Гъвкавост и основните методи за неговото образование

ГЪВКАВОСТ И МЕТОДИ основа на своята ОБРАЗОВАНИЕ

Гъвкавост - способността да се извърши движения с голяма амплитуда. Терминът "гъвкавост" е по-приемлив, ако средната обща подвижността на ставите на тялото. И по отношение на определени стави верни да се говори за "мобилност", вместо "гъвкавост", като например "подвижност в раменните, тазобедрените или глезената става." Добра гъвкавост осигурява свобода, бързината и ефективността, увеличаване на ефективния път на фокус по време на тренировка. Недостатъчна гъвкавост пречи на координацията на движенията, тъй като тя ограничава движението на отделните части на тялото.

Формата на гъвкавия дисплея разграничи активна и пасивна.
С активното движение на гъвкавостта на голяма амплитуда се извършва от собствена дейност на съответните мускули. При пасивната гъвкавост означава способността да се изпълняват едни и същи движения под влиянието на външни сили на опън: усилията на партньорите, външни тежести, специални инструменти и т.н.

По същия начин гъвкавостта е разделена на динамично и статично.
Dynamic гъвкавост се проявява в движението, и статично - в пози.

Фондове също са общи и специфични гъвкавост.
Общо гъвкавост се характеризира с висока мобилност (диапазон на движение) във всички стави (рамото, лакътя, глезена, гръбначния стълб, и т.н.); специална гъвкавост - амплитудата на движение, съответстващ на определена техника на моторни действия.

Гъвкавостта зависи от няколко фактора:

• Основните фактори, които допринасят за подвижността на ставите, - анатомична. ограничители за движение са кости. Формата на кости до голяма степен определя посоката и големината на движение в ставата (флексия, разширение абдукция, аддукция, супинация, пронация, ротация).

• Гъвкавост дължи на централна нервна регулация на мускулния тонус, както и стреса на мускулите антагонисти. Това означава, че гъвкавостта зависи от способността да се произволно разтегнете мускулите да се отпуснете и да разтегнете мускулите, които се представят на движението, т.е. степента на подобрение на мускулно координация.

• На гъвкавостта на външни условия значително да повлияе:
1) от времето на деня (сутрин, гъвкавостта е по-малко, отколкото в следобедните часове и вечер);
2) температура на въздуха (при 20 30 ° С по-висока гъвкавост от 5. 10 ° С);
3) дали загряване проведе (след тренировка продължителност 20 минути гъвкавост по-висока от загряване);
4) се затопля до тялото (съвместни увеличава мобилност след 10 минути престой в топла водна баня при + 40 ° С и след 10 минути престой в сауната).

• фактор, влияещ върху подвижността на ставите, което също е на обща функционална състояние организъм в момента: под влиянието на изтощение активна гъвкавост е намален (чрез намаляване на способността на мускулите, за да извършите релаксация след предварителна редукция) и пасивни увеличения (поради по-малко мускулния тонус противодействие на разтегливост ).

• Положителни емоции и мотивация за подобряване на гъвкавостта и противоположните личностни-психическо фактори се влошат.

• Резултатите от няколко генетични изследвания съобщават високо или умерено влияние на генотипа върху мобилността на тазобедрените и раменните стави и гъвкавостта на гръбначния стълб.

• Най-интензивно се развива гъвкавост, за да 15-17 години. В този случай, за развитието на пасивна гъвкавост чувствителен период ще бъде на възраст от 9-10 години, както и за активния - 10-14 години.

• Целеви развитие на гъвкавост трябва да започва с 6-7 години. При деца и юноши 9-14 години на развитие на това качество е почти два пъти по-ефективни от гимназиалния курс.

Задачи на гъвкавост:

• В физическо възпитание основна задача е да се гарантира висока степен на развитие на гъвкавост във всички посоки, което ще позволи да овладеят успешно основните жизнени моторни действия (способности и умения) и силно въздействащи упражнява останалите моторни умения - координация, бързина, сила, издръжливост.

• От гледна точка на медицинската физическа подготовка в случай на нараняване, генетични нарушения, произтичащи вървят разпределени задачата за възстановяване на нормалната амплитудата на движение на ставата.

• За деца, тийнейджъри, млади мъже и жени, участващи в спорта, е задача на подобряване на специална гъвкавост, т.е. подвижност на ставите, които са повишените изисквания в избрания спорт.

1. средствата и методите за ОБРАЗОВАНИЕ FLEXIBILITY

Като средство за използване на упражнения за гъвкавост, които могат да се извършват с максимална амплитуда. Те се наричат ​​също стречинг упражнения. Основните ограничения са люлка движения антагонистични мускули. Опънете на съединителната тъкан на мускулите, да направи мускулите еластична и еластична (като гумени ленти) - задачата на стречинг упражнения.

