Един комплект е достатъчно, за да помпа мускули напълно, културизма

До седемдесетте години, методът на обучение по културизъм беше лесно. В основата на обучението беше мулти комплект. Смятало се, че спортистът във всяка тренировка, насрочена за днес, трябва да направи няколко комплекта. Това означава, че той изпълнява набор - малко на почивка, проведено на снимачната площадка - останалата част, и т.н. Тези комплекти могат да се извършват с едно и също тегло. Или комплект с всеки нов тегло може да се промени в посока на увеличаване и намаляване по посока ( "Пирамида"). Няколко минути почивка между сериите право да набере уморените мускули на енергия.

Тази непоклатима догма културизма шейк поява през седемдесетте години на годност 20-ти век - "Наутилус" оборудване. В същото време има тренажори теория. Това не се случи изневиделица. Обучители довели до преразглеждане на много експерти своите виждания за силова тренировка. Най- "бунтарски" Приличаше на теорията, че с цел повишаване на мускулната маса и сила, не е необходимо да се извърши дългосрочно обучение с няколко набора. Достатъчно е да се извърши само един набор от всяко упражнение (без подгряване). Но с едно условие: в края на набор, трябва да дойде "незабавен провал." Това е всичко. По-просто е невъзможно да се направи един единствен повторение.

В днешно време, две теории съжителстват без да пречат един на друг. Ние знаем, че най-големите спортисти, които продължават да се обучават за mnogosetovym програми. Те доказаха, че ако се прави правилно, те са много ефективни. Защо, дори и Шварценегер. Или Рони. Или Насър. Шампионската също знаят кой изпълнява упражнение във всяка една група, за да завършите недостатъчност. Dorian Yates, например. В края на краищата, спомням си, че не е Мистър Олимпия веднъж. Нека всички заедно - все още се опитват да разбера дали наистина да донесе изпълнението на една и съща висока производителност във всяко упражнение един комплект, както и няколко комплекта?

Ние се определи интензивността на усилието

Интензивност - е степента на усилието на мускулите. В началото на зададената сила в мускулите много. Ето защо, усилията трябва да се направи по-малко. В края на снимачната площадка, когато мускулната сила е по-малка, отколкото беше уморена, трябва да направи усилие, за да направи по-упражнението със същото тегло. Така, от началото до края зададете интензитета на увеличаването на усилието постепенно.

Според проучванията, при определяне на резултатите от дадено обучение най-важният фактор е нивото на интензивност. Най-трудно си тренировка - отговорът ще бъде по-добре. Най-високата интензивност на усилията в това се постига, когато сте на изпълнение на упражнението на неуспех. Ако дори не достигат мускулната умора (което е минималното ниво на интензивност), няма резултати, по принцип, няма да бъде. Според добре познатия принцип на претоварване да се увеличи силата на звука и на мускулите, ако те бъдат подложени на стрес обучение, което ще им осигури товар, който превишава настоящия капацитет. Интензивността на усилията на това трябва да е толкова високо, че праг е превишен капацитет. Само по този начин могат да бъдат доведени до желаната граница на умора на мускулите. Ако такова обучение да се добави достатъчно количество време, за да се възстанови и правилното хранене, мускулите ви ще се адаптират много бързо към стреса, повишаване на силата на звука и да стане по-силен. Вече има върху теб нищо не зависи. Степента на отговор зависи от генетични данни

Интензивността на усилия и време

В културизма обучение не винаги означава по-добре по-дълго. Точно обратното. Между интензивността и времевата зависимост на обратното. Ако се увеличи времето за обучение, намалява интензивността на усилията. С една дума, не се получи да се обучават дълго и упорито. Или дълго или интензивен. Например, много бързо ще бъде в състояние да работи на 400 метра. Но не повече от една единствена стъпка. Издишайте. Но с висока интензивност. И прекара малко време. И в тихата темпото ви минава през километър. Но прекарват повече време. Но интензивността е ниска.

Каква ще бъде продължителността на тренировката ви зависи от много фактори. Размерът на фитнеса, броят на необходимото оборудване, колко много хора в стаята. По принцип, е необходимо да се обучават по такъв начин да се отговори на 60 минути. Ако тренирате повече, няма да излязат на желаното ниво на интензивност. Защо точно 60 минути? Защо този път? Нашето тяло по време на тренировките с тежести като източник на енергия се използва въглехидрати, които нашите мускули се отлагат под формата на гликоген. И в кръвта и черния дроб като глюкоза. Това е 60 секунди нашето тяло, тези резерви са изчерпани, се пристъпи към обработка на протеини. Но протеините от които се нуждаем себе си! Ние сме в края на краищата на протеините извайва мускулите им. И така, защо те се харчат за енергия?

Претоварване на мускулите

Ще припомним, че увеличаването на обема и силата се извършва само след пълно натоварване на мускулите. Това е всичко. Няма значение колко комплекта да направите, само един или десет за това. Основното нещо, което мускулите ви са уморени. Ако направите няколко серии, ефектът е общ за тях е доста приемливо. Но ако се направи само един сет, но преди пълен провал, умората на мускулите ви няма да бъде по-малко. Учените са провели няколко проучвания и са установили, че няма разлика. Ако интензивността е настроен много висока, метаболитният еквивалент е същата като в няколко двойки, но с по-малко усилия.

Като високо усилията на интензитета се постигнат само един комплект? Е, ето един пример. Да речем, че сте прави разширение крак. Симулатор тегло 45 кг. За да се преодолее съпротивата на теглото и инерцията, за да се преодолее, квадрицепсите сила трябва да бъде не по-малко от 45 кг. На първия курс повторение все още е много ниска. Тъй като работата не включва всички от влакното. Както интензивност упражнения увеличава усилията, защото новото влакно ще влязат в сила. Каква е следващата стъпка - така че те да станат повече. До момента, всички на влакната няма да работи. Този процес ще продължи дотогава, докато тя е на мускулната умора. Това е точно това, което искахме. И всичко това е лесно постижимо само за 1 комплект. В всяко упражнение, последното повторение трябва да се обърне към вас с голяма трудност. Мускулите ще растат по обем и стават по-силни. На следващата тренировка, за да добавите малко тегло. Не 45кг и 45.5. С такива мускули постепенно зареждане ще растат постоянно.

Всичко това е напълно възможно да се направи с всеки мускул за 1 комплект. Просто трябва да се работи с приемливо тегло и максимален фокус върху упражняването. Голяма част от комплекта е по-скоро като аеробика. В крайна сметка просто объркан в безкрайни "пирамиди". Разбира се, за промяна може да бъде един път на месец, за да се организира и обучение mnogosetovuyu. За да добавите разнообразие в процеса на обучение и да свалят процеса на опознаване. И ти ще бъде достатъчно за един комплект. Основното нещо е, че интензивността на усилието е висока. Между другото, когато обучението, 1 катаболен ефект е много по-ниска, отколкото с много набори обучение. Това означава, че мускулите ще станат още по-големи.