Гимнастика за бременни

Изгаряне тема на загуба на тегло, трябва да стане спешно след бременност. Но аз ще ви кажа от личен опит, че е невъзможно да се отпуснете и да си вземат отпуск от упражнения и по време на бременност. Аз съм с това случаят не ограничават храната, а не се притеснява гимнастически упражнения.

В крайна сметка, плюс 28 паунда за раждане, а 10 все още не са нулира. Така че, ако искате да поддържате тялото си в добра форма и физически се подготвят за раждането, тест комплекс преди и след раждане гимнастика.

По време на бременността, се нуждаят от редовни гимнастика, което увеличава физическите възможности на тялото, създава усещане за жизненост, подобрява общото здраве, апетит, сън, а също така създава условия за нормалното протичане на бременността и по този начин допринася за цялостното развитие на плода.

Упражнение преди доставката, насочена към укрепване и разтягане на мускулите, участващи в раждането.

Кегел упражнения

Тук е един от вариантите на това упражнение. Седнете направо на твърд плосък стол, уверете се, че основната тежест пада върху тазовата кост, а не на сакрума (т.е. вие не "падне чрез" обратно). Стиснете мускулите на перинеума, и да ги дръпнете надолу и навътре.

Дръжте мускулите в тази позиция в продължение на 10 секунди. (Дишането не държи), а след това бавно отпуснете се чувстват мускулите на перинеума, сякаш паднал върху повърхността на стола. Започнете с 5 пъти, постепенно достигане на броя на повторенията да упражнява 10. Извършване на два до три пъти на ден.

Свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно (а именно групата на мускулите, участващи в извършване Кегел упражнения) допринася за поддържане на съдържанието на коремната кухина, е предотвратяването на състояния като матката пролапс или на пикочния мехур след раждане; релаксиращ тези мускули, можете да научите как да "прескочи" на бебето през родилния канал.

Това упражнение може да се направи място за сядане, в легнало положение, лежи с повдигнати таза, клекнал.

Оттегляне и намаляване на дълбоките мускули на корема и С-образна огъване на лумбалните назад

Това упражнение се нарича "котка" .Ono укрепва коремните мускули, облекчава болките в гърба по време на бременност и раждане и помага на бебето ход през родилния канал. Това може да се извърши всеки път, когато почувствате болка в гърба му. Броят на повторенията - до 10 упражнения за 1 път.

Начална позиция - изготвяне на колене и ръце. На вдишвам, колкото е възможно да се намали надолу сакрума, огъват гърба на нивото на талията, главата отметната назад. След това, след издишване се върнете в изходна позиция: главата понижава, извийте гърба, направи корема, задницата лифт нагоре и надолу.

Седнал упражнение

Клекнало положение, може да е полезно по време на раждане. Извършването на тези упражнения позволяват да се засили горната част на бедрата и се научи да "разкрие" родовия канал.

Ако имате болки в коляното или други стави, преди да правите упражненията ви клекнал трябва да се консултирате с вашия лекар, или те просто не се прави.

От седнало положение (на легло, диван, етаж), поставете единия крак на пода (коляното, колкото е възможно е взето настрана); повдигате тежест върху ръцете си, изтъкнати и леко променени до противоположната страна на крака; постави на пода, а другият крак. Балансирайте теглото между четирите отправни точки, да се отпуснете тазовите мускули. Бавно изправете гърба си, вдигнете ръцете си от пода и да ги свърже в предната част на гърдите, дланите заедно. За връщане в изходна позиция, повторете движението описани в обратен ред.

Упражнения за крака

По време на бременността тялото на полите изпитва допълнителен товар. Това се дължи на факта, че теглото на бременната се увеличава, и варира обичайното място на центъра на тежестта.

Една от честите следствие на тези промени е развитието на плоско стъпало. От своя предотвратяване и необходимостта от провеждане на упражнения, които укрепват мускулите на арката на стъпалото. Така например, се търкаля топката крак, придържайте се, вдигнете крака от пода малки елементи с пръстите си, носна кърпа, за извършване на въртенето на крака в глезенната става.

