Движение за двама

Когато отидох в отпуск по майчинство, тя е с голямо удоволствие открих такова нещо като "свободно време". Луксът на това, което наистина искате, на отпуск по майчинство изяде работа и безкрайни неща. Сега остана да се 24 часа в денонощието. В живота си обратно часа разходки, кулинарни експерименти, четене на книги и безкрайни пътувания до гостите. Всичко беше наред, но в един момент осъзнах, че нещо в този прекрасен порите безделието липсва. В допълнение, ние започнахме да се появи болка в гърба, и аз разбрах в моето положение трябва да направите, спорт! Съм избрал за фитнеса.

След разговор с експертите, аз осъзнах, че да започне да тренира мускулите трябваше да е в самото начало на бременността. Но сега, след 30-та седмица, се занимават с физически упражнения, не е твърде късно. "Гимнастика изисква бременната жена за поддържане на здравословен и активен. - Казва Анастасия Yurevna Куликова, инструктор по физкултура психологически център" млада майка. "- защото жените, които по време на бременността са били ангажирани в някакъв вид физическа активност, се възстановяват по-бързо след раждането - тяхната мускулите са по-строги. в тези млади майки бързо напуска стомаха, тялото, преди да дойдат в тона. "

На езика на науката, по време на бременността тялото на жената се появят множество промени, тялото и вътрешните органи в реконструиран. Физическо възпитание помага на бременната жена да се адаптират към новите условия, има възстановителен и превантивни действия. Така че, бременните жени имат по-високо положение на диафрагмата, което ограничава белодробна вентилация. Упражняване намалява липсата на кислород в тъканите и повишава метаболизма, което е много положително влияние върху общото състояние на бременна жена. Отглеждане на плода упражнява натиск върху съдовете коремните, което пречи на изтичането на кръв от долните крайници. Правилното дишане по време на тренировка подобрява венозния кръвоток в кръвоносните съдове, като по този начин се елиминира задръстванията. Бременните жени също често имат проблеми с един стол, често запек. Движение нормализиране на чревната функция, премахване на неприятни явления. Терапевтични упражнения укрепват мускулите на тазовото етаж, и затова по време на раждането намалява риска от перинеума сълзи.

От началото на бременността тренировка трябва да носят медицински само в природата, за да се подобри общото състояние на организма и бременността. С други думи, за обучение на тегло или фитнес за отслабване по време на трябва да се забравя. Можете да използвате само специални упражнения, които укрепват коремните мускули, тазовото дъно, гърба и краката. В първите три-четири месеца на бременността, поради факта, че оплодената яйцеклетка може да бъде повече достатъчно свързан с лигавицата на матката здраво, по време на обучението се изисква повишено внимание. Изключени упражняване, причинявайки тремор, тремор, остри завои, което допринася за увеличаване интраабдоминална налягане. В третия период, 7-8 месеца, комплексът от упражнения, насочени към обучение на коремните мускули и тазовото дъно към родово акт, усвоили дишане техника, която помага при раждане.

Гимнастика трябва да одобрят на лекаря, в някои училища, бъдещи майки преди тренировка дори иска да покаже сертификат от акушер-гинеколог. Има редица противопоказания, в които да се ангажират с физически упражнения не е желателно. Това явления, като например:

1) остър фебрилно заболяване

2) гнойни процеси във всички органи и тъкани

3) сърдечно-съдовата система

4) прогресивни и разрушителни форми на туберкулоза

5) остатъчните явления наскоро прехвърлени възпаление в тазовата

6), изразено токсикоза на бременността

7) плацента превия

9) обичайни аборти

Както се препоръчват Анастасия Й., instruktorpo физическа подготовка Психологически център "млада майка", "е необходимо да се занимават с най-малко два пъти в седмицата. Ако обучението се провежда по-рядко, а след това не е полезно за тялото, и стрес, екстремна ситуация." Спортни дрехи трябва да са удобни, безплатно, най-доброто от естествени влакна, е възможно да се постави на превръзка. Направете упражненията по-добре по това време на деня, когато една жена се чувства най-активните. Класовете са най-добрите, за да започнете с 25-30 минути и след това да ги увеличи до 60 минути. Вие не може да упражнява на празен стомах - ако приема на храна са били за дълго време, трябва първо да се пие чаша чай и сандвич. Също така не се препоръчва да се занимава с точно след обяд - упражнения трябва да се правят не по-рано от след 1 - 1 5 часа след тежка храна.