Сред упражнения за разтягане разграничи активни, пасивни и статично.
• Активно движение с пълна амплитуда (люлки ръце и крака, на пазарите, пистите и prapschtslpys dnnzhspiya багажника) може да се извърши без субекти и обекти (гимнастически пръчици, обръчи, топки и т.н.).
• пасивни упражнения за гъвкавост включват; движения, извършвани от партньор; движения, извършвани с тежести; движение извършва от разширителя или каучук клапа; пасивно движение с помощта на собствената си сила (разтегателен багажника на краката, с другата ръка огъване четки и т.н.); движения, изпълнявани от оборудването (като усложнение на използване на собствения си телесно тегло).
• Статично упражнения. осъществява от партньора собствено телесно тегло или сила, изискваща задържане на лимит амплитуда неподвижно положение за определен период от време (6-9 секунди). Това е последвано от почивка и след това повторение на упражнения.

Упражнения за мобилността на ставите се препоръчва от активно изпълнява движения на постепенно увеличаване на амплитудата, като се използват пружиниращ "клекнал" мърдам, пляскаше движения с голяма амплитуда.

Основни правила на стречинг упражнения: Да не се допуска болка, движението се извършва с бавни темпове, постепенно увеличаване на амплитудата и степента на използване на помощник сила.

Основният метод на гъвкавост е вторият метод, където стречинг упражнения се изпълняват последователно. В зависимост от възрастта, пола и физически готовност ангажирани повторения Упражненията диференцирани серия. Тъй като развитието и подобряването на гъвкавостта също се използват за игри и конкурентни методи (които ще могат да се огъват по-долу, които, без огъване коленете, ще може да се повиши и двете си ръце от пода плосък обект и т.н.).

2. НАЧИН НА ГЪВКАВОСТ

За да се развива и подобрява гъвкавостта методично важно да се определят оптималните пропорции в използването на упражнения за разтягане, както и правилното натоварване на дозата.

Ако искате да се постигне по-значителна промяна в развитието на гъвкавост след 3-4 месеца, следните съотношения се препоръчва използването на упражнение: приблизително 40% - активен; 40% - 20% и пасивна - статично.
Колкото по-ниска от възрастта, толкова по-общата сума трябва да бъде усилен физически упражнения и по-малко - статичен. Специалисти примерни препоръки, разработени от броя на повторенията и скоростта време на движение "" Екстракт от статични положения. В първите часове на броя повторения е не повече от 8-10 пъти и постепенно доведоха до стойностите, посочени в таблицата.

Гъвкавост упражнения препоръчва да бъдат включени в малко количество в сутрешните хигиенни гимнастика, в уводната (подготвителен) част на урок по физическа подготовка в една тренировка, докато тренирате.
Гъвкавост упражнява важно е да се комбинират упражнения със сила и спокойствие. Както бе посочено, използването на сложни упражнения за релаксация сила и физически упражнения не само помага за увеличаване на силата, разтегливост и еластичност на мускулите, които произвеждат това движение, но също така увеличава силата на апарата мускулна-сухожилна. Освен това, когато се използва по време на упражнения за релаксация посока подвижност на ставите значително (до 10%) се увеличава ефекта от упражнения.

"Дозата от упражнения, насочени към развитието на мобилността на ставите в училищна възраст деца и млади спортисти (броя на повторенията)"

Заредете на гъвкавост упражнения в отделни класове и трябва да се увеличи чрез увеличаване на количеството на движение и броя на повторенията през годината. Темп през активен повторение упражнение е 1 до 1; при пасивен - повтаряне 1 до 1-2; "Откъс" в статични позиции - с 4-6.

Гъвкавост упражнения в една сесия, за да се изпълняват в следната последователност: първо упражнения за ставите на горните крайници, а след това да се трупа и долните крайници. При изпълнение на тези серии от упражнения за интервалите за почивка предоставят упражнения за релаксация.

Прекъсвания на обучението на гъвкавост влияят отрицателно на нивото на неговото развитие. Така например, от два месеца почивка възпрепятства мобилността на ставите от 10-12%.

Когато обучението на гъвкавост, за да се използва широк арсенал от упражнения, които влияят на мобилността на всички големи стави, защото там не е положителен трансфер на обучение мобилност на една от ставите, от друга.

През последните години, както в чужбина и в страната ни е широко разпространена разтягане - система от статични упражнения, които развиват гъвкавост и помагат за подобряване еластичността на мускулите. Стречинг терминът идва от английската дума стречинг - участък, участък.

В процеса на стречинг упражнения в статичен режим се изисква определена поза и го поддържа от 15 до 60, а тя може да напрегне опънатите мускули. Физиологичната естеството на разтягане е, че докато разтягане мускулите и притежават някои пози се активират процесите на кръвообращението и обмяната на веществата.

В практиката на физическото възпитание и спорта упражнения за разтягане може да се използва: в подгряващи упражнения след затопляне като средство за обучение на мускулите, сухожилията и ставните връзки, за да изпълняват програма обем или висока интензивност на обучение; в основната част на урока (уроци) като средство за повишаване на гъвкавостта и еластичността на мускулите и сухожилията; в последната част на сесията, като средство за възстановяване от високо натоварване и предотвратяване на увреждания на опорно-двигателния апарат, както и облекчаване на болката и предотвратяване на гърчове.

