Бар за коремните мускули, гърба,

Планк - един от най-добрите упражнения за обучение на мускулите на земната кора и пресата в частност. Cor така наречената мускулна корсет, е особено важна мускулна група. Свиването на мускулите кора води до някакви сложни движения. Едва след като напрежението на усилията за зона се разпространява по цялото тяло и отива към крайниците.

Защо се съблича?

В живота на всеки мъж и натиснете долната част на гърба си мускули играят важна роля, така че те трябва да бъдат обучени. Не всички обучение ще бъде полезна, защото много добре познат упражнение не е в състояние да оказва влияние върху мускулната система правилно. Поради неправилно развити програми за обучение, увеличава риска от нараняване и нарушение на функцията на мускулите, поза стопанство.

Много начинаещи правят грешката да избират първите класове във фитнес залата стандарт упражняването върху развитието на пресата, включително сложни обрат на. Да, те са ефективни, но тяхното изпълнение изисква подготовка. Кърлинг, не дават желания резултат, без правилното кора развитието на мускулите.

Това дъска подготвя тялото за прилагане на комплексна програма. експерти от Световната отдавна са признали бара най-ефективното упражняване за цялостното укрепване на мускулната система, както и някои от мускулите на крайниците.

Имайте предвид, че лентата не допринася за развитието на ясно изразен релеф или мускулна печалба. Упражнение е насочена единствено към укрепване на мускулите и изграждане на силна и мощна задържане за горната част на тялото.

Поради тази особеност, много спортисти пренебрегват бара - и много добра причина!

Кои мускули включва каишка

Игрални ивици е в неговата гъвкавост: упражнението е насочена към общо обучение. То включва в този процес, почти всички мускулни групи на човешкото тяло, по-специално на:

Мускулите лаят (в това число - новини).
Cor е стабилизатор за цялото тяло: таза, гръбначния стълб и гръдния кош.
Тази група включва коремните мускули (пряко и наклонен), glutes, гръбначния монтажници, прасците, както и много други мускулите около таза и бедрената кост.

Акробатика колан и мускулите.
Трапецовиден мускул държи на шийните прешлени, поддържане поза. Пълномащабно развитие на мускула на трапец и колан популярна сред работещите в офиси и хора, които плащат най-много от времето на работа на компютъра.

Delta.
делта функция е да движи ръцете си до хълбока, рамото флексия и разширяване.
Делтоидния мускул играе важна роля в изпълнението на лицеви опори и подобни упражнения. Тези, които се справя с тази задача не е от значение, трябва да се обърне вниманието ви към бара.

Бицепс мускули и бицепси.
мускулите на раменете, особено бицепси, които активно участват в процеса на изпълнение. Ако държите на натягането на каишка стимулира едни и същи и бицепса.

Благодарение на неговите свойства да тренират редица мускулна ивица е спечелил уважението на много професионални спортисти.

Правилното положение на тялото - общ техника

Забележка: каишка - статично упражнение. Той не включва каквито и да било движения. Затова основната задача се свежда до извършване на задържане на тялото в правилна позиция. От това зависи пряко от ефективност!

Техника на изпълнение не може да бъде наречен трудно. Основното нещо - да наблюдава тялото си по всяко време, а не да го оставим да се отпуснете.

Perfect "каишка" е както следва:

Крака заедно (или най-близо една до друга). В този шкаф е лесно да загубите равновесие. За да се избегне падане, тялото автоматично napryazhot желания мускул.
Краката са прави, а не наведе на коленете. Бедрата и прасците, извършващи трябва да се чувства напрежение. Ако това не може да се проследи - натоварването на пресата на крака и разпределя правилно.
Задни части напрегнати. Намаляване на седалищните мускули повишава активността на цялата кора.
Котлети - плоски! начинаещи най-трудно да се справят с тази позиция. Лумбална не трябва да се огъват надолу или нагоре. За вземане на правилното място, можете да си представите, че кръста е натиснат до стената или на гърба на стола - напълно прав.
Belly - изготвен. Дишането трябва да бъде гладко и спокойно, го задържат в никакъв случай не си струва.
Лактите са разположени точно под раменните стави. Arm наведе в лакътя на 90 градуса.
Подкрепата се прави само пръстите на краката и лактите.
С поглед насочен към главата на пода не може да се появи.
От главата до петите може да бъде извършването на една въображаема права линия. Обратно, шията, долната част на гърба трябва да е равна, без увиснала.

Най-често срещаната грешка при изпълнение - релаксация на задните части, краката и корема. Всички мускули трябва да са напрегнати, или прекомерно натоварване ще боли долната част на гърба.

