CrossFit описание тренировка, ползи, базови упражнения и програми
CrossFit е система от кръгово обучение, на която методът е бил многократно е постановявал, европейски и световни първенства. В тази статия ще разгледаме основните упражнения на тази техника, заетостта на ползи и вреди.
Този метод на обучение е затворен контур. Движение по този начин, човек постоянно да си носи определен набор от упражнения. И за да се извърши тази сложна е необходимо за минимално време. В това упражнение след завършване на цикъла постоянно се повтаря.
Когато правите CrossFit треньор да зададете тези видове упражнения:
- гърчове, преси;
- упражнения с гири, Kettlebells, щанги;
- класове на бара. барове;
- Скачане на въже, бягане. велосипед. плуване.
Програмата за обучение за всеки отделен избран строго индивидуално, в зависимост от степента на физическата подготовка на спортиста и залата за оборудване. Обучителят трябва да изградят една програма, която е насочена към разработването на различни физически качества в различни дни.
Така че, ако днес е обучение ловкост и издръжливост, а след това утре - издръжливост и сила, и на следващия ден след - ловкост и сила. CrossFit и е известен с факта, че можете да се развива физически неограничен ги правиш, изпомпване почти всички мускулни групи. Ето защо тази техника се използва за изготвяне на цялостна служители пожар в Съединените щати.
основни упражнения
техника за обучение в затворен цикъл има голям набор от упражнения, които са разделени в метаболизма, гимнастически и власт. Запознайте се с това как да се разтягане.
метаболитен
Метаболитните упражнения са с висок интензитет обучение интервал схема, насочена към намаляване на бързото тегло.
Основни метаболитни CrossFit упражнения са:
- Гребане симулатор (в процеса на обучение по гребане машина се използват почти всички мускули в тялото си, гребане спомага за пълноценното им да се справят ефективно с излишните килограми).
- Скачането по пощата (Принос към развитието на седалищните мускули, прасците и бедрата).
- Двойни и тройни скачане на въже (клас старт с единични хмел, започва постепенно да се премине към по-сложни скокове през нисък и висок скок обучение).
- Running (класическа издръжливост обучение и сърдечно-съдовата система и помага при отстраняването на излишните килограми по време на интензивни сесии).
гимнастически упражнения
Основни гимнастически упражнения:
- Добив на бара.
- Burpee (изпълняват различни движения на различни позиции в един цикъл; Burpee улеснява въвеждането на голям брой на мускулния тонус в кратък интервал от време).
- Преразтягане (насърчава мускулна разработване седалищно карта, в задната част на бедрото и долната част на гърба).
- Скачането на кутията.
- Sitapy симулатор преразтягане (тяло интонацията на една пейка с висока амплитуда с цел изпомпване бедрените мускули).
- Дърпане гърдите до бара.
- Разхождайки се по ръцете и лицеви опори в стойка на ръце.
- L-затягане (затягането фиксиран в лентата с ъгъл от 90 ° с крака за натоварване на пресата).
- Повишаване на коленете до лактите в бара.
- Различни варианти и лицеви набирания.
- Клекове на един крак.
- Лицеви опори и достъп до пръстените.
- Тък (dostavanie пръстите на краката, лежащи на пейката, за упражнения, насочени към разработване на абдоминис мускул дясно) се.
- Изкачвания на въжето.
- Улуци за чорапи до вратата.
За база мощност CrossFit упражнения включват:
Какви са предимствата?
Най-добрият начин да се развие сила ще стане CrossFit метод тренировка. Всеки път, когато изпълнява определен тип упражнения, сърцето работи по-бързо, сили ще напуснат, но ще се опита да постигне нов рекорд за себе си.
CrossFit метод на обучение се случи с висока интензивност, което позволява най-ефективно и бързо да се отървете от допълнителните килограми. И ако всичко това добавим още и правилното хранене. резултатът не е дълго да чака. Подкожна мастна тъкан е отишъл в един миг, и мускулна облекчение самото шоу във всичките му слава. В допълнение, всички, които участват в CrossFit, имат много силни мускулите, костите и ставите.
Но най-важното предимство е, че CrossFit може да се практикува у дома и не е нужно да купувате скъпи билети в задушни зали. Възраст за наемане на работа в съответствие с този метод не е ограничен. CrossFit способен на понижаване на кръвното налягане. които засягат много хора, след като прекрачих прага на петдесет.
Ето защо, след 50 години на обучение ще се възползват само тялото си.
Вредите и противопоказания
Има много противници на теорията на обучението. И тъй като те твърдят, основният недостатък на CrossFit - високоинтензивни натоварвания за начинаещи в първите етапи на обучение. Понякога това интензивност може да причини наранявания и други лоши последствия. Ще бъде полезно да научите повече за грешките на начинаещите културисти. С интензивна CrossFit класове винаги повишен риск от рабдомиолиза. Заболяването се среща при унищожаването на мускулните клетки. В резултат на увредени клетки в кръвта. и след това - в бъбреците.
Освен това е налице остра бъбречна недостатъчност, която в много случаи може да се окаже фатално. Рабдомиолизата е толкова често и опасно заболяване сред krossfiterov, че дори и на официалния сайт на CrossFit има предупреждение.
Въпреки това, сърцата им скорост по време на тренировка за дълго време съхраняват в областта на двеста удара в минута. В този режим, липсата на кръвоснабдяване на миокарда. В резултат на това може да се развие исхемична болест на сърцето и хипертрофия на миокарда. Важно: Преди започване на всяко упражнение, което трябва да се подложи на пълна проверка от опитни лекари, особено кардиолози. В крайна сметка, когато се прави CrossFit върху сърцето е голям nagruzka.Krome на CrossFit методология за обучение има редица противопоказания:
- Повишено вътречерепно или вътрематочно налягане.
- Хемороиди. херния.
- Простатит.
- Заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Сколиоза, разширени вени.
- Онкологични заболявания.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Заболявания на пикочно-половата система.
Възможно ли е да се направи у дома?
CrossFit тренировки трябва да бъдат разгледани само върху предварително компилиран програми, които са създадени за мъже. и за момичета. Те трябва да са опитни треньори, които приемат като основа за вашия индивидуален физика. След изготвяне на програма за упражнения можете да направите у дома.
Едно проучване у дома, можете без никакъв страх. Освен това, у дома тренировки имат положителна страна:
- Няма нужда да се адаптира към работата на салона.
- Не е нужно да губите ценно време на едно пътуване до салона, особено ако тя е далеч от дома си.
- Няма нужда да се харчат големи суми пари за билети до залата и новите спортни униформи.
- Липсата на неудобно чувство, когато се качват в голям брой хора.
- Не, няма да бъде снизходителен поглед.
Как да започнете начинаещ?
Както казахме, за да започне обучение CrossFit трябва да се направи индивидуална програма за обучение за начинаещи, и не забравяйте да информира треньора, който ще бъде една програма, която ще се занимава с вас у дома. Научете как да започнете да спортувате. В този случай, той ще ви даде някои препоръки за обучение в домашни условия. Допълнителна подробна програма за обучение, купуват липсващото оборудване и да започне класове.
Популярни упражнения
Един от най-популярните CrossFit упражненията са обичайните коремни преси, клекове скокове и клекове на един крак.
Такива упражнения водят до тонус предната част на бедрото и седалището. телета, квадрипцеса, осакатявам, директни и наклонени коремните мускули, кръста и т.н. Извършване на всички три вида клек своя страна, разходите за един вид упражнения 7 минути.
При прехода към прилагането на други видове физически упражнения трябва да се опитате да направите възможно най-малко на почивката.
Знаете ли, че? В света има над 5000 спортни зали, които са сертифицирани за провеждане на обучението по CrossFit методология. Упражнения като предните и страничните панели дават възможност да се обучават на мускулите, които поддържат гръбнака изправен.
Sprint - друго упражнение CrossFit, които трябва да бъдат включени в програмата на всеки спортист, ангажирани в дома. Sprint е много популярен сред krossfitovtsev, така че почти всички състезатели на треньора да го включат в програмата.
Sprint означава извършване на бързи състезания с висока интензивност на кратки разстояния. Обикновено дължината състезание е от 20 до 400 метра.
Двойни и тройни скачане на въже също са включени в списъка на най-популярните упражнения CrossFit. Те могат да доведат до мускулите на краката тонове и се отървава от излишните килограми.
И последното упражнение, която е включена в списъка на най-популярните е Burpoe. Burpoe е отлично упражнение за издръжливост у дома. За неговото изпълнение, не е необходимо да има уреди за тренировки. В допълнение, редовно извършване Burpoe, можете да дадете на тялото си експлозивна сила и да губят тегло.
Burpoe извършва по следния начин: първо трябва да седне, след това скочи на краката си назад и правя лицеви опори, а след това се върнете към клякам позиция и скочи рязко, колкото е възможно.
например програма
Всички програми за начинаещи тренировки включват конкретен списък с правила, които трябва да се спазват, за да се постигне максимална ефективност на работата, извършена. Основното правило е да се направи загрявка преди тренировка, която ви позволява да се избегнат много наранявания.
Важно! Членки не трябва да се включат в CrossFit система повече от 20 минути на тренировка, в противен случай съществува риск от увреждане успее да се адаптира към внезапен стрес, сърцето. В допълнение, всяка от упражненията трябва да се извършва при максимална интензивност и паузи между упражнения, за да сведе до минимум необходимостта от поддържане на сърдечната честота на постоянно ниво. Също така, не се използва вода в продължение на 20 минути преди началото на обучението, както и в продължение на половин час след тяхното приключване. Когато стартирате програмата, ще осигури по-долу, трябва да се следват всички тези правила.
- Първата тренировка. Първото упражнение, че трябва да се извърши на 10-15 повторения в един кръг ще Burpoe. Второто упражнение - дърпа нагоре на бара. Необходимо е провеждането на затягане с максимална ефективност, броят на повторенията на един кръг, ще зависи от нивото на фитнес начинаещ. Третото упражнение е повдигане на краката върху напречната греда. Ние трябва да направим 10 до 15 liftings за една обиколка. И четвъртото упражнение ще е експлозивни лицеви опори. Лицеви опори трябва да стряскам 20-25 пъти в един кръг. Упражненията се извършват последователно от първия до четвъртия, а след това започват кръга отново. Процесът на обучение трябва да продължи 15-20 минути.
- Втората тренировка. Първото упражнение - Burpoe с раница на раменете си, което поставя претегляне (5-7 кг). Повторете 10-15 пъти. Следващото упражнение ще е експлозивни клекове, повтаряйки, че имате нужда от 10 до 15 пъти. Останалите две упражнения са същите като в първата сесия за обучение (това рязко покачване и натиснете краката висят на бара, броя на повторенията - 8-16 пъти).
- Третото упражнение. Третата тренировка е Burpoe натиснете и лифт (при менгеме на бара). Броят на повторенията е същата, както преди. Четвъртото упражнение е совалка план. 10 за извършване на необходимите състезания в двете посоки (разстояние в една посока трябва да бъде 10 m) с максимален интензитет.