Има различни варианти за разтягане. Най-често последователност на упражнение: фаза мускулна контракция (мощност или мощност скорост тренировка) продължителността на 1-5 секунди, след отпускане на мускулите с 3-5 и след това се простира в статична позиция от 15 до 60 секунди. Широко се използва и по различен начин от упражнения за разтягане: Динамични (еластични) упражнения, извършвани в една тренировка или основната част от сесията, държейки края на статично положение в poslednempovtorenii време.

Продължителността и характера на индивидуален останалата между упражнения и тя спира за справяне с може да бъде запълнена с бавно бягане или туризъм.

Техниката на разтягане доста индивидуално. Въпреки това, можем да препоръчаме определени параметри за обучение:

1. Дължината на един повторение (държането пози) от 15 до 60 (за начинаещи и
Деца - 10-20);
2. Броят на повторения на упражнения от 2 до 6 пъти, с почивка между
10-30 повторения;
3. Броят на упражнения в един комплекс от 4 до 10;
4. Общата дължина на целия товар от 10 до 45 минути;
5. Характер на почивка - пълен релакс, джогинг, отдих;
6. По време на упражнение е необходимо да се съсредоточи върху натоварената мускулна група.

3. Контрол упражнения (тест), за да се определят нивата на развитие на гъвкавост

Основният критерий за оценка на гъвкавост е най-диапазона на движение, което може да се постигне при тест. Амплитудата на движение се измерва в градуси на мерки ъглови или линейни, използващи софтуер, или педагогически тестове. Инструментални методи за измерване са [1]: 1), механично (с помощта на гониометър); 2) механични и електрически (чрез elektrogoniometra); 3) оптичен; 4) X-лъчи.

Физическата подготовка на най-достъпни и често е метод за измерване на гъвкавостта на използване на механичен гониомерна - инклинометър, един от чиито крака се монтира на транспортир. Краката на гониометър, монтирани върху надлъжните оси на сегменти, които съставляват специално съвместно. При извършване на огъване, удължаване или ъгъла на завъртане определен между осите на съвместни сегменти (фиг. 15, 9).

Основните педагогически тестове за оценка на мобилността на различните стави са прости упражнения контрол (фиг. 15).

1. Мобилността на раменната става.
Предметът, държейки краищата на гимнастически пръчка (въже), развийте изпълнява директни ръцете назад (фиг. 15, 7). Подвижността на раменната става се оценява чрез разстоянието между ръцете на Развийте: по-малка от разстоянието, толкова по-голяма гъвкавост на ставата, и обратно (Фигура 15, 2). Освен това, най-късото разстояние между ръцете сравнение с ширина> тест лента солна рамо. Active отвличания директни ръце I до от по очи на гърдите му, ръцете напред. Мярка най-голямо разстояние от пода до върха на пръстите (фиг. 15, 5).

2. подвижността на гръбначния стълб.
Тя се определя от степента. торса напред (фиг. 15, 3, 4, 6). Тема стои на една пейка (или седнала на пода), се навежда напред до краен предел, без огъване коленете. гъвкавостта на гръбначния стълб се измерва с помощта на владетел или лента разстоянието в сантиметри от нивото на земята до третия пръст. Ако пръстите не стигат до нула, измереното разстояние се вижда от знак "минус" (-), а ако падне под нулата - "плюс" знак (+).
"Мостът" (фиг. 15, 7). Резултатът (в см), измерено от петата на изпитваните пръст ръце. Колкото по-малко разстояние, по-високото ниво на гъвкавост и обратно.

3. Мобилността на тазобедрената става.
Предметът цели колкото е възможно да се разпространява краката си: 1), за да отстрани и 2) и назад с опорните рамена (Фигура 15, 8) .. Нивото на мобилността в съвместната оценка на разстоянието от пода до таза (опашната кост): колкото по-малко разстояние, по-високото ниво на гъвкавост и обратно.

4. мобилността на колянната става.
Субекти, извършени клекове с ръцете си зад главата или с протегнати ръце (фиг. 1, 10, 11). Най-голямата мобилност на ставите, когато данните показва пълен клек.

5. подвижността на ставите на глезена (фиг. 1, 12, 13). За измерване на различни параметри на движение в ставите трябва да бъдат на базата на съответствие със стандартните условия за изпитване: 1) Използва се същата изходна позиция на единици на тялото; 2) същото (стандарт) загряване; 3) многократни измервания на гъвкавост на разходите по същото време, тъй като тези условия са по някакъв начин влияят на подвижността на ставите.

Фиг. 1. Контрол упражнения (тестове), за да се оцени степента на гъвкавост

Пасивни гъвкавост се определя от максималната амплитуда, че може да се постигне в резултат на външни влияния. Тя се определя от максималната амплитуда, която може да се постигне чрез външна сила, стойността на който трябва да бъде един и същ за всички измервания, в противен случай е невъзможно да се получи обективна оценка на пасивната гъвкавост. Измерване на пасивната гъвкавост е спряно, когато действието на външна сила предизвиква болезнено усещане.

Информационна индикатор на ставния и мускулната система на теста (в инчове или степени на ъгъл) е разликата между стойностите на активна и пасивна гъвкавост. Тази разлика се нарича активен дефицит гъвкавост.