5 минути Офис тренировка, за да натиснете мъжката версия

Ние продължаваме да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот дори и с работен ден 12-часов на компютър часа. Днес в нашия график - обучение за пресата. Дайте си общо 5 минути, а мускулите просто ще изгори!

1. Dynamic каишка

Техника на това упражнение е доста сложно, но това ще даде максималното натоварване на мускулите на ядрото. Стомаха трябва да се изтегли в, направо ръцете, гърба, без увиснала на талията. Опитайте се да не натискате в раменете си! Намалете си толкова дълго, колкото смятате, че може да поддържа тялото, и веднага се върнете назад.

Изпълнете 10 повторения и да се отпуснете за 20 секунди преди следващото упражнение.

2. Вдигане крака, с акцент върху ръцете на стола

Бъдете ръце в ръцете на стола, повдигнете бедрата над седалката и да започне да тегли колене до гърдите си, колкото е възможно. Опитайте се да включите максималните коремните мускули и сгъвачи на бедрото, за да помогнат на себе си (или вместо пресата ще боли ханша).

Изпълнете 10 повторения и почивка на 10 секунди.

3. диагонал динамичен каишка

Върнете се към пода, за да извършите динамичен диагонално ивица. По това време, наведете напред диагонално и да се върне. Техника е същият, както през първото упражнение.

Извършване на пет повторения на всяка страна и почивка на 25 секунди.

4. Усукване с нарастване на таза и се фокусира върху преките ръцете

Начална позиция - скоба с акцент върху изправените ръце, крака, лежат на дивана. Повдигнете таза нагоре, запазвайки равновесие, и внимателно се върнