Факти за обмяната на веществата, което ще ви помогне да контролирате тялото си
Когато става въпрос за обмяната на веществата, всичко е обикновено се ограничава до манипулацията, за да го ускори с помощта на хапчета или зелен чай. Но обмяната на веществата - много по-сложен процес. Събрали сме научни доказателства, които ще ви помогне да разберете по-добре на обмяната на веществата и да използва това знание за загуба или наддаване на тегло.
1. Метаболизъм се случва във всяка клетка на тялото си
Много хора говорят за метаболизма на мускулите или орган, че те могат по някакъв начин да контролира. В действителност, на обмяната на веществата - поредица от химични процеси, които превръщат калории от храната в енергия за поддържане на живота, и това се случва във всяка клетка на тялото си.
Скоростта на метаболизма в покой, или базален метаболизъм, се определя от колко калории тялото изгаря, докато вие не правите нищо.
Човешкото тяло се поддържа личния живот изисква сам енергия - дишане, кръвообращението и храносмилането. Различните видове тъкани имат различни нужди, и за работата те се нуждаят от различно количество калории. На жизнено важни органи - мозък, черен дроб, бъбреците и сърцето - са отговорни за около половината от енергията, произведена. И в мастната тъкан, храносмилателната система и мускулите - всичко останало.
2. Повечето от калории изгаряте в покой
Вашето тяло изгаря калории:
- в покой (базален метаболизъм) - получената енергия се използва за функциониране на тялото;
- по време на храносмилането (известен топлинен ефект);
- по време на физическа активност.
Според проучвания. голямата част от калориите, които горят на ден в покой в обменните процеси. Физическата активност, в сравнение с базалната метаболизма, малка част от потреблението на енергия - от 10 до 30% (ако не спортувам професионално или вашата работа изисква тежък физически труд). На храносмилането похарчени около 10% от енергията.
Средната стойност на базалния метаболизъм сметка за от 60 до 80% от общата консумация на енергия. Разбира се, това не е всичко, но в комбинация с консумацията на енергия за преработка на храни, се получава почти 100%. Затова няма нищо чудно във факта, че упражнява води до статистически значими, но малки промени в теглото.
Алексей Kravits, невролог от Националния институт по здравеопазване
3. степента на метаболизъм може да бъде много по-различна в различните хора, и изследователите не разбират защо
Вярно е: скоростта на метаболизма на двама души, на същата височина и също тена може да варира значително. Докато може да има всичко, което искате в големи количества, а теглото му не се променя, а другият е внимателно да брои калории, а не за да получат допълнителни килограма. Но защо се случва това, със сигурност не може да се каже, никой учен: метаболитен механизъм за контрол, не е напълно изяснен.
Въпреки това, изследователите са открили, показатели, които влияят на скоростта на метаболизма: размера на мускулите и мастната тъкан в тялото, възрастта и генетиката (въпреки че не е напълно ясно защо някои семейства по-висок или по-нисък процент на обмяната на веществата).
Пол също има значение: жени на всякаква възраст и физика изгарят по-малко калории, отколкото мъжете със същите параметри.
Лесно и точно измерване на скоростта на метаболизма няма да работи. Има специални тестове са на разположение, но те са малко вероятно да се гарантира перфектен резултат. За точно измерване изисква скъпо оборудване, като метаболитни клетки.
За да се изчисли приблизително скоростта на метаболизма, можете да използвате един от онлайн калкулатори (например това). Така ли колко калории на ден трябва да се консумират с тегло остана непроменен.
4. С възрастта, забавя метаболизма
Това се случва постепенно и всеки, дори и ако съотношението на мускули и мазнини остава същата. Когато сте на 60, ще горят по-малко калории в покой, отколкото през последните 20 години. Изследователите отбелязват, че постепенно забавяне на метаболизма започва на възраст от 18 години. Но защо нуждата от енергия намалява с възрастта, дори ако всички останали параметри остават същите? Учените не могат да отговорят на този въпрос.
5. Не може значително да ускори обмяната на веществата за отслабване
Всички непрекъснато се говори за това как можете да ускори обмяната на веществата, за да отслабнете: да се занимават със спорт и изграждане на мускулна маса, има някои храни, като добавки. Но в действителност това е много трудно да се направи.
Някои храни могат да всъщност ускоряват обмяната на веществата. като кафе, чили, горещи подправки. Но промяната е толкова малък и кратък, че няма да се отрази на талията ви.
изграждане на мускулите - реален вариант. Колкото повече мускули и по-малко мазнини, по-високата степен на обмяната на веществата. Това е така, защото мускулите се нуждаят от повече енергия в покой, отколкото мастна тъкан.
Ако можете да получите мускулна маса и намаляване на телесните мазнини с упражнения, той ускорява метаболизма и ще горят калории по-бързо.
Но това е само половината от историята. Вие ще трябва да преодолее естественото желание да се яде повече, което се появява заедно с ускоряване на обмяната на веществата. Много хора се поддават на глада, който се появява след усилени тренировки, и в резултат на увеличаване не само мускулите, но и мазнините. В допълнение, много от тях са трудни за обучение, необходими за поддържане на натрупване на мускулна маса.
Глупаво е да се повярва, че можете да контролирате напълно вашия метаболизъм. И ако сте в състояние да го повлияе върху скромен мащаб. И това ще изисква воля и постоянство.
6. диети забавя метаболизма
Ускоряване на обмяната на веществата не е лесно, но се забави много по-лесно - програма за бърза загуба на тегло. Диетите са най-силно влияние върху метаболизма, но, за съжаление, не като бихме искали.
В продължение на много години, учените са изследвали феномена, наречен метаболитна адаптация или адаптивни термогенеза. Когато хората да губят тегло, тяхната базалната метаболизма се забавя, и доста значително. Разбираемо е, че обмяната на веществата трябва да се забави малко, тъй като загубата на тегло включва загуба на мускулна маса, тялото става по-малка, тя не изисква толкова енергия, колкото и преди. Но изследователите са открили, че скоростта на обмяната на веществата се забавя до много по-голяма степен, и този ефект се свързва не само с промяна в структурата на тялото.
По време на периода на проучването, участниците метаболизъм се забавя драстично. Телата им изгарят средно по 500 калории по-малко всеки ден, отколкото може да се очаква, тъй като теглото им. Този ефект се наблюдава дори и след шест години, независимо от факта, че по-голямата част от участниците постепенно придоби изгубеното тегло.
След като наддаване на тегло и да го запази за дълъг период от време, тялото ще свикне с новия си размер. Когато теглото пада, малки промени в нивото на хормони в мозъка забавят метаболизма. В същото време, тя увеличава глада и намалява усещането за ситост за хранене - изглежда, че тялото се опитва да се върне към вече познатия тегло.
В изследването участниците в шоуто Най-големият губещ, учените са установили, че всеки един от тях, за да се намали концентрацията на хормона лептин. Лептинът - един от основните хормони, които регулират глада в организма. До края на конкурса Най-големите участници Loser почти напълно изпразнени своите запаси от лептин и постоянно изпитват глад. През шестте години на своите запаси от лептин възстановени, но само до 60% от първоначалната си стойност, която е трябвало да участва в шоуто.
Повечето хора не осъзнават колко силен може да бъде метаболитни промени след загуба на тегло. Чрез увеличаване на теглото и загубата на телесно тегло не има същото поведение. Той е много по-силна от борба за запазване на загуба на тегло, отколкото да се спре увеличението.
Но намаляването на теглото не винаги е води до по-бавен метаболизъм. Например, по време на хирургични операции за промяна на нивото на лептин тегло не се променя, тъй като скоростта на метаболизма.
Освен това, участниците в проучването в шоуто Най-големият губещ доста нестандартно, така че не на факта, че подобен ефект ще се изправят пред по-голямата част от другите хора. В крайна сметка, само на 14 души са участвали в проучването, които са загубили тегло много бързо с помощта на диета и упражнения. Тази метаболитна забавяне ефект не се наблюдава с постепенната загуба на тегло.
7. Учените не могат да обяснят защо напълно забавя метаболизма
На този резултат има няколко теории. Един от най-значителен напредък се обяснява с еволюцията. От хилядолетия хората са се развили в една среда, където те трябваше да се справи с чести периоди на недохранване. Следователно, можем да предположим, че много гени запазени в ДНК, които допринасят за превръщането на калории в мазнини. Тази способност помага на човек да оцелее в периоди на недостиг на храна и да се възпроизвеждат.
Продължавайки мисълта, можем да кажем, че невъзможността да се отървете от теглото на днес е причинена защитна реакция на организма, независимо от факта, че липсата на храна в нашето общество се е превърнало рядко.
Но не всички учени са съгласни с тази теория пестелив ген.
Ако пестеливи гени предвидени силно селективно предимство, което позволява на оцеляване в глад (глад периоди в историята, случили често), най-пестеливите гени ще се разпространят и окопали в общата популация. Това означава, че днес всички трябва да сме пестеливи гени, а след това съвременното общество ще се състои само от дебелите хора. Но дори и в общества, които са най-склонни към затлъстяване, като например в САЩ, винаги запазва определен брой хора, средно, около 20% от населението, които са неизменно тънък. И ако глад - това е предпоставка за разпространението на гени икономични, логично е да попитам как се е случило, че толкова много хора са успели да избягат тяхното наследство.
Джон Spikman (Йоан Speakman), епигенетиката
Учените се опитват да се разбере по-добре метаболитния синдром - т.нар комплекс на метаболитни нарушения, включително повишени нива на кръвното налягане и кръвната захар, голямо количество на кръста и отклонения на холестерола и нивата на триглицеридите. Когато хората са наблюдавани тези здравни проблеми са по-голям риск от хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет. Но след това отново не е ясно как метаболитния синдром и защо някои хора са чувствителни към него от други.
8. бавен метаболизъм, не означава, че не можете да отслабнете
Всеки, който иска да отслабнете, да може да се постигне чрез промяна на начина на живот на тази цел. Също така е важно да се направят корекции, които ще водят болестта - затлъстяване - под контрол.
Националният регистър Контрол на теглото в Съединените щати, изучава навиците и поведението на възрастните, които са отпаднали от най-малко 15 килограма и са били в състояние да запази тегло за една година. Регистърът понастоящем включва повече от 10,000 участници, които редовно посещават годишни изследвания за това как те успяват да поддържат здравословно тегло.
Тези хора са обединени от някои общи навици:
Но всеки се храни напълно различна храна, различна планиране вашата диета. Ето защо не можем да кажем със сигурност какво диета е най-ефективна. Основното нещо - да следите на калории.
В допълнение, всички хора, които са успели да отслабнат, сериозно се променили начина си на живот, внимателни към диета и правя физически упражнения. Разбира се, мнозина биха предпочели да се мисли, че проблеми с теглото произтичат от тях, поради бавен метаболизъм, или всеки друг биологичен разстройство, но не защото са мързеливи и обичам да ям. Науката потвърждава: ако наистина искате да отслабнете и да са готови да направят усилие, ще успее.