За успешното задържане е желателно да се намери килим за фитнес - като лакътните стави ще бъдат по-малко напрегнати. Огледална стена ще ви помогне да контролира правилното положение на тялото. При липса на огледала може да поиска помощ от друга (или управителя) - това е задължително да се следват правилното изпълнение.

по време на работа

Колко време трябва да се запази бара? В началните етапи трябва да притежават най-малко 20 секунди. За начинаещи, добър показател е времето на 30-60 секунди.
Броят на повторенията трябва да бъде 3-5 пъти.

Дръжте лентата най-малко 30 секунди не е толкова прост. Тежко стрес може да дойде вече на десет секунди. Важно е да не се променя положението на тялото и да се запази колкото е възможно. В присъствието на силна усещане за парене в областта на прилагане на кора ленти трябва да се прекрати.

За наранявания обратно към възстанови мускулен тонус лекари предписват терапия, включваща лента на задържане. Обикновено продължителността на лечението е 10 дни, през което време за изпълнение е увеличил от 30 секунди до 1.5 минути.

Както можете да свикнат с упражняването трябва постепенно да се увеличава по време на неговото изпълнение.
Трябва да се положат усилия, за да се задържи в продължение на най-малко 3-4 секунди по-дълги от последния път. След това лентата ще даде желания резултат.

Версия на пет минути дневно тренировъчна програма.

Съвети за начинаещи

В класическата бар крак трябва да бъде затворена, обаче, да се запази балансът в това положение не е лесно. Ако имате затруднения osilivaete класически вариант на упражненията, създадена в подножието малко по-далеч един от друг. Най-голямо разстоянието между пръстите - най-лесно изпълнение. Въпреки това, не се увличайте! Крака "ширината на раменете" - максималният брой.
Не задържайте дъха си! Тази грешка прави почти всяка секунда. Правилното дишане ще гарантира достатъчно кръвообращението и мускулите в добро хранене.
Допълнителни упражнения - лицеви опори, набирания и коремни преси - ще подобрят обучението. Промяна действия ще гарантират по-продуктивна работа на мускулите и укрепване на основните мускули. Thrust на горната част на блока и тяга също ще има положителен ефект върху мускулите.
Увеличаване на времето. Работата по вашата издръжливост.

видове ленти

Когато тялото се използва за запазване на обикновен колан, можете да преминете към следващото ниво и да изпълняват по-сложни варианти на това упражнение. Например:

+ Ремък лицева опора;
Каишка + скок;
+ Ремък стволови ръка;
+ Летва тяга;
преминаване лента;
страничен ремък + обрат.

В стремежа си да донесе на тялото си, за да тонът на изпълнението на само една лента ще даде лоши резултати. Уверете се обучава по-ефективна помощ:

диета - храни, богати на белтъчини и сложни въглехидрати допринасят за храненето на мускулите;
включване на допълнителни упражнения в програмата за обучение;
навременни почивки - почивки между сериите трябва да са от 1 до 1,5 минути;
спокоен сън - по-дълга почивка на мускулната система, по време на който на мускулите не спират да растат.

ползи от физически упражнения

Упражнението има положителен ефект върху:

Поза.
Развитите мускулите си лаят по-добре дръжте гръбнака, предотвратяването му кривина. По този начин, на бара за високи постижения и здравето и естетичен вид на лицето.

намаляване на теглото.
Когато лентата се изгарят не твърде много калории - около 5 минути. За сравнение, силова тренировка - 8 кал, бързото каране на велосипед или скачане на въже - 10 кал.
Въпреки това, в намаляването на теглото дъска е незаменим.

Засилване на нервната система.
Психологически фактор - развитието на воля и постоянен контрол на тялото, всеки пакет от мускули.

Увеличаването на общия тонус.
Планк осигурява ефективно укрепване на мускулната система. При извършване на редовен тялото става стегнат и привлекателен - Разтягане подобрява преминава умора и скованост в мускулите.

ускорение кръвен поток.
Ускорен кръвообращението подхранва всички тъкани и клетки с кислород и хранителни вещества, подхранващи цялото тяло (включително мозъка - подобряване на умствената дейност).

Отрицателните аспекти и противопоказания

Планк - сравнително безопасно упражнение. Но за да го изпълни, има някои противопоказания:

Високо налягане (хипертензия).
Планк насърчава ниско напрежение на сърдечно-съдовата система, така че хората с високо кръвно налягане е да се откаже от това упражнение.
Травма или разтягане на лакътната става, рамото, ръцете и краката.
влошаване на здравето в резултат на изостряне на хронични заболявания.
гръбначния херния (и някои увреждане на гръбначния).
синдром кубитална тунел.
синдром на карпалния тунел.
Невропатия на радиалната нерв.

Ако се придържаме към всички препоръки на ленти за задържане, това упражнение ще бъде най-добрият помощник в намаляването на теглото и мускулната обучение.