Дали е вредно да бъдеш вегетарианец - zozhnik

Благодарение на сайта N + 1, продължават да разкриват по темата за вегетарианството и веганството.

Първо трябва да се разбере условията. Според повечето класификации, вегетарианството - широко понятие, което включва няколко под диети.

Всички вегетарианци не ядат месо от бозайници, птици и риба, но в същото време:

• ovolaktovegetariantsy ядат млечни продукти и яйца;
• laktovegetariantsy ядат млечни продукти, но не се ядат яйца;
• ovovegetariantsy ядат яйца, но да не се яде млечни продукти;
• Вегетарианците не ядат не яйца или млечни продукти.

Все още има pesketariantsy (да не се яде месо от бозайници и птици, но ям риба), pollotariantsy (да не се яде месо от бозайници и риби, но се яде месо птици) и други. Но условията често са объркани, така че тук говорим само за ovolaktovegetariantsah и вегани.

Основният недостатък на диети липсва в храната на месо и риба е, че е необходимо да се постави специално усилие за определени хранителни вещества. Това се отнася, например, протеин, омега-3 мастни киселини, калций, витамин D, витамин В12, желязо, цинк и йод. Нека ги разгледаме по поръчка.

Ovolaktovegetariantsy извличат значителна част от протеин от мляко и млечни продукти и яйца. Тя е по-трудно в това отношение вегани: протеин в растителните храни - бобови растения, зърнени храни, ядки, семена - обикновено не съдържа всички незаменими аминокиселини и не е много добре абсорбира.

Rescues в тази ситуация предимно соя (в които аминокиселините повечето) и комбинацията на максималния брой на различни източници на протеин през деня: защото аминокиселините, които са лишени от някои продукти, ще дойдат от друга. В общи линии, с правилното планиране достатъчно количество протеин, могат да получат всички вегетарианци.

Омега-3 мастни киселини

Тъй като омега-3 мастни киселини, ситуацията е по-сложно: най-полезните тези - ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA) - намерени в риби и морски продукти, и тук победа pesketariantsy. В малки количества ovolaktovegetariantsy да получите тези киселини от яйца. За вегетарианците източници са само малко полезни α-линоленова киселина (ALA) - ленени семена, пшеничен зародиш, орех, рапично масло, соево и няколко други.

ALA се превръща в тялото на ЕРА и DHA на, но това е бавен процес, чиято ефективност зависи от генетични характеристики, възраст, здравословно състояние и други фактори. Ако човек не получава достатъчно храна, с размера на EPA и DHA, се препоръчва да се удвои нормалното потребление на ALA. А бременни и кърмещи жени, възрастни хора и хора с хронични заболявания (например, диабет) по-добре, като добавки с ЕРА и DHA, произведени от микроводорасли.

Тъй като калций е практически никакви проблеми ovolaktovegetariantsev: в големи количества, те може да го получи от мляко и млечни продукти. Vegans същото лице с калция в растителни храни (зеле, ряпа, броколи, ядки, сушени плодове), от една страна, е малък, и от друга страна, той се абсорбира отново по-лоши. Решението може да бъде обогатен с калций соево мляко, кисело мляко и сирене, зърнени десерти, зърнени храни и сокове.

Наблюдаване на калций при веганите да бъдат много внимателни: това е от основно значение за здравето на костите. Изследване. във Великобритания с участието на десетки хиляди хора, установили, че рискът от фрактури на костите при ovolaktovegetariantsev и тези, които ядат месо, почти същото, докато вегани го имат по-горе. Особено важно е да се осигури адекватен прием на калций прием на деца, бременни / кърмещи жени и възрастни хора. Ако не можете да го получите в достатъчно количество храна, то е необходимо да се вземат специални хапчета. Желателно е - с витамин D, който помага да се гарантира, че калцият се усвоява.

цианокобаламин

Най-големият проблем за вегани - този витамин В12. Фактът, че тя се среща само в храни от животински произход (месо, риба, яйца, мляко и неговите производни). И ако ovolaktovegetariantsy и особено pesketariantsy може по желание да се получи необходимото количество храна, на Веганците определено трябва да вземат витамин хапчета или консумират големи количества от изкуствено обогатени техните продукти (например тези, които са едно и също мюсли).

За съжаление, желязото от растителните храни също се усвоява по-лошо. от желязо от месо. Някои вещества - танини (намерени в чай ​​и кафе), фитати (намерени в бобови растения, ядки, соя, слънчоглед) - пречат на усвояването на желязо, а витамин С, например, подобрява. Вегетарианците могат да получат желязо от зърнени култури (включително, например, особено богати на желязо сутрин люспи или хляб), бобови растения, соя, листни зеленчуци, сушени плодове, пшеничен зародиш. Ако редовно всичко консумират заедно с нещо, което съдържа аскорбинова киселина (витамин С), можете да се постигне адекватен прием на желязо.

И ovolaktovegetariantsam и вегани могат да липсват йод. То се намира в морски водорасли, миди, мляко и млечни продукти, яйца, зърнени храни, Райска ябълка. Спасяване от недостиг на йод може да йодирана сол и специални добавки (те са особено се препоръчва за жени в детеродна възраст-вегани).

Ползите и ограниченията на опасностите от ексцесии

Трябва да се разбере, че не всички вегетарианци са готови да следят внимателно за диетата и да се консултират ежедневно с препоръки за прием на хранителни вещества. "За мен на рецепцията често идват тийнейджъри, които стават вегетарианци 12-13 години - казва диетолог Европейския Медицински център Ирина Ръс. - Те не се натрупват на костната маса, те имат повишен риск от фрактури на костите, мускулите имат лоша скелет. Обикновено, вегетарианците не разчитат колко и какво да яде, и да се ръководи от принципите си в избора на продукти. "

В същото време, голяма диетична асоциация (American .. британски канадски) заявяват, че внимателно планирана вегетарианска, включително вегетарианска диета е здравословно - ако спазването му е възможно да се осигури прием на всички необходими хранителни вещества и може да се придържаме към нея, включително , бременни и кърмещи жени, възрастни хора, деца и спортисти.

Има достатъчно доказателства, че вегетарианците рядко развиват затлъстяване. сърдечно-съдови. рак и диабет тип 2. Трудно е да се определи дали това се случва само заради диета или важна роля играе тук от начина на живот, който обикновено се придържат към вегетарианците: редовни физически упражнения, елиминиране на тютюн и алкохол, и т.н. Във всеки случай, без съзнателно отношение и диета и начин на живот, за да се постигне такива резултати ще бъде по-трудно.