DEAD (румънски) тяга прът твърда крака машини, видео
Кои мускули работят в задънена дърпане упражнение с щанга
"Легенда: изправяне на мускулите на гръбначния стълб, трапец, квадрицепс, прасците
"Допълнителна: делтоидния, ръцете, мускулите кора
Здравейте на всички. Днес ние ще говорим за един от най-популярните и ефективни (особено за жените) упражняване на задните части и осакатявам - той е мъртъв дърпане на стълба с прави крака или както често се нарича румънската тяга. Това е мъртъв дърпане и румънски тяга един от друг е по-различно, то е синоним, но разликата между мъртъв прът и класически ортостатична разположение. Ще разберем, как те се различават и защо румънската тяга полюса толкова хубаво и полезно момичета.
За разлика от румънските пръти, да станат - в позицията на племената в долната амплитуда точка, те не се огъват, а вие не установява бара изцяло на пода, а не podsedaete под него в началото на упражнението. По-точно коленете са, но доста малко. Това се прави, за да се гарантира, че най-ниската точка на траекторията, можем да поддържаме гърба си изправен, а не да го закръгли. Ако колене не се огъват на всички - трябва да имате впечатляваща гъвкавост.
Както изглежда румънски Rod в движение
Основното натоварване по време на тренировка пада върху задната част на бедрата и седалищните мускули самите. Освен това, опорния прът с прави крака е основно упражнение в сила, включваща няколко стави. Това е, което прави румънски сцепление, работи много мускулни масиви, това означава, упражнение е чудесно за тези, които искат да получат мускулна маса. С други думи, всеки, който иска да си представим, красива седалището и задната повърхност на осакатявам трябва да включва това упражнение във вашата програма за обучение.
техниката производителност
Обратно позиция. Сега ние анализираме техниката на мъртва тяга, как да направя упражнението с най-голяма ефективност. Първото нещо, което трябва да се обърне внимание - това е позицията на гърба и огъване в кръста. Избягвайте извиване на гърба си. Кога румънски сцепление на прави крака - бедрата трябва да бъдат изложени гърба и гърдите "издуване" и "напомпани", за да търсите.
Позицията на коленете. При изпълнение на тяга с щанга леко се огъват коленете си. Независимо от името "притегляне прави крака", podsedayte себе си и се навежда колене леко. Ако лентата е много ниска - по-голяма е необходимостта да се деформира колене. Това се прави, за да се избегне нараняване и опазване на природната прегъването на лумбалните прешлени.
Опитайте без огъване коленете му за понижаване на щангата надолу? Ще се влюбите в някакъв момент от траекторията ще започне кръгла назад, лентата ще се виси на ставите, счупени уреди, ще се чувстват дискомфорт. В този случай, натоварването ще изчезне, и с задните части и ахилеса. Ето защо Румънеца пъхна полюс и изпълнен с леко свити колене.
Позицията на шията. Техника тяга изисква не само правилната позиция на собственото си тяло, но и в траекторията на куршума. Когато врата румънската тяга трябва да се движат по посока на краката ни.
Съкратено амплитуда. За по-голям контрол и изследване на целевата мускулни групи в това упражнение ще се научат как да работят в средата на амплитудата на това съкращаване. В горната част, което трябва да се създаде постоянно напрежение за нашите задници - съответно няма смисъл да се оправям до края. Това е връхната точка на амплитуда нужда да се наклони леко напред и да не забравяме за сгънат коленете. В най-ниската точка на товара ще присъства, и така се дължи на мускулна треска.
Ширината на дръжката. За това как да се носят на ръка позиция по отношение на шийката на. Румънската тяга не изисква от вас да вземе пост в определен ширина, често се държат така, че да е удобно - това е ширината на раменете или малко по-тесен.
Позицията на краката. Същото като ширината на дръжката - най-важното е комфортно и удобно, както и на целите - това, което искат повече натоварване (която целевата мускулна група). Някои хора поставят краката на косъм, а други - често.
Мъртво жаден за момичета
През последните години, на мъртвия наведе на прави крака, а не така или иначе се радва на популярност сред някои жени. Множество проектиране женски спортисти и фитнес bikinistok включително включва румънската тяга в своите програми, техните методи приемат феновете и така нататък. Ефективност и ползи от това упражнение, момичетата потвърдиха красиви форми културисти, които използват румънските глад.
Както показва практиката, момичетата от техническа гледна точка е по-малък крака формулиране. Тогава жената се наведе напред, се чувстват по-добро насочване на седалищния мускул и ще зареди магарето на максимум. Момичетата могат да експериментират с Оказва краката му, настрани, успоредно или малко по-навътре, това е индивидуално.
Не съм много сигурен смъкна много ниска за нивото на коленете. Ще се почувствате напрежението и се разклаща в прасците - и това ще бъде достатъчно, за да се определи амплитудата на по-ниската точка.
Последователността на изпълнение
- Лешояд вземе удобен за хващане, позицията на краката - удобни
- Изгасявам гърдите си малко напред и нагоре, постно напред.
- Отклонители бедрата назад, се навежда леко колене
- Бавно и под контрол, за да смъкна надолу крака (талията линия) на
- В най-ниската точка направя mikropauzu
- На следващо място, стартира безпроблемно изкачи
- Най-горната точка не е напълно изправено, ние поддържаме на товара в целевите групи.
- При намаляване на дишането докато повдигане - издиша
- "Най-травматичен бъг - закръгляване на гърба и раменете, че не е необходимо да се направи това, изправен гръб, талия провисвания, поддържане на раменете и не падне
- "Да не се използва raznohvat, вземете врата с една и съща позиция ръка
- "Не приемайте по-голяма тежест, те не осигуряват най-доброто натоварване и само да доведе до нараняване и изключване на работа ние се нуждаем от целевия мускул
- "Изкълчване колене, не се опитвайте да изненада всички гъвкавостта и стаята да направи всичко по прави крака, като заглавие на упражнението.
Броят на комплекти и повторения
- "За мъжете: 8 - 10 повторения за 3 комплекта.
- "За жените: 12 - 20 повторения 4-5 подход.
Какво може да замени мъртъв глътка прави крака
Лесно опция замяна - това е огъване на краката в симулатора на задната част на бедрото
За да се постигне добра хълбока, момичетата и момчетата трябва да следват правилното сцепление изпълнение техника на прави крака, а именно:
- "Работата по амплитуда
- "Леко сгънете коленете си
- "Дръжте гърба си апартамент
- Преди "Кранове задните части
- "Да направим движение гладко и под контрол