Броят на повторенията и мускулен растеж

Подходът с малък брой повторения, за да се развие сила? Какво ще кажете за vysokopovtornyh подходи? Е изпомпване полезно за помпа мускули? В тази статия, ние ще отговорим на всички ваши въпроси по отношение на броя на повторенията.

В едно изречение, намерих отговора на въпроса, който ме интересува. Това bidibilder заяви: "Във времена на набор тегло вдигам големи тежести при ниски повторения, а когато" сушене идва ", което правя с леки тежести във високи повторения. Това е най-добрият начин за изгаряне на мазнините. "Реших, че това е вярно, защото човекът е голям и облекчение.

В процеса на запознаване със света на бодибилдинга Често съм чувал, че "истината". Като съзнанието на изследовател и жажда за знания, скоро открих, че една обща декларация за малък брой повторения за масите и повече - за облекчение е далеч от реалността. Както се оказа, в културизма кръгове, въпреки че броят на повторенията е покрито с мрак.

Имам опит в работата с клиенти на различни нива на фитнес. Някои от тях са сериозно ангажирани и са били в конкуренция, а други тепърва започват своя път в света на бодибилдинга. Бях изненадан да забележи, че всичките ми играчи, въпреки тяхното ниво на обучение, неразбрани този прост въпрос.

С това, че е време да завърши! Искам да се сложи всичко на мястото си. Може би това, което ще ти кажа, не се превърна в сензация за опитните културисти. Въпреки това, той трябва да знае всеки, който пресича прага на фитнес зала.

Малък брой повторения

Чрез nizkopovtornym подходи са съставени от 1-5 повторения. Смята се, че в nizkopovtornyh подходи се използват бързо мускулни влакна, и в vysokopovtornyh - бавно. Друго погрешно схващане за броя на повторенията. В действителност, nizkopovtornye подход засяга всички мускулните влакна - от бавна и бърза довършителни (включително временно).

Организмът включва работата на мускулните влакна (бавно - междинен - бързо), както е необходимо. Когато мускулите се зарежда, са на първо място в работата на бавни мускулни влакна. Ако бавните влакна не могат да се развиват достатъчно сила, за да се вдигне теглото, те се подпомага междинни влакна.

Освен това, подходи с малък брой повторения ефективно стимулират хипертрофия миофибрили.

Средният брой повторения

Те включват подходи, които се състоят от 6-12 повторения. Редица научни изследвания потвърждават факта, че средният брой повторения увеличава обема на мускулите. ефективността на подхода към средния брой повторения може лесно да се обясни - те са универсални.

С други думи, тук тя съчетава предимствата на двете nizkopovtornyh и vysokopovtornyh подходи. Мускулите трябва да работят със сравнително големи тежести, докато по-дълго под товар. Тежка стимулира синтеза на миофибриларни протеини, които, както е споменато по-горе, водят до увеличаване на контрактилните протеини размери. увеличаване на времето в товар активира саркоплазмичната хипертрофия.

Хипертрофия саркоплазмения - това увеличение на обема и саркоплазмени протеини, носещи размери в мускулните клетки, който се появява в резултат на повдигане леки тежести в няколко повторения. Този тип мускулния растеж (за които, като правило, не са склонни да се увеличи в сила) обяснява защо културисти изглеждат по-завишени в сравнение с Powerlifters и силите за сигурност.

Обучение със средния брой на повторенията също води до отлични мускули изпомпване. Въпреки факта, че изпомпването обикновено се разглежда като краткотраен ефект от обучението, има възможност за неговото влияние върху увеличаването на мускулната маса. Резултатите от изследванията показват, че увеличаването на размера на клетката води както до увеличаване на размера на протеиновия синтез, и да се намали скоростта на разцепване.

Така че, ако nizkopovtornye подходи с големи тежести е най-добре да се стимулира хипертрофия миофибрили и vysokopovtornye подходи с леки тежести е най-добре да се стимулира саркоплазмичната хипертрофия, а след това се повтаря със среден брой повторения заемат "среден път" - те осигуряват както хипертрофия миофибрили и саркоплазмичната. Като се има предвид, че научните доказателства, не е разумно да се изключи подходи със среден брой повторения на програмата за обучение.

Голям брой повторения

Vysokopovtornymi счита подход, състоящ се от 15 или повече повторения. В света на спорта не спират желязната противоречията във факта, че ако nizkopovtornye подходи за стимулиране на всички мускулни влакна, и повтаря със среден брой повторения допринася за синтеза на протеини саркоплазмени, тогава vysokopovtornye подходи са абсолютно безполезни. На пръв поглед това твърдение изглежда логично. Въпреки това, тя не отчита един много важен фактор. Ние говорим за въздействието върху протеиновия синтез на гликоген.

