Болки в гърба, пилатес списание

Анна Petrovicheva, майстор на спорта на международното клас в спортна аеробика, майстор на спорта по гимнастика, сертифициран Стот Пилатес *, методистки Фитнес Академия, групови програми инструктор на клуба "Правда", мрежа от клубове "Планета Фитнес" клуб Hard Candy, водещ на българската и международната конвенции

* Стот Пилатес - Пилатес училище, обединена техника на Джоузеф Пилатес с модерна експертиза на физиотерапевти, рехабилитатори и професионални спортисти. Основана през 1988 г. в Канада, Линдзи и Мойра заслуги.

"Всеки от моя ден започна с факта, че си казах, за лечение на болки в гърба, като се има предвид, като естествено явление, непреодолима сила. Достигнах този значителен успех: сълзите си бяха отишли и имаше не съжалява за тази дейност могат да станат недостъпни за мен. Почти успя да свикне с постоянното мърморене болката. Но не можех да успее да се научи да се усмихва, както преди. Лекарите са установили, ми междупрешленните херния в 7 mm и предлага да се направи операцията. И аз най-вероятно ще се съгласи, ако не и безплатно посещение гост на фитнес клуб, по пилатес. От този момент нататък животът ми започна да се променя към по-добро. "

Това е истинската история на Кейти, един от моите клиенти. Аз вярвам, че човешкото тяло има голям потенциал за самолечение и пълно възстановяване е абсолютно реално. Вие се нуждаете само от малко помощ. Кейт ми повярва, и ние започнахме да работим по системата на Пилатес. Програмата за обучение е сложен процес, с ниска аксиално натоварване на гръбначния стълб, ние ще укрепи мускулите, които стабилизират правилната позиция на гръбначния стълб. Нашата героиня се занимава два пъти седмично, веднъж в групата и един - индивидуално, а шест месеца по-късно ядрено-магнитният резонанс показва намаление с 70% на херния - издатина (изпъкване на гръбначния диск тъкан) е само на 2 mm!

Представям ви един малък комплекс от упражнения, който помага да се отървете от болката, а дори и да спечели междупрешленните херния. Не забравяйте, че Пилатес се показва на всички, при условие че движенията се извършват в комфортна диапазон за вас. Ако упражнението причинява дискомфорт, да намерите промяната, която е подходяща за вас. Но ако чувствате остра болка, упражняване не трябва да бъде направено най-малко! Пилатес, като превантивна мярка - много приятно изживяване, което ще ви помогне по нов начин и да се чувства тялото си, облекчаване на умора и подобряване на настроението и здравето.

Всички упражнения се повтарят 6-12 пъти в зависимост от качеството на изпълнение

1. Затягане на таза (Imprint освобождаване)

Лежейки по гръб, крака стъпили на пода, успоредна на ширината на таза на, неутрални таза, ръцете до тялото, плешките неутрални, стомах извади, седалищните мускули са отпуснати, раменете и врата спокойна.

Вдишайте - простират ръбове на стените, на таза и издишване затягане тегли кръста; Вдишайте - върнете таза в изходна позиция.

2. надделява (Head намеци)

Легнало положение, краката плоски на пода на таза ширина успоредни един на друг, на неутрални таза, ръцете по тялото, неутрален лопатката, стомахът се извади, предната повърхност на гърлото на кимане е отпуснато, ребрата на пода.

Инспираторно кимване, издърпа на врата; издишайте - в изходна позиция.

3. въртенето на бедрото (Hip ролки)

Разтягане на гръбначния стълб, това упражнение - "хиропрактика" номер едно.

Лежейки по гръб, краката плоски на пода на ширината на таза успоредни една на друга, петата зад коленете, тазът неутрален, ръцете до тялото, плешките неутрален, корема прибрани.

Breath. На издишване стегнете таза; пропускане на талията на пода, издигне един прешлен на опашната кост (сакрален) последователно, докато не въртене щамове; в горната част - на един дъх.

На издишване - обратно движение на един прешлен надолу към опашната кост, таза и след това се връщат в неутрално положение.

Коремът винаги прибран, раменете и врата се отпуснаха на цялото упражнение, на гръбнака притегляне.

4. Разкриване на гърдите. Получаване (на гърдата инсулт препаративна)

Укрепване на мускулите на гърба и горните крайници пояс.

Лежейки по корем, на носа на пода, ръцете удължен до тялото, дланите обърнати нагоре, тонизирана краката, краката на ширината на таза успоредни една на друга.

Вдишайте - повишаване на ръцете си успоредно на пода, обърнете дланта към торса, неутрални остриета. С издишване изправете гръбнака в гръдния кош (долната част на гърба спокойна), издърпайте напред, ръцете са привлечени обратно.

Вдишайте - да държат позиция. Издишайте - обратно към първоначалната си позиция.

Шийката и кръста спокойна, корема засечено.

5. Сто (Сто)

Укрепване на коремните мускули.

Лежейки по гръб, краката на ширината на таза на пода са успоредни един на друг, неутрални таза, ръцете до тялото, неутрални остриета, корема, сгушени.

дъх; издиша за затягане на таза; издърпване на долната част на гърба по протежение на тепиха, повдигнете единия крак нагоре "на плота на масата."

Breath. Като издишвате, наведете гръб, ръцете са успоредни на пода, разкрачена в диагонал. протегнати Пет люлее оръжие, с акцент върху вдъхновение и надолу пет - издишайте. 10 вдишвания = 100.

При прекратяване: на един дъх - краката завой назад "на корицата на масата," дъх - да лежи на пода, сложи крак върху един и да се върне на таза в неутрална позиция.

Коремът винаги прибран, раменете и врата се отпуснаха на цялото упражнение, да се движи само ръцете, всичко останало е стабилен, гръбнака притегляне. В началния етап е възможно да се използва "непостоянно" дъха за правилното формулиране на дъх.

Преди 6. Polperekata (Half ролка обратно)

Разтягане на целия гръбначен стълб.

Седейки на седеше кости с извита назад; крак позиция по ширина басейн паралелно с един към друг ръце пред неутрален перка, стомаха прибран.

дъх; Издишайте - се връщам, поддържане на позицията на гърба, удобни амплитуда.

Вдишайте - обратно към първоначалната си позиция.

Коремът винаги прибран, шията отпусна на цялото упражнение, на гръбнака притегляне.

7. Завъртете горната част (Свиване)

Разтягане на целия гръбначен стълб.

Лежейки на гърба, краката се простират успоредно една на друга в ширината на таза на крака; ребра на пода, ръцете изпънати до ушите, плешките неутрален, стомаха прибран.

Вдишайте - повишаване на ръцете си към тавана, на пода на острието, врата се отпусна. Издишайте - завой и повдигнете прешлен от прешлен да седят кости.

Breath - се навива обратно в кръг обратно. Издишайте - предвидена всеки прешлен последователно, започвайки от кръста, поставя главата си надолу и да си ръцете в изходно положение.

Коремът винаги прибран, раменете и врата се отпуснаха на цялото упражнение, на гръбнака притегляне.

8. Включва седнали (гръбначния стълб обрат)

Упражнение е противопоказано при остра болка в гърба.

Седейки на седеше кости; ръка за ръка в областта на оглед, краката прилепени, стъпалата на неутрални остриета.

Breath. На издишване - мека завой надясно с три "извори" в крайната стъпка.

Вдишайте - обратно към първоначалната си позиция; издишайте - направете упражнението в обратната посока.

Когато въртенето дърпа нагоре, спокойна шията, стомаха прибран.

Ако ви е трудно да седи с крака протегнати, направете упражнението седи с кръстосани крака.

9. Упражнение за косите коремни мускули (косите)

Укрепване на коремните мускули.

Лежейки на гърба, болка в таза ширината на стъпалото, неутрални таза, пръстите на ръцете до храмовете, неутралната перка, стомаха прибран. С издишване за затягане на таза, кръста дърпане, повдигане на краката един по един ", на повърхността на масата."

Издишайте - огъват гърба си.

Breath. На издишайте дръпнете десния крак по диагонал и завийте наляво. Вдишайте - обратно към първоначалната си позиция.

Издишайте и дръпнете лявата си крак се превръща в дясно. Вдишайте - обратно към първоначалната си позиция.

Дръжте гръбнака положение при включване, стабилни таза, врата спокойна, неутрален към витлото, стомашни прибран.

10. ножици (ножици)

Укрепване на коремните мускули, сгъвачи на бедрото и на мускулите, които се стабилизират на еднопосочно движение.

С издишване за затягане на таза, кръста дърпане, повдигане на краката един по един до. Издишайте - ние се огъват гърба си, поставяйки ръка на колене.

Breath. С издишване прави "ножица" крака, дърпане правото си на себе си, остави се дърпа, ръце на пищяла на десния крак. Вдишайте - бавно върнете краката нагоре.

С издишване прави "ножица", дърпане на левия крак, за да я дърпа веднага, ръце на пищяла на левия крак. Вдишайте - леко връщане краката си нагоре, повторете упражнението.

Пазете стабилно гръбнака и таза, шията спокойна, неутрален ветропоказател, стомаха прибран. Движението се извършва в синхрон и с двата крака, бавно, до максимум разреждане.

11. Coup (Обърни се)

Ако всичко е направено правилно, това е "хиропрактика".

С издишване за затягане на таза, кръста дърпане, повдигане на краката един по един до. Диша, краката паднат в диагонал.

Вдишайте - леко повдигнете краката нагоре. На издишване се повиши един прешлен нагоре, започвайки от опашната кост. В крайна точка крака са успоредни на пода, на горния ръб на лопатките на пода (не претоварване на врата).

Вдишайте - краката се размножават тазовата ширина. На издишване последователно се върне надолу един прешлен, без да дърпа крака, за да се; Tailbone надолу, дърпа краката му по диагонал в изходна позиция.

На Вдишайте и повдигнете краката се присъединят. Повторете това упражнение.

Това упражнение ще се извършва изключително под ръководството на треньора си пилатес!

Коремът винаги прибран, раменете и врата се отпуснаха на цялото упражнение, на гръбнака притегляне.

12. Разкриване на гръдния кош (гърдата ходът) на

Укрепване на мускулите на гърба и горните крайници пояс.

Лежейки по корем, на носа на пода, ръцете свити в лактите, предмишниците успореден на пода един до друг, дланите и лактите лъжат; острието неутрални тонове крака, краката паралелно ширина басейн един към друг, врата и кръста спокойна стомаха прибрани.

Breath. Издишайте нежно изправете гръбнака на гръдния кош и издърпайте ръцете си напред на пода. Инспираторно разгъватели по-силен, отколкото в гръбнака на гръдния кош, ръцете се движат през стените на бедрата; в крайна палмово насочено към бедрата.

На издишайте, огъване лактите до тялото ви дръпне напред, намаляване на разширяването в гръдната област.