5 за набор от базови упражнения мускулите

Атлетично тяло започва с базови упражнения. Такива обучения насърчават мускулна печалба и да се създаде фондация, която след това се шлайфа, за да получите мускулна скелет като най-добрите културисти.

В тази статия ще намерите много съвети и полезна информация за основните упражнения във фитнеса за изграждане на мускули.

Основа за маса набирането

по време на изпълнение на основни упражнения с помощта на максималното тегло

За да започне нарастване на обема на мускулната тъкан на комплекс натоварване. За тази цел са основни упражнения, известни още като полиартрит, защото двете стави участва и повече. Те имат за цел, за напрежение, един мускул, и цялата група. Тренировки се провеждат с големи тежести.

Въпреки това се препоръчва за начинаещи, да се започне само базовата комплекса, подходът трябва да се индивидуализира. Са важни антропометрични характеристики, травми, нарушения в скелетната структура.

Действието на основните упражнения:

1. Увеличаване на мускулната маса и изгаря мазнините.
2. Повишен апетит, което е полезно за Ectomorphs - хора с крехко телосложение и тънки кости.
3. Подобрява симетрията на мускулите.
4. Той укрепва връзката между мускулите и мозъка.

В хода на научен експеримент с участието на четиридесет души, бе установено, че има набор от мускулна маса повечето от хормони, особено тестостерон, а не от физическо усилие. По време на упражнение настъпва хормон изход. Колкото повече мускули се зарежда в даден момент, произведени повече хормони. Ефектът се засилва от включването в дихателната и централната нервна система.

Съотношение на мускулите на гърба и краката, достига до 80% от общото тегло. Затова тези, които искат да се помпа на тялото, да се обърне внимание преди всичко на тези групи. Разработване тях, спортистът се развива и други мускули.

Основните основни упражнения

Ето списък на основните базови упражнения, които са необходими за начинаещ за изграждане на мускули "основите". Година по-късно, тялото може да се подобри облекчение изолирани упражнения - тези, които работят по една мускулна група.

тяга Classic

Никога не изпълнява тяга без колан атлетично

Това упражнение развива мускулите по-добре от всеки друг орган, тъй като работата е свързана с най-много мускули:

• основни - бедрената квадрипцеса, седалищен мускул Максимус гръбначния монтажници;
• екстра - на бедрената бицепс, semimembranous, трапецовидна семитендинозният.

Тяга се извършва в 3-4 серии от 8-12 повторения. Приблизително първоначалното тегло за мъжете - до 40 кг за жени - до 20 кг. "Собствен" теглото е изчислен така, че спортистът го вдигна с изправен гръб. Ако има кривина, закръгленост, заболявания на гръбначния стълб да се появят в бъдеще.

За наранявания или обратно тяга болка включи в програмата наведнъж. Първите два месеца изпълняват преразтягане. Това е упражнение по 3 серии за извършване на мъртва тяга.

клекове

клякам помогнат да изградят допълнителни килограма в бицепса

Това упражнение е популярен не само в бодибилдинга, но и в други спортове, рехабилитационни програми и подготовката на един спортист за конкуренция. В комбинация с пуловер простира гръдния кош, и увеличава обема на белите дробове вентилация.

• основни - четириглавия, седалищен мускул максимус, от ходилото;
• допълнително - прасците, телета, натиснете. екстензори.

Ако лошо усвоили техниката или не е конфигурирана оборудване, упражнява травматичен страдат коленете и се поклони.

Когато се работи с големи тежести, използвани бинтове на колене и китката стави, колан.

Клекове могат да се извършват с щанга на гърдите му, по гръб с гири. Тъй като центърът на тежестта се движи, тя се променя и зарежда мускулните групи.

Отличава с дълбочината на клек:

• частично - се извършва с ограничена амплитуда;
• до паралела - когато бедрото достига паралелно с повърхността на пода, най-често;
• дълбоко - хип е под коляното, най-травматични.

лег

в горната част, пауза и допълнителни усилия още по-напрегнат мускулите на гръдния кош

Това съобщение за един от трите най-добре основата. Тя включва следните мускулни групи:

• голяма - на главни и второстепенни нагръдника;
• подкрепа - предна delts и съоръжения, ростралното-рамо, трицепс.

Има няколко възможности benching прът лъжата - класически, с докосване, в рамка, в симулатор Смит върху пейка наклон.

Чрез промяна на ширината на дръжката, спортистът премества акцента върху желаната мускулна група.

Извършване на лег, имайте предвид следните препоръки:

• когато тежка категория се използва само на закрито сцепление;
• бар от стелажите трябва да предостави асистент;
• да не се допуска отклонение на кръста нагоре.

Дърпане на туниката си

брадичката повдигнат по време на тренировка

Набирания правят тялото поразително, земя. Работещите мускули:

• майор - latissimus назад, трапецовидния мускул, бицепс;
• допълнително - изкривяване, екстензори предмишницата корема, мишниците.

В зависимост от ширината и посоката на мускула на сцепление поддържа следните групи:

• прав - назад. екстензори на предмишницата;
• Средна връщане - бицепс, широк дорзалната (за предпочитане за начинаещи);
• директен тесен - зъбни, географска ширина в долната част на раменете;
• стесните обратно - бицепс, лата;
• широк - лат в горната част, двоен кръг, трапец;
• широк зад главата си - сдвоените кръг, средната част на широк, трапецовидна.

Последните две опции - само за опитни спортисти.

Лег състояние щанга

не трябва да се отпуснете мускулите на гърба и пресата, в противен случай съществува голям риск от нараняване

Тази пейка се нарича още армията и сред най-добрите за раменния колан. трицепс. Преди това тя е включена в Олимпийските игри по вдигане на тежести, за да се тества горната част на тялото сила. Основните работещите мускули - делтоидния, горната част на гръбните. трицепс.

С промяната в ширина на сцепление се движи натоварване:

• тесен - предна делтоидния, ключицата част от гръдния голяма, дълга глава на трицепса;
• широк - предната и средната част на делтоидния мускул, горната част на нагръдника.

Военна преса също работи с гира.

Препоръки за начинаещи

Оптимална честота на физически упражнения 3-4 пъти седмично, продължителност - до 60-90 минути. Счупете между сериите - 2-3 минути.

През първата година на програма за обучение, заетост не съдържа изолирани упражнения - магистър "база данни". Започнете обучение с минималния товар, увеличаване на интензивността постепенно. В ранните етапи на правилната техника е важно, но не и теглото.

Така, че тялото не е свикнал, натоварване периодично се увеличава - смяна на операционната маса, броят на повторенията се намали интервалът между сетовете.

При извършване на силова тренировка се препоръчва използването на широк кожен колан, като вдигане на тежести. Той укрепва кръста, намалява натоварването на междупрешленните дискове увеличава активирането на коремните мускули.

Наемането на правото диета, придържането към диета, водния баланс. Преяждането не е позволено.

Правила, определени на мускулна маса: