 210 грама въглехидрати, от които 39 грам на диетични фибри, само 1811 калории - повече фитнес вариант - малък дефицит калории и по-малко въглехидрати помагат малко да губят мазнини.

Друго изпълнение на диета: пълно премахване захар заместване 100 г сушени сливи (1 х костилка тежи 10,8 грама) беше след това мразени леща може да замени част от 300 г изпечен в подправки (с или без масло капка масло) на картофи. Получаване 134грам протеин, 44 грама мазнина, 224 г въглехидрати, от които 38,6 грама на диетични фибри, само 1849 ккал.

Но може би всеки от тези продукти са на стойност отделна статия ...