Често задавани въпроси за креатин! Културизъм про - портал за силовите спортове

Научете повече креатин, как работи, където тя се появява като и се използва много повече!

Какво е креатин?

Креатин - хранително вещество, което естествено присъства в нашето тяло. Той е комбинация от 3 аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Креатин помага на мускулите да осигури енергия, от която се нуждаят, за да движения, особено за бързи и интензивни движения. свиване на мускулите, най-вече се дължи на енергията на АТФ (аденозин трифосфат).

ATP достатъчно за захранването на мускулите с енергия само за 10 секунди. За да може тази система продължава да работи, имате нужда от повече АТФ. Креатинът фосфатни групи дава молекула му на ADP (аденозин дифосфат), като по този начин възстановяване на АТР. В пълна готовност мускули доставка фосфокреатин помага да се увеличи скоростта, с която тялото може да синтезира АТФ молекули.

Този процес подобрява способността на мускула да изпълнява работата и да направи по-ефективно потребление на енергия. Проучванията показват, че креатинът помага да се увеличи интензивността на вашата тренировка и последващото възстановяване. Той е в състояние да премине през стената на стомашно-чревния тракт (стомаха), и влиза в кръвния поток в немодифицирана форма, и след това при въвеждане на мускулните влакна превръщат в креатин фосфат (СР).

Какво е креатин?

Креатин фосфат - е органично вещество, съдържащо се в мускулните влакна, които се разцепват от ензими в фракции за последваща синтеза на АТФ.

Какво е аденозин трифосфат (АТР)?

ATP - е органично вещество в мускулите, които след ензимно разцепване осигурява енергия за мускулна контракция. Креатин повишава способността на организма Ви да се синтезира протеин в мускулните влакна, което допринася за увеличаване на мускулната маса. (Креатин подобрява хидратацията клетки. Съдържащи достатъчно вода, мускулни клетки стават по-пропускливи, което позволява повече аминокиселини да проникнат в тях). Повишено образуване на контрактилните протеини (актин и миозинови) увеличава способността на мускулите да извършва физическа активност. Обобщавайки, можем да кажем, че креатинът помага да направите повече повторения с избрания тегло.

Това ще увеличи времето на напрежението в мускулите, и по този начин ще увеличи броя на мускулните влакна, включени, а това на свой ред, ще увеличи броя на мускулните клетки, стимулирани. Освен това, този процес ще доведе тялото се откаже от използването на друга система за получаване на енергия, наречена гликолиза, което е страничен продукт на млечна киселина. Млечна киселина предизвиква усещане за парене се усеща по време на тренировка.

Означава ли това, че ще бъде в състояние да се вдигне по-голяма тежест или работи по-бързо?

Косвено ДА! Директно - може би! Креатин не те прави по-силен или по-бързо, за да си силен или по-бързо. Креатин ви позволява да тренирате по един по-интензивен режим и да се възстанови по-бързо.

Ако сте по-добре може да се възстанови, преди началото на следващия подход дойде по-свеж, отпочинал държава, и като резултат от голяма полза такова обучение, отколкото би било иначе. Да вземем за пример, помислете лег мряна на на пейката: Придобиване на право на креатина ни спортист, нека да го наричат ​​"Максимус", направи 4 комплекта лег бар лежи на една пейка.

Неговата цел е да се тренира с тегло от 100 кг от 4 комплекта 8 всеки път, но това обикновено се прави подходи към 8, 8, 6 и 4 пъти. До 3-та и 4-ти подходи мускулите му са имали умора, и като резултат той не би могъл да постигне целта си. Ако Maximus ще започнете да приемате креатин, най-вероятно ще забележите подобрение възстановяване, достатъчно значими, за да изпълни задачата, която трябва да направите, 4 комплекта 8 повторения във всяка група.

Освен това, ако Maximus ще продължи да предприема креатин, да се хранят правилно, тренира упорито интензивно над 12-16 седмици, той ще бъде в състояние да се увеличи теглото, използвани в лентата за лег лежи на една пейка до 110 кг в 4 групи от 8 пъти всяка. В края на краищата, не забравяйте - трябва да се извърши подходящо натоварване! Използвайте Креатин за постигане на напредък, не стои на едно място.

Какви са естествени източници на креатин?

Може би ще попитате: "Защо трябва креатин, когато вече е естествено присъстващи в тялото ми." Ами причината е, че повечето хора получават от храната само 1 г креатин на ден.

Това, заедно с друг грам синтезира ендогенно, е общо относително незначително количество 2 г креатин дневно. Ако ядете много червено месо, не трябва да очаквате изключителни резултати от използването на добавки с креатин (400 грама говеждо месо съдържа около 2 грама креатин, както и същото количество херинга - 4.6, повече от 2 грама креатин, открити в 400 грама повечето видове риба).

Максималната оценка в този случай забележите вегетарианци. Вегетарианците синтезират това вещество, както и техните "месоядни" колеги; те рядко отказ за попълване на доставките си на креатин в мускулите, за да се избегне яденето на богати на хранителни вещества храни, като говеждо месо.

Ето защо те реагират много добре на креатин. Креатин добавки са подходящи дори за хора, които се придържат към строга вегетарианска диета, тъй като продуктът е синтетичен или направени от суровини от животински произход.