Упражнения за гърдите

Те помагат на укрепване на коремните мускули, които поддържат гърдите, чието тегло по време на бременност в по-голяма или по-малка степен се увеличава.

Един от възможните упражнения: двойка дланите на равнището на гърдите (дишане не се забави), със сила натиснете дланите си една срещу друга, се брои до пет, след това отпуснете. Това упражнение може да се извърши до 100 пъти на ден (разбира се, броят на повторенията е необходимо да се увеличи постепенно).

Упражнения, които засилват косите коремни мускули

Косите са естествени превръзка подкрепа отглеждане матката. Отслабва тяхната годност на натоварването на гръбначния стълб, за предотвратяване на появата на стрии в коремната стена.

Примерни упражнения: стоят на левия крак (постно за нещо), десен крак върху лявото коляно, с редуване на предните и задните. След това променете подкрепа на крака.

Във всеки комплект трябва да включва дихателни упражнения и упражнения за релаксация.

Упражнения за практикуване на дишането.

1. Коремно дишане. Легнете по гръб, сложи ръка на корема си. Вдишайте през носа, стените на стомаха се вдигна ръце леко натиснете върху тях.
2. Гръдна дишане. Легнете по гръб, ръцете, пуснати на хипохондрия, пръстите се докосват. Равномерно вдишайте през носа, издишайте през устата. Пръстите се чувстват като се движат край.
3. Учестено дишане. Легнете по гръб, поставете едната си ръка на врата се отпусна. С отворена уста да диша бързо и повърхностно. (Нещо като куче диша след дълъг пробег или когато е горещо с езика си стърчат).
4. Дишането система йоги. Много, много въздух през носа, първо се покачва гръдния кош, белите дробове се пълнят с въздух, а след това се разширява и стяга стомаха. Вдишайте, тъй като има сили. Издишайте през устата. Изпуска въздух стомаха, а след това отива надолу по гърдите. Остане без въздух, колкото е възможно. Можете да го направите, докато прави, и седнали, в легнало положение и навсякъде.

Препоръчва се също така да не пренебрегва това упражнение, то обикновено се провежда през нощта, веднага след като се събуди, бременната жена трябва да бъде в удобни дрехи. Представям ви две комплекс от упражнения, предназначени специално за бременни жени, прости упражнения не са трудни за възприемане и ефективно. Изборът на упражнения, наречени внимание на тези, които развиват диафрагмална дишане, укрепване на коремните мускули и перинеума, активно участва в акта за раждане.

Първият набор от упражнения.

Преди упражнение да ходи с измерените стъпки.

Първа тренировка. Изходно положение: основната щанда, с ръце на колана си. Инспираторно вземе лактите назад, повдигнете главата му леко се огъват торса. На издишване се върнете в изходна позиция. Повторете три или четири пъти.

Второ упражнение. Изходно положение: основната щанда, с ръце на колана си. С еднакъв дишане, за да сложи крак напред и настрани, а след това се огъват в коляното, а другият крак се провежда в един чорап. След това се върнете в изходно положение (тялото в изправено положение, на гърба се изправи). Алтернативно се повтаря два или три пъти за всеки крак.

Третото упражнение. Изходно положение: основната щанда, с ръце на колана си. На издишайте, постно напред по вдишвам да се върнете в изходна позиция. Повторете три или четири пъти.

Четвърто упражнение. Изходно положение: състояние, краката рамото ширината на раменете. Като издишвате, наведете на левия крак, да се отпуснете мускулите на раменния пояс. На вдишвам да се върнете в изходна позиция. Повторете последователно три или четири пъти във всяка посока. Упражнение изпълнява с леко свити крака.

5-то упражнение. Изходно положение: състояние, ширина на раменете крака, ръце на гърдите си и свит под лактите. На вдишвам, завийте наляво торса, ръцете встрани. На издишване се върнете в изходна позиция. Алтернативно се повтаря два или три пъти във всяка посока.

6-то упражнение. Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете, ръцете до тялото ви. На вдишвам да се вдигне на таза и включват ануса. На издишайте, понижаване на таза и се отпуснете мускулите на перинеума. Повторете три или четири пъти.

