Десет правила ефективно дома тренировка
Играйте спортове у дома - глоба. Вие ще спестите време и пари. Тук са само някои от тях може да се похвали на ефективността на такова обучение. Ние предлагаме обучение по правилата на дома.
Правило 1: изберете удобно време
За най-доброто време на обучението, има много митове. Някои експерти твърдят, че е необходимо да се обучават на сутринта, на гладно, а други казват, че най-доброто нещо да се направи в 17-19 часа. В действителност, да се обучават оптимално изберете най-удобния за Вас време, когато са пълни на сила, не бързат и са готови да положат всички усилия. Резултатът няма да зависи пряко от времето на деня и редовността, продължителността и интензивността на обучение, предполага lady.mail.ru. Основното нещо е да не се занимават с пълен стомах (оптимално - един и половина до два часа след хранене), и не по-късно от два часа преди лягане.
Правило 2: Влак най-малко 45 минути
А най-хубавото - най-малко един час, особено ако вашата работа е да се хвърлят няколко допълнителни килограма. В този час, то със сигурност ще включва загряване, което средно прекарват 10 минути (ходене с високо темпо, джогинг, леки аеробни упражнения, съвместни учения) и благополучно - стречинг упражнения (не забравяйте да разтегнете мускулите на краката и гърба) за 5-10 минути. По този начин, като основната част от вас е някъде около 30-40 минути. Увеличаване на времето за обучение поради загряване и охлаждане надолу - не най-добрата идея: загрявка ви позволява да се затопли мускулите и намалява риска от навяхване поради рязко движение, и благополучно необходимо, за да се успокои нервната система и подобрява еластичността на мускулите и се отразява на гъвкавостта на цялото.
Четири тренировки седмично, през ден - оптималния график за начинаещи и напреднали аматьори. Мускулите имат време да се възстановят между сесиите, обучение не изглежда да ви ежедневно задължение, следователно, по-малко вероятно, че ще започне да се търси причина да усуквам и "резултат". Ако смятате, че урока дневно ще ви позволи да се постигне по-бърз ефект, вие сте наред: всекидневни тренировки с всеотдайност, че имате една седмица, максимум две ще се чувствам като изцеден лимон.
Правило 4: заместник натоварване
Комбинирането на двете тренировки и кардио, особено ако сте начинаещ, че е трудно: след кардио с добро темпо, за да клякате с гири някак си не изтегли. И обратното. Друг важен момент: ако искате да отслабнете и да се разработи обща издръжливост, след това кардио (бягане на място, ангажиране на кардио уреди за дома) трябва да се извършва най-малко 30 минути. Фактът, че тялото започва да консумира масло само след 25 минути непрекъсната кардио сърдечен пулс с честота от 60-70% от максималния (максималния сърдечен ритъм за жени = 206 - 0.88 * възраст) - в противен случай ефектът от обучението е общоукрепващо, тонизиращо. Изход: два пъти седмично и кардио да прекарват два пъти повече от мощността. В допълнение, самостоятелно изграждане схема "един" обучава много по-лесно.
Но ако са добре подготвени, можете да се справят с по следната схема: първи енергоблок след кардио (напр клякам, напади, лицеви опори, огъване, натиснете, а след това скачане на въже).
Правило 5: закупуване на необходимото оборудване
Силовата тренировка не може без гири. Теглото им може да варира от 1-5 в кг (в зависимост от нивото на фитнес). Можете също да използвате клечка обременени (bodibar) с тегло 3-7 кг или мини-бар (пампаси) - това е удобно да клякам и направете огъване и сцепление на задната част. За пълния "боеприпаси" можете да си купите фитнес мат, гума щипци или лента и Fitball (за извършване на подвижния с минимално натоварване на долната част на гърба).
Сърдечно-добре е да си купите евтин кардио (колело, бягаща пътека или елипсовидна) - в полза вече е в магазините можете да намерите компактен модел за сравнително ниска цена. Това придобиване е от полза двойно: първо, ще ви напомня за необходимостта от обучение, и второ, за да се намали вероятността от посещавате района поради особените чувствителност на съседите (версия с скачане на въже или бягане на място).
Правило 6: компенсира по-голямата част от обучението на тегло упражнения 10
Смята се, че най-добър ефект е необходимо да се зареди средно 10 упражнения за всички мускулни групи, с акцент върху проблемната зона. Ако това е долната част на тялото, основната упражняване може да бъде, както следва: 4 упражнения за краката и задните части, 3 упражнения за горната част на тялото, 3 - и натиснете спин. Тази последователност е удобно, тъй като ви позволява да работите върху мускулите на проблемните области, в началото на вашата тренировка, докато все още са пълни с енергия. Броят на повторенията зависи от вашата цел: максимална (до тежка мускулна умора), ако имате нужда, за да отслабнете, и 10-15, ако вашата цел - тон и мускулна релеф (в последния случай, работата изисква да се вдигне на тежести). И в двата случая, оптималният брой подходи - три или четири.
Правило 7: Използвайте мебели
Маса, гардероб с рафтове, на стол или друг обект, който е удобен да се постави крака си, е полезно да се извърши разтягане или постно, за да се рита краката си. Председател - почти универсален симулатор. С него можете да направите обратен лицеви опори (това работи трицепс), различни упражнения за задните части, както и извършване на усукване, изнасянето на крака на седалката. Равенство на гърба на него за упражнение има смисъл, ако вашето тегло не надвишава 70 кг.
Правило 8: обърнете внимание на DVD-тренировка
Правило 9: не само жп у дома, но също и във въздуха
Вместо да върти педалите или тичане на бягаща пътека в четирите стени, можете да провежда обучение на улицата - на пързалката, например. Един и половина часа на кънки еквивалентно обучение с добър темп на кардио. Ако не е твърде студено и няма лед, е възможно да се организира серия: Още повече, че на улицата работи ефективно по отношение на изгарянето на калории - защото тялото ни изразходва допълнителна енергия за отопление. Също така, ако сте упражняване в парка, където много кислород, можете да отслабнете по-бързо, тъй като е известно, че мастната тъкан се "запали" от окисление с кислород.
Дори и най-ефективното обучение изтича след определен период от време, тъй като тялото ви ще свикне с всичко. Ето защо, от време на време трябва да се промени програмата за обучение. Всички промени в тялото ни - това е стрес, който в този случай, тялото ще реагира по-активно изгаряне на калории. Влак, така че след всяка сесия, чувство на умора (но не прекалено много!). Веднага след като престанат да го почувстваш, това означава, че тялото се е приспособил към товара.
Начало тренировка ще ви костюм, ако:
- в стаята, където възнамерявате да правите, изобилие от пространство. Тренирайте в малък, запушен стая, затрупана с мебели - не е лесна задача. Най-вероятно от тези дейности ще се измъкнат под никакъв претекст. Също така, това не пречи на отлично местоположение само огледало, така че можете да контролирате техниката за упражнения, и добра звукоизолация (в случай на нервните съседи на пода по-долу);
- роднини ще разберат обучение ви, вие няма да бъдете разсеяни и издърпайте - в противен случай няма да трае дълго;
- вие нямате проблем с мотивацията. За да се обучават у дома си, се нуждаят от забележителната сила на волята. Не е толкова лесно да се получи себе си изложени в пълен размер, когато не се гледа за зоркото око на треньора, така че винаги ще се изкуши да фалшив. Но, ако да се сприятеля с домашен фитнес, никакви пречки няма да се уплашат.