Уроци трябва да бъдат държани в стая с добро осветление и вентилация. Температурата на въздуха не трябва да бъде по-ниска от 18-20 градуса, проекти не трябва да бъде. В идеалния случай, когато можете да правите упражненията на открито

Преди обучение и след бременност трябва да се смята пулса ви за 15 секунди (или радиален или сънната артерия). Повишена сърдечна честота на 6-8 удара показва правилния отговор на сърдечно-съдовата система за физически стрес. След гимнастика трябва да се усети само приятна умора като цяло добро здраве.

Днес, бременни жени предлагат много различни видове физическа активност - това е водна аеробика, пилатес и йога. Но само гимнастика - най-простият и достъпен вид спортна дейност. Освен това, често в училищата майки в специализирани гимнастика комплекси за бременни жени вече са включени елементи от други области. Точно такава "микс" и предполага, че психологическото центъра на моята "млада майка". Уроци по гимнастика, които се провеждат два пъти седмично, тук се обучават от опитни инструктори. Посетих тренировка правя.

Преди клас за нас, включително лека приятна музика - в края на краищата ние сме бъдещите майки, трябва да изпитам физическо натоварване само положителни емоции. Инструкторът обясни, че по време на упражнението, ние не трябва да се чувства дискомфорт, без болка. Ако упражнението причинява болка - тя трябва да бъде изключено. И още повече, че от физическата активност трябва да се изхвърли, ако след тренировка се появи спазми.

Гимнастика започна за нас, както обикновено, с подгряващо. Някои упражнения напомнят училище по физическо възпитание класове - например, кръглата въртенето на главата, раменете и таза. Но за разлика от училище, където тя е била да се извърши плавно и измерва - какво се изисква и бременни жени. Основната част от нашите упражнения, насочени към укрепване на мускулите на ръцете, краката косите коремни мускули. Особено внимание се обръща на инструктор на мускулите, които участват в труда - това е най-тазовите мускули, вътрешни бедрените мускули. Но не скокове не са тук - бъдещи майки е противопоказано. И без упражнение на пресата, както и вдигане на тежести.

Някои от упражненията, което правехме на тепиха, използва един стол и безалкохолни ролки. Тъй като инструктор каза, можем да у дома, за да замени обичайната си гумена топка. И Особено ми хареса да се ангажират със специален масаж топка - ние я завъртя под стъпалото да активирате всички акупресурните точки.

Основната част от инструктор на клас и често включва йога. Бременни майки могат да изпробват на разпоредбите, които облекчават болката в тялото - например в областта на лумбалните прешлени. Някои от упражненията на йога, насочени към спокойствие - това е, когато една бременна избира най-удобното положение, а от своя страна се опитва да се отпуснете всички мускули, за да се постигне релаксация на целия организъм. Комплексът включва също упражнения и дихателни упражнения, които могат да тренират бременна различни дихателни техники, които могат да помогнат за облекчаване на болката по време на раждане и за намаляване на недостига на кислород в детеродна период на изчакване. Изпълнете упражнения, като всяко упражнение, разтягане - мускулите затоплят достатъчно за това.

По време на класа, слушах, как се държи в корема, дъщеря ми. На някои упражнения тя успокоява, а на някои (особено когато лежеше на рогозки) се опита да прокара напред и го натиснете pyatochku. Както инструкторът ни каза, често с бъдещите децата не ми харесва, когато майка му държи носа си или да се неестествена поза. И ако едно дете се ангажира твърде резки движения по време на специално упражнение, е по-добре да се откажете.

Ето някои упражнения в залата на комплекса, което ни е предложено в психологически център на "млада майка".

1) "Solar вятър" (дихателни упражнения).