7-ми упражнение. Изходно положение: легнал по гръб, ръцете до тялото ви. С еднакъв дъх повдигнете десния крак нагоре, лекото му сгъване на коляното, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете последователно с два или три пъти за всеки крак.

8-мо упражнение. Изходно положение: седнал, краката разширени, облегнете назад на ръцете си. С еднакъв дишане прегъвайте колене и след това разтворете коленете си и ги съберете заедно, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете три или четири пъти.

9-то упражнение. Разхождайки се за 30-40 секунди с умерени темпове (торса и ръцете са спокойни, дълбочина дишане).

Вторият набор от упражнения.

Преди упражнение да ходи с измерените стъпки.

Първа тренировка. Изходно положение: основната стойка. Когато вдишате разредени ръце към стените на нивото на раменете, дланите обърнати напред. На издишване се върнете в изходна позиция. Повторете три или четири пъти.

Второ упражнение. Изходно положение: основната щанда, с ръце на колана си. С еднакъв дишане, за да сложи крак напред и настрани, тя се огъват в коляното (другия крак върху задържането на петите), след това се оправям и да се върне към първоначалната си позиция. Повторете същото с всеки крак последователно два или три пъти. Когато упражнения тялото в изправено положение, на гърба се изправи.

Третото упражнение. Изходно положение: легнал по гръб, ръцете, предвидени настрана, с дланите нагоре. На изхода, завийте наляво на торса (тазът остава на място), сложи дясната ръка на лявата си страна. На вдишвам да се върнете в изходна позиция. Алтернативно се повтаря два или три пъти във всяка посока.

Четвърто упражнение. Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете, ръцете до тялото ви. На вдишвам да се вдигне на таза и включват ануса. На издишайте, понижаване на таза и се отпуснете мускулите на перинеума. Повторете три или четири пъти.

5-то упражнение. Изходно положение: легнал по гръб, ръцете до тялото ви. С еднакъв дъх повдигнете десния крак нагоре, леко свити в коляното, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете с всеки крак последователно два или три пъти.

6-то упражнение. Изходно положение: легнал по гръб, ръцете до тялото ви. С еднакъв дишане прегъвайте колене, да ги доближи до стомаха, а след това на ръцете краката, коленете се разтварят в ръка, а след това донесе колене заедно и да се върнете в изходна позиция.

7-ми упражнение. Разходка за около 30-40 секунди с умерени темпове (торса и ръцете са спокойни, дълбочина дишане).

Надявам се, че, ако вземете нещо от тази сложна, тя ще ви помогне да не само да бъде във форма и ще допринесе за успешното изпълнение.

Движение след раждането

Най-важното нещо зад - ти стана майка, а основната грижа на твоя - това дете. Но не забравяйте, здрава, красива, по-уверени майка лесно, шегува закачливо се справят с новите си отговорности. Така че, не забравяйте за себе си, че нищо не се заоблачава майка ти.

След раждането, тялото ви се възстановява и се адаптира към новите условия на живот. Важно е да се започне упражняването в първите дни след раждането, тя ще ви помогне да се почувствате по-добре, за да се улесни възстановителния период.

Постнаталното упражнения помагат укрепване на мускулите на корема, гърба, задните части на тазовото дъно, краката, подобрява кръвообращението, като по този начин намаляване на болки след раждане. Бъдете обратно към намаляване на матката, за подобряване на дейността на червата и пикочния мехур, често нарушен след раждането. Под влияние на физически упражнения по-бързо спиране на кървенето, подобрява съня и апетита, предупреди усложнения, свързани със забавено освобождаване от отговорност в матката.

Основното нещо в някоя физическа подготовка - редовност. Препоръчително е да правите упражненията всеки ден. Ако не, тогава се опитайте да се включат в 30-та минута на 2 - 3 пъти седмично. Натоварването се увеличава постепенно, както мускулите ви да свикне. Не забравяйте да се отпуснете след клас.

Набор от упражнения веднага след раждането

Започнете упражнения с коремно дишане, като се стреми, че по време издишване непременно договорени мускулите на коремната стена (пъпна).

