Близки захващане лицеви опори, за да изпомпват трицепс
Близки захващане лицеви опори, или тя да бъде поставена правилно, лицеви опори с тесен формулиране на ръка - това е основно упражнение за развитието на трицепс мускула. Поради факта, че натоварването на трицепсите в това упражнение може да бъде лесно разнообразна, тя може да включи в своето обучение като новак спортисти и атлети с опит.
Използването на лицеви опори
Като цяло, лицеви опори стесняват или широк захват е един от най-популярните упражнения, използвани в физическа форма.
Задача targetiruemoy или мускулна група упражнения се разглеждат от нас трицепс. В синергия с тях работят Печ, предни delts. Част от трапеца се използват. Коремните мускули и краката действат като стабилизатори и да получат статично натоварване.
Активиране на тесни захващане лицеви опори във вашата програма за обучение трябва, поради следните причини:
- Развитие на общата сила и издръжливост на мускулите на ръцете.
- Увеличението в мускулната обем. Трицепс възлиза на около 70% от ръцете.
- Укрепване на раменните сухожилията и ставите стабилизация. В това упражнение рамото е в естествено положение и преживява умерено натоварване.
- укрепване на коремните мускули и четириглавия поради статично натоварване при стабилизиране на тялото.
- Способността да се променя натоварването чрез промяна на наклона на корпуса, позицията на ръката или прилагане натоварва.
- Лицеви опори тесен захват е идеален за домашни тренировки. Не се нуждаете от допълнителна техника, само ти и собствената си тежест.
Противопоказания за упражнения могат да бъдат наранени или лакътната ръце. Ако вредата беше преди много време и не е много сериозна, можете да опитате олекотената версия на лицеви опори с колене на пода, или върху вземане превързването ставите еластични бинтове.
техника на упражнения
Стартовата позиция е това постави акцента в това упражнение.
- Поставете ръцете си малко по-тесни раменете, пръстите на първо място. Разстоянието между ръцете трябва да бъде най-малко 20 см. Право кофражисти, щам коремните мускули, свържете краката заедно. Гърбът трябва да е идеално права, избягвайте огъване в кръста.
- Бавно по-ниска тялото надолу чрез огъване на оръжие в лактите. Колена по време на движение, насочени назад и в близост до тялото. Тази позиция се нарича още "скакалец". Спуснете се до гърдите почти докосва пода, но на пода не отиде.
- Енергична усилия изправете ръце и повдигнете тялото в изходна позиция. В горния край на дъската да не се отпускам. Натискането отново понижи корпуса и така нататък. Получава се по същество непрекъснато движение.
положение на ръцете за това упражнение е много важно. Докато лактите се отдръпнаха, максималното натоварване поема трицепса. След като ги раздалечете, фокусът се измества към гръдните мускули. В крайна сметка, на функцията на бебетата е да се съберат в ръцете на централната линия на корпуса.
Що се отнася до положението на четки: ако чрез издърпване лактите назад, да поставите ръката си близо един до друг, те ще бъдат в неестествена позиция. Поради това, разстоянието между ръцете трябва да е малко по-малка от широчината на раменете.
Важното е да се поддържа изправеното положение на тялото, без увиснала и увисване. С извит филе правят упражнения по-лесно да се направи, но смисълът тогава той изчезва. Вашето тяло се нуждае, за да се удължи в низ, и мускулите са обтегнати кора.
Ако ръцете са доста слаби досега, и да отговарят на класическите лицеви опори с тесен формулиране на твърди ръце по колене на пода и ръцете във възход. Промяната на натоварване на краката и ръцете ви ще бъде по-лесно.
За спортисти с добра физическа подготовка се препоръчва използването на допълнително обременяване или сложи краката си на платформата.
Избягване на грешки
По-долу са препоръки, които ще ви позволи да направите стегнати лицеви опори толкова ефективни, колкото е възможно, като се избягва ненужно претоварване:
- През цялото време се наблюдава положението на тялото. Не се отпуснете коремните мускули по време на тренировка. Внимавай за липсата на огъване в кръста.
- тялото на всеки човек е различен, така че, ако по този лицеви опори на строго определен техника, да се чувствате дискомфорт или болка, малко позицията на климата.
- Не затваряйте в раменете, а в горната част на движението - врата е опъната. Не се бавете, направете упражнението непрекъснато.
- Head през цялото време е в неутрално положение. Да не се извива врата си и не се огледате наоколо.
- За по-добра стабилност организира пръсти.
- Бъдете внимателни с пръстите на краката си, че не се подхлъзнат по време на изпълнение лицеви опори. Използвайте неплъзгащи обувки или опират краката срещу стената. Фиш значително усложни задачата си.
Трицепс лицеви опори могат да се използват като основно упражнение в началото на обучението, или като допълнително. Броят на повторенията средно 10-15, и подходи - 3. Можете да променяте тези стойности, в зависимост от това, което цели преследват. Знак, че вие определено време, за да се увеличи натоварването, е тихо изпълнение на 50 лицеви опори подред.
Tritsepsovye лицеви опори може да се комбинира с френската zhimom, лостове в наклона и други упражнения.