Седнете в удобна позиция. безименния пръст на дясната ръка захванете лявата ноздра, вдишвам дясната ноздра (корем дишане). След това, на десния палец ръка задръжте дясната ноздра и задръжте дъха си за толкова дълго, колкото не искам да дишам. Разархивирайте дясната ноздра, издишайте. Повторете няколко пъти. Този тип дишане

Той генерира положителна енергия. Тази техника повишава активността на всички жизненоважни функции, увеличава обмяната на веществата. Той се използва в случаите, които изискват бързи действия, движение и енергия.

2) "Кегел упражнения."

Това упражнение е полезно да се извършва най-малко 20 пъти на ден - както по време на бременността и след това. Тя е насочена към обучение на мускулите на перинеума. Опитайте се да изтръгне максималната мощност на мускулите на влагалището и да ги държи в напрежение от около десет секунди. В същото време, опитайте се да дишате равномерно и не задържайте дъха си. Бавно се брои до три. Внимателно отпуснете. Правете това упражнение на различни позиции: легнало, седнало, изправено положение. Ако тренирате просто си седи, по време на раждането в легнало положение, че ще бъде трудно да се чувстват мускулите и им се даде възможност да работят.

3) Дейност на мускулна обучение, участващи в труда.

Легнете на постелка, краката свити в коленете, стъпалата на пода. Между коленете преса топка или валяк издишайте я компресирате, декомпресиране на вдъхновение. След няколко повторения на упражнение, можете да добавите Кегел упражнения - докато притискате топката между коленете си, за да разтегнете мускулите на перинеума. Повторете няколко пъти.

4) Упражнение да тренира мускулите на задните части и краката.

Стоят изправени с разкрачен nem6nogo по-широка от широчината на раменете, сложи ръце на хълбоците си. Поемете дълбоко дъх. На издишайте, изпълнява се подмазвам. Уверете се, че на гърба е права, обратно преди рамене. Повторете няколко пъти.

5) Упражнение "котка" (йога).

Целта на упражнението - да се отпуснете мускулите на гърба, повишаване на мобилността и гъвкавостта на гръбначния стълб. Трябва да се извърши, за да се изправи на четири крака, като се уверите, че вашите бедрата и ръцете са вертикални. Извършване меки без стрес дълбоки вдишвания, бавно закръгли гърба си докато издишате и да го подчини на дъха. Направете 10-20 вдишвания.

6) Упражнение "Stand Leopard" (йога).

Целта на упражнението - да се работи в областта на кръста, за да премахнете стреса от кръста и гърба. Ние трябва да се вземат за отправна позиция, както в предишното упражнение. В ритъма на дишането на тялото си, като внимавате да не се огъват ръцете и дланите, за да откъсне пода, издишайте по-ниска бедрата на пода и един от другата страна. Пропускането на таза на пода, опитайте се за секунда и половина, за да се отпуснете напълно в тялото, преди да го повдигате обратно към първоначалната си позиция. Извършване на 6-8 упражнения по един или по друг начин.

За да постигне тези и други упражнения в залата не отнема много време. Но тренира мускулите е възможно без да се отклонява от ежедневните дела. Има някои, позиция на тялото, което също може да доведе до ползи за организма на бъдещата майка. Ето някои от тях:

- "Шивач поза" - в седнало положение краката да пресичат пред него;

- "На върха" - падам на колене, плътно ги свързва, и бавно отпуснете върху петите;

- "Жаба" - е настроен на "по петите", отвори си краката и да седне на пода между петите;

- Седнал: Можете просто демократ надолу, правят каквото им скимне, но можете да (и трябва!) Да се ​​измие пода в тази позиция;

- стъпва "стаксел" - например, от кухнята в стаята;

Съгласно препоръките на инструкторите, гимнастика и други физическата активност е полезна за пълна релаксация. Вземете една удобна позиция, да слушате движенията на бъдещото бебе, потупване корема и хвалят себе си и вашето бебе за тяхната работа. Според експерти, на опита на редуването им натоварване и правилното останалите ще помогне с предстоящото раждане - тя е в този ритъм появата на бебе, родено ще се случи. И ако се научите да контролирате тялото си и го отпуснете, дори по време на раждането, нови усещания ще се възприемат като естествено свиване на мускулите, така че поколения ще преминат лесно. Така fizkultprivet всички бъдещи майки!