Гликоген - това е основната форма на глюкоза в мускулните клетки за съхранение. Гликогенът е хидрофилен полизахарид. Той помага да се увеличи мускулните клетки, като за всеки грам гликоген има 2,7 грама вода (Chen и др, 1982).

Сигурен съм, че много от вас ще кажат: "Защо мускулите на моята вода?". Освен това допълнително количество вода увеличава размера на мускула, също така ускорява синтеза на протеини.

Много хора не осъзнават, че насищането на клетките вода - много мощен спусък за растежа на мускулите. Протеиновият синтез обикновено зависи от степента на хидратация на клетките. В отговор на увеличаване на хидратация, клетките предизвикват сигнална каскада, който стимулира растежа на мускулите за защита.

Какво означава всичко това теория на vysokopovtornomu обучение? Подход с много повторения драстично намаляване на запасите от гликоген. Колкото и парадоксално да звучи, но тялото в отговор на такова намаление, то започва да се увеличава нивото на гликогена в мускулите. В дългосрочен план това води до разтягане на клетките, увеличаване на общия обем на мускулите и освобождаване на анаболни хормони.

Сравнение на техники

Така че ние знаем какво обучението се използва с малки, средни и голям брой повторения. Но това не е всичко. За правилното прилагане на тези знания на практика трябва да бъде в състояние да ги разбере. Нека погледнем по-отблизо.

Въпреки всичко това, както е обсъдено по-горе, някои спортисти казват, че упражненията в голям брой повторения е безсмислена и че трябва да се даде nizkopovtornomu обучение и обучение със среден брой повторения, като се фокусира единствено върху увеличаването на операционни тежести. Едно скорошно проучване показва, че това не е така.

В същото време, обучението е характерна vysokopovtornogo проблем, който не може да бъде забравена. Както бе споменато по-горе, от vysokopovtornyh упражнение не увеличава силата. изграждане на мускулите се предоставя само с постоянно нарастване на работните тежести. Изводът е, че въпреки ефективността vysokopovtornogo обучение в краткосрочен план, липсата на постоянно повишаване на резистентността неизбежно води до стагнация.

Въпреки това, има един начин да се избегне стагнация. Обучение с големи тежести в малки и средни повторения, ние разработваме сила. растеж сила на 1-5 повторения осигурява т.нар "Тънка струйка надолу ефект." Това означава, че ако ние сме станали по-силни в 1-5 повторения, а след това в vysokopovtornyh подходи покачване на теглото. Увеличаването повторно максимална тяга с 115 кг до 160 кг, ти и 20 повторения могат да работят с bόlshimi тежести. Именно това е същността на тънка струйка надолу ефект на сила.

В резултат на използването на ниско, средно и vysokopovtornyh подход осигурява синергичен ефект. Nizkopovtornaya, техники за обучение srednepovtornaya vysokopovtornaya и не са взаимно независими. Подобрени резултати в една посока води до подобрени резултати в други посоки. Без разбиране на този процес, не е възможно да се види пълната мощ на пистата за обучение.

От общия брой, за това, което се обсъжда в тази статия може да се направи две заключения.

Ниско, средно и техники за обучение vysokopovtornaya помагат за изграждането на мускулите, но го правят по различни начини. По този начин, те трябва да бъдат представени в програмите за обучение (като например по време на периодите на работа "в маса", както и периодите на "сушене").
Да не се използва vysokopovtorny обучение за изгаряне на мазнини. Силовата тренировка за ускоряване на метаболизма и калории потребление. Нито една от техниките за силова тренировка, не са в състояние да осигури ефективна борба срещу наднорменото тегло. Само подходяща диета и кардио унищожат мастните натрупвания, като форма на релефа. Силовата тренировка прави мускули, диета прави облекчение.

Както можете да видите, промяна на броя на повторенията е невъзможно да се отървете от мазнините и да се постигне мускулна рисунка. Това не се потвърждава и тезата на обучението на невъзможност vysokopovtornogo за изграждане на чиста мускулна маса. Каквато и да е вашата цел - да се подготвят за изпълнението, загубите няколко килограма, или да спечелят толкова, колкото е възможно в мускулите - това е необходимо да се използват различни подходи за броя на повторенията. Само такъв метод ще даде максимални резултати, че тялото ви е в състояние. Както всички неща, споменати по-горе, може да се използва на практика? Тя зависи от това колко пъти в седмицата тренирате всяка мускулна група - веднъж или два пъти.

Ако тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, а след това на оптимална програма за обучение, включително подходи с различен брой повторения ще бъде следното:

Първите 1-2 упражнения (основни): 3-4 серии с големи тежести в повторение 1-5.
Следните упражнения 1-2 (база): 3-4 комплекти със средни тегла 8-12 повторения.
Плаващ 1-2 упражнения (изолация): 3-4 серии с по-леки тежести на 15-30 повторения.

Тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично дава възможност за специализация и се фокусира върху определен тип обучение. Ето защо аз обикновено препоръчвам на моите клиенти с по-чести упражнения. Тук е един добър пример за разделянето:

тренировка 1

Първите 1-2 упражнения (основни): 3-4 серии с големи тежести в повторение 2-4.
Следните упражнения 1-2 (база): 3-4 серии с средното тегло на 4-6 повторения.
Плаващ 1-2 упражнения (изолационни): 3-4 агрегати с леки тежести в повторение 6-8.

тренировка 2

Първите 1-2 упражнения (основни): 3-4 серии с големи тежести на 12-15 повторения.
Следните упражнения 1-2 (база): 3-4 комплекти със средни тегла от 15-20 повторения.
Плаващ 1-2 упражнения (изолация): 3-4 серии с по-леки тежести на 25-30 повторения.

Светът изобилства с бодибилдинг заблуди и погрешни мнения. Всички въпроси трябва да се разглежда от всички ъгли. Rot не е просто един човек от фитнеса, който се счита за една звезда. Дори представители на културизма елит често държат неточна информация.

Винаги съм казвал, че каквото и метод може да сте използвали в обучението или храненето, трябва да си зададете въпроса: "Защо правя това". Ако не може да даде правдоподобно, потвърди фактите по отговора, тогава е време да преразгледа подхода си към обучението. Общата веднъж постулатите на броя на повторенията за дълго време остават в миналото.

С една дума, работа със сериозни тежести, за да даде 100% и се изпомпват мускули много повторения. Само тогава ще реалния растеж!

виж също

Добре дошли! Имам нужда от вашата помощ при избора на програма за обучение на сила и издръжливост. Аз ангажирани 4,5 месеца: 10 седмици "psevdobodibilding" седмица има статично упражнение, издръжливост покой (брой повторения) на програмата 25, гостилница, се върти на 100, 200press.

В интернет много putaniny, а аз най-накрая разбра малко, това е благодарение на тази статия. Откакто съм у дома, упражнения само "в сила" (няколко повторения на големи свободни тежести), не се вписват. Но аз имам една раница и един килограм 40 въвели.

Затова бих искал да започна да се ангажират с "средния брой повторения и тежести" (Universal) и "високи повторения" (издръжливост). Но тук е проблемът - да се намери комплекс, който ще бъде отговорен за броя на повторенията и подходи, наистина е бил правилен и подробно боядисани ... Има отделни програми за голям брой повторения, но как мога да се балансира и боя всичко от тренировки среда (25 набирания, 100 спин.) броя на повторенията? Как да се използва ефективно, описан микро pereodizatsiyu (да речем 1 седмица, средният брой на повторения на 2 - голям)? Трябва ли да се разпространява със скокове мускулни групи (2 групи на ден), ако не се преследва като цел, поставена на масите? Колко пъти да се направи за една седмица? И т.н.

Започнете да се ангажират с кардио - бягане, но с останалата част от обучението на пълен застой!
Помогнете ми да се съберат всички накуп, с подробен график за седмица ... може би за справка) И тогава Санчес. Word не може да намери това, което ви трябва.
Пс хипертрофия -> тегло за мен не е цел, а следствие, т.е. не е толкова важно. Искам да повиши издръжливостта и макс. Възможно сила (но без nizkopovtornyh обучение)!
Надявам се да помогне на ваша страна ...

Разбирам, което правите у дома? Какви инструменти имате на разположение?

Да, у дома. не Инвентаризация много, но вие ще ми помогне много, ако отговорите на един въпрос.

Чух, че в културизма често се използват с набори от 6-8 повторения. Тя е мотивирана от факта, че в резултат на такъв голям брой, хипертрофия като миофибриларни и саркоплазмичната се развива добре. За да обобщим, това е средният брой на повторенията е най-подходящ за обучение по обем = маса. Членове на този сайт потвърждават това, обаче, и казват, че е по-добре да се използват всички видове честота на повторение.
Така че самия въпрос - ако средният брой повторения е миофибриларни хипертрофия, дали сила се увеличава? Ясно е, че не толкова, колкото в nizkopovtornyh големи тежести, но това е вярно, че увеличенията на мощност? Като се има предвид, че все по-голям обем СРЕЩАТ РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ хипертрофия, не всичко увеличаване силата предотврати?
Това не ми е ясно.

Също така, този метод е подходящ за жени?

Да, тя се вписва. Единственото нещо, по-добре да се вземе горната граница на броя на повторения. Т.е. където "3-4 серии с големи тежести в повторение 1-5" по-добре да изберат тегло за 5 повторения.