Храна и тактика бягане на дълги разстояния

Преди маратона оставят 28 дни

Днес са били планирани за джогинг 30 км. Това бутам е индикатор за бъдещата маратон. Защото е очевидно, веднага това, което липсва на по-добри резултати, колко време можете да очаквате, как да се изгради графика на енергия по време на състезанието, и т.н.

Бях планирал да тече на 30 км в 2 часа. Това е 4-та минута на километър. Избраният маршрут е проста. По-голямата част от пътуването е по гладък път, покрит с каменни плочи. Има малък компактор станция на 600 метра и 2 метра за прост повдигане 200 всеки.

Храненето преди тичам

Над 2.5 часа преди състезание са яли голям плоча варени макаронени изделия за наличност на гликоген. Вместо паста може да се яде елда, овес, овесени ядки или ориз, можете да изберете. Всички тези зърнени храни са богати на въглехидрати.

Не забравяйте, че там е по-добре не по-късно от 2 часа преди тренировка. В противен случай, храната може да не е в състояние да се извари, и по време на подготовката, защото от това по-нататъшни трудности.

Изборът на разстояние бягане и тренировка

Преди началото на подготовката на основната писта разстояние на около 1 км пробег лесно да се затопли. Тогава направихме няколко упражнения за разтягане.

Разстояние състои от 3 обиколки на 10 км. В края на рунда беше пролет, където бихте могли да пие водата. Както се оказа, т една храна на 10 км малко. Недостигът на вода започва да се усеща след 5-6 км, въпреки че улицата е готино. Затова най-добре е за попълване на водата на всеки 5 км. Тогава жажда няма да се появи, и става по-лесно да избяга. Това се отнася само да премине, докато на 15 км. До 15 km може да се управлява без захранващи точки.

Преодоляване на разстоянието

За да се движи с темпото на 4 минути на километър не беше лесно. На първия и втория тур на пулса на чувствата бях в района на 160-170 удара. На последната обиколка очевидно се увеличи до нивото на 170-180. Той успя да направи това, за да се преодолеят всички договори от разстояние за същата скорост. Често срещана грешка много бегачи, е, че те започват твърде бързо. И след това не намери сили да работи със същото темпо цялото разстояние. В идеалния случай трябва точно обратното, че темпът на нарастване или постоянно тече винаги с една скорост. В този сценарий, винаги можете да стартирате чрез по-добро.

Храна по време на подготовката

Първо изтича през пролетта, което в моя случай беше на мястото на доставка, след като на 15 км. Смята се, че един час след началото на интензивни упражнения, тялото разрушава цялата гликоген и се нуждае от допълнително захранване. А именно 60-100 грама въглехидрат. Ето защо, преди пролетта на около 500 метра, аз ядох торта. Това е най-подходящ за запълване на енергия шоколад или плодове като банан или мандарина. Можете също така да яде сладки тестени изделия, които не се разпадат, така че не случайно вдишвам трохи, докато яде.

Идеално - гелове или енергийни барове. че можете да го направите сами или да си купите в магазина sportpita на. В бъдеще статия ще направи енергиен бар и да ви разкажа за това. как да го направя.

За втори път в хранителния артикул след Тичах на 25 км. Аз не се яде нищо. Просто пих вода и се затича към финалната линия.

Като цяло, опитайте се да се пие вода в количествата, в които няма дискомфорт. Защото, когато започва да тече по време на едно питие, понякога е трудно да се спре и е възможно да се пие твърде много. И това заплашва да неприятни усещания в стомаха.

В този случай, твърде малко количество вода да пиете много лошо, тъй като обезводняването не може да ви позволи да тече нормално.

Хранене след тренировка

Пристигане у дома, аз пих 700 грама вода. Не се страхувайте да се пие след тренировка. Ако тялото се нуждае, задоволи желанието му. Да, по време на подготовката не може да се пие много, дори и ако тялото иска, но след серия пия вода на всяко количество.

За половин час яде пилешка супа. След тренировка, трябва да консумират протеини храни да става по-бързо възстановяване на мускулите.

Това е начина, по който аз се завтече темпо predmarafonovsky кръстосани 30 км.

Следващият етап на обучение - провеждане на км интервали 1-2, Фартлек, обща физическа подготовка в малък обем.

Хранене изключително въглехидрат, който е по-малко мазни храни, който е слабо смилат, умерено количество на протеин и голямо количество въглехидрати. И така нататък, до момента, когато ще има една седмица преди маратона.

В сряда Смятам да направи страхотна работа на стадиона. В следващата статия ще говорим за състезанието през сегментите от този вид упражнение е полезно и какво нюанси трябва да се разглеждат в този режим.

Ако сте открили грешка в текста, след което моля да ни уведомите, като маркирате дума или фраза, с грешка и натиснете Shift + Enter или тук.

Сходни публикации:

Защо е трудно да се работи