7 Практически съвети за растежа на мускулите на мъжете

Експерти предлагат някои съвети за силова тренировка, резултатът няма да отнеме много време.
Анабел Робъртсън

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската сърдечна асоциация за упражняване изглежда по свой собствен начин. Освен обичайните натоварването на сърцето се насърчават редовните упражнения с натоварването на всяка мускулна група най-малко 2 пъти седмично.

Spero Karas. MD, доцент по ортопедия спортна медицина в университета Емъри, твърди, че тестостерон, мъжкия хормон, отговорен за растежа на мускулите, достига своя връх на възраст между 16 и 18 години между тях. Преди да достигне своя апогей през последните 20 години, а след това отиде в упадък. По този начин, за изграждане на мускули в юношеска възраст не е необходимо.

"Ако започнете да се занимават с фитнес, особено ако дълго време не са направили нищо, резултатът няма да чака дълго", каза Karas. "През първите 12 седмици е напълно нормално, ако мускулите са се увеличили с 10, 20, 30 на сто от първоначалното им състояние."

Мускулите растат благодарение на работата на новата мускулна тъкан, което прави мускулите по-силни и по-видими. Дори и физически упражнения не води до значително натрупване на мускулна, казва Karas, мускулите определено се увеличат.

Причината за това - мускулите абсорбират вода и по този начин се увеличава по време на тренировка. Също така, мускулна изгаря мазнините, което ги прави още по-zametnymi.Po След три месеца от упражнения, повишен мускулен забавя. Стигнал до етапа, когато мускулите наистина започват да растат, а това изисква време.

"След като максималното натоварване увеличава тялото достигне точката, където увеличаване на мускулната маса става доста трудна задача", казва Karas. Ако искате да направите сериозна културизъм или просто да се оформят мускулите си, тук са седем важни съвета.

Прикачване форма, използвайки препарат мощност.

За съжаление, на добро здраве изисква много усилия, каза Кент Адамс, Ph.D., FACSM, CSCS, директор на Университетската упражнение физиология лаборатория на залива Монтерей, Калифорния.

"Не е нужно постоянно да се обучават, да не се самосъжалявам," казва той. "Ние трябва да се развие разумен, изчислен върху определен график човек обучение и остана с него."

Съвети и тренировъчни планове са достъпни на интернет страниците на организации като ACSM и Националното сдружение на обща фитнес. При липса на наднорменото тегло най-добрият вариант - симулатор. Възможно е също така playometriya и художествена гимнастика.

Най-малкото, извършване на скокове, клякания и други упражнения, които развиват прасците, стимулиране на мускулите на краката, за да растат.

Каквато и да е упражнение не е бил избран, не прекалявайте. Излишните нива на издръжливост (използвания размер на тегло), и прекомерно количество упражнения повторения може да предизвика мускулна умора. Това може да забави растежа на мускулите, казва Адамс. ACSM препоръчва три набора от 8-12 повторения на всяко упражнение.

За да ускорите процеса, според Лиза De Los Santos (личен треньор със сертификат на Cooper институт, на базата на ВВС на Южна Калифорния) да упражнява, ускоряване на сърдечната честота и метаболитните процеси, както и опитайте метода на "супер-замразяване". Той предлага един подход с две или три упражнения за различни мускули. Почивка, а след това друг подход всяко упражнение. След това преминете към следващата група мускули.

Натоварването на мускулите.

Снимка: Muffet
flickr.com/calliope

Мускулен растеж изисква балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини и витамини и минерали. Източникът на това е нашата ежедневна храна.

Избягвайте диети, които увеличават нивата на инсулина и по този начин забавят хормони на растежа, които влияят върху растежа на мускулите, казва Karas. Най-оптималният вариант - 5-6 приеми балансирана диета в малки количества. Мускулен растеж не се комбинира с диета.

"С дефицит на калории тялото не може да се изгради мускул", обяснява De Los Santos.

Внимавай за консумация мазнини. Мазнината не трябва да надвишава 30% от общия дневен прием на калории. Също така, не забравяйте богатите на витамини и минерали, плодове и зеленчуци.

Повече протеин - повече мускули.

"Главната роля в изграждането на мускулна маса играе протеин, протеин и друг протеин," - казва Karasev. "Протеинът е част от мускула, и по този начин изисква голямо количество аминокиселини за изграждане на протеинови резерви."

Спете повече.

Снимка: Llima
flickr.com/llimaorosa

Сънят е пряко свързано с кръвното налягане, депресия и други здравословни проблеми. Следователно, липсата на сън може да забави растежа на хормони, затова е необходимо да се увеличи мускулната маса, казва Karas. Последните проучвания показват, че липсата на сън също води до затлъстяване.

Откъде знаеш колко трябва да спи? Ако човек получава достатъчно сън, той се чувства отпочинал и той не искаше да вземе дрямка, според CDC. Средните възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън. Разбира се, някои отнеме повече време.

Обучение с инструктор.

Ако има нужда от повече информация или мотивация, между другото - наеме треньор. Цената зависи от местоположението и опит, но обикновено варира от $ 30 до $ 85 на час. (В цената са в Съединените щати, ние имаме по-малко, всичко зависи от нивото на инструктор).

В допълнение, инструкторът не винаги е необходимо. Според De Los Santos, три месеца са достатъчни, за да се чувстват уверени в залата, да научат точното количество различни упражнения и да получите желания резултат.

"Един добър инструктор за обучение учи и затова не е необходимо да използвате услугите си постоянно," - каза De Los Santos. "В идеалния случай, можете да научите как да се поддържа формата си или да постигнат нови резултати." Възможно е да се наеме този, който предпочитате, защото ще прекарат заедно поне един час всяка седмица.

Снимка: Llima flickr.com/llimaorosa