Може креатин има токсични ефекти с продължителна употреба?

Безопасно ли е креатин?

Да, креатин - естествена аминокиселина присъства в човешкото тяло и животните. Човешкото тяло съдържа 100-115 грама на креатин под формата на креатин фосфат. В проучванията са били забелязани никакви странични ефекти от приема на креатин при препоръчаните дози.

Има ли някакви странични ефекти на креатина прием?

Креатинът е толкова ефективен от гледна точка на доставка на вода в интрамускулно пространство, което може да предизвика странични ефекти, свързани с мускулни спазми. Това обикновено се случва, когато креатин се използва при получаване на твърде малко вода.

Мускулни спазми, напрежение и сълзи - всички тези анекдотични истории не са потвърдени от научните факти. Креатин носи вода от вътрешните органи, така че ако сте приели голямо количество от нея, без вода, могат да се появят леки стомашни спазми.

Как да се избегне това? Просто се пие 0,5 л вода, когато приемате всяка доза. Водата означава много за здравето на спортист, тъй като повечето от нас не ядат достатъчно вода. В идеалния случай, трябва да се пие 2-2,5 литра вода на ден. Това ще донесе само ползи, но също така позволява да се получат най-добри резултати от приема на креатин монохидрат. Допълнителна вода допринася за увеличаване на въздействието на веществото.

Кога да приемате креатин?

Колко креатин трябва да взема?

Препоръчителната доза:

  • . Шестдесет и трикилограм = 6,5 грама на ден за поддържане на формата
  • 63-75 кг = 6-7.5 грама на ден за поддържане на формата
  • 75-90 кг = 8 г на ден за поддържане на формата
  • 90-109 кг = 8-10 грама на ден за поддържане на формата
  • > 109 кг = 10-12 грама дневно

Методи за прием на креатин

Можете да намерите много различни препоръки за това как да се вземе креатин. Проучванията показват, че клетките си с до 60% по-способни да абсорбират креатин, ако съчетаете своята техника на базата на монозахариди като гроздов сок (богата естествена захар).

В момента тази тема е предмет на спор, но може би най-добрият начин - е техника на креатин монохидрат с топла вода; Можете да добавите прости въглехидрати, ако е необходимо. Ако сте склонни към храносмилане, се препоръчва сок от червена боровинка, тя ще смекчи дискомфорта.

  • Съединения на креатин. Теорията ни казва, че за да получат максимална полза от приема на креатин го използвате имате нужда с прости въглехидрати. Идеята е, че такава мярка е повишаването на нивата на инсулина, които ще направят креатин монохидрат бързо да се премине в мускулите. Основните съставки на "транспортни" връзки - е креатин и декстроза. Ако вземем един въображаем контейнер с 1000 г това вещество, ще има 200 грама креатин и 800гр на декстроза. Някои ще бъдат представени с други вещества, като глутамин и т.н. но, честно казано, те не са достатъчно, за да промени съществено картината.
  • Защо да използвате връзка "транспорт"? В днешния бързо развиващия се свят го е измислил само за ваше удобство. Цената на такива лекарства вече, но всички удобства, независимо дали е храна или напитка винаги е по-скъпо!
  • Колко струват те? Контейнери от 1 кг се продават в магазините на цена от 28 до 40 $. $ 40 - това е просто подигравка. Най-много - 1 кг ще бъдат достатъчни за един месец.

Трябва ли първо да мине през фазата на креатин прием в авариен режим?

Не, не е задължително. Входът е само 3 грама креатин на ден в продължение на 28 дни, дава една и съща мускулна креатин насищане ефект като 6-те дни на прием в авариен режим. По този начин, ако решите да се креатин, ще трябва около един месец, за да се постигне нормално съдържание на креатин в мускулите.

Използването на високи дози креатин, като фаза прием сила не води до инхибиране на синтеза на веществото от организма след спиране на използването му.

Ако спрете да приемате креатин, ще хвърли теглото или губите мускулна маса?

Няма причина да се очаква загуба на мускулна маса. Въпреки това, все още загубите няколко килограма, защото креатин насища клетките с вода, за разлика от подуване на корема, причинени от натриев прием.

Дали задържане креатин вода в тялото си?

Не. Креатин абсорбира вода от тялото, за да изпълнява своята работа. Има разлика между увеличаването на обема на клетката поради насищане вода и задържане на вода. Увеличени резултати на клетъчния обем в с тегловно съдържание на вода в тях, което прави по-трудно и мускулите. Задържане на вода - процес, който причинява отпускане на мускулите да изглеждат загладени, се извършва извън на мускулните влакна.

Как креатин помага на мускулите да растат?

За да се постигне по-естествен прираст на мускулната сила, повишаване на растежа на тъканите или подобряване на спортните постижения, упражнения съдържание са необходими. Мускулен растеж се случва, когато те отговарят на увеличеното натоварване. Без тренировка с тежести мускулите ви ще останат малки по обем.

Креатин допринася за упражненията електроцентрали, като възстановява ATP енергия молекула носител. Креатин също инхибира образуването на млечна киселина, което позволява да се обучават дълго. Както знаете, млечна киселина - основна причина за мускулната умора, свързани с физически упражнения.