1. Легнало положение; удължен долни крайници. Дясната част е в съответствие позиция се повишава до вертикално положение, а след това разширяване на крака на левия крак се поставя, за да се свържете с пода и последващото връщане към първоначалното положение. Повторете с другия крак.
2. Позиция: лежи по гръб; ръцете удължен по тялото. Вдигнете единия крак в наклонено положение, тя се огъват, а след това се изправи и бавно се спуска към пода. Това упражнение се повтаря няколко пъти и за двата крака последователно, а след това заедно двете крайници.
3. Позиция: лежи по гръб със свити колене и ръце, покрити, направете дълбоко въздух, мускулите напрегнати, тялото се вертикално положение, без да се крака на пода. След това направи дълбоко въздух и се връща тялото към първоначалната си позиция, която е на няколко минути, направи си дълбоко дъх, след което упражнява се повтаря.
4. положение на тялото: лежи по гръб; протегнати ръце покрай тялото, на долните крайници на няколко свито положение, крака в контакт с пода. В багажника е повдигнато над пода. Глутеалната мускули и мускулите на тазовото договора самолет и да се отпуснат в последователност на няколко пъти, и след кратка пауза, се връщат към нормалното положение; упражнение се повтаря

Укрепване на мускулите на гърба, краката и задните части

Упражнение 1. Легнете по гръб. Вдишайте, а след това бавно повдигнете бедрата си от пода и обратно. Задръжте за 4 секунди. На издишване първо долния етаж на горната част на гърба, а след това на талията и бедрата. Повторете 4-5 пъти.

Упражнение 2: Легнете на пода, на гърдите, да организира глава на сгънати ръце. Ако гърдите ви са пълни с мляко, твърди и нежни, създаване на пространство за гърдата, като поставите възглавница под главата и раменете си, а друг - под гърдата. Без огъване коленете си, вдигнете левия си крак, без усукване на бедрото към страната. Дръжте краката си на масата за сметка 4, а след това по-ниско. По същия начин, повдигнете десния крак. Започнете с 10 повторения за всеки крак, постепенно да се увеличи до 20.

Упражнение 3: Поставете краката на широчината на раменете. Poluprisyadte огъване коленете, държейки се за ръце за подкрепа. Дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това се изправи. Започнете с пет пъти, постепенно да работят до десет.

Укрепване на мускулите на краката и таза

Упражнение 2: Легнете по гръб, протегнати ръце към стените. Поставете краката си на крака, да ги пресичат в коленете. Натиснете краката си в продължение на 5 секунди, след това отпуснете. Направи същото, съблекални краката. Повторете 5 пъти. Упражнение 3. Легнете удобно, краката му изпънати и се разделиха токчета около 30 см След това се огъват крака си и да ги дръпнете над -. Away. Спиране на движението трябва да бъде бързо и енергично. Извършване на 30 секунди. След завършване на упражнението, направете 8 въртящи движения с двата крака.

Укрепване на коремните мускули

Упражнение 1. Легнете по гръб със свити колене, ходила на земята на пода. Поставете ръцете си върху стомаха си, силно го дълбоко, сякаш за да донесе на гръбначния стълб. Заключете позиция за 4 секунди, а след това се отпуснете. Постепенно се работи до 8 повторения. След това можете да усложни упражняването, натискането на брадичката си към гърдите му. Задръжте за 4 секунди, след това спуснете главата си и задръжте за още 4 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 2: Легнете по гръб, свити колене тежко. Издишайте и повдигнете таза, корема и дълбоко да натоварва бедрата. Натиснете брадичката до гърдите си и повдигнете раменете и главата, дърпа ръцете, за да краката. Запазване на тази позиция в продължение на 4 секунди. След това бавно долната част на гърба. Започнете с 6 пъти и постепенно увеличаване на броя на повторенията до 20.

Почивка и релаксация след класове

Седнете на стол, разкрачен и поставяне на крака на пода плоска и гладка. Поставете ръцете си на масата и сложи главата си върху тях. Максимална отпуснете в продължение на 5 - 10 минути.

Опитайте се да се отпуснете в някоя свободна минута. Затворете очи и си представете какво сте тънък и красив майка и да се усмихваш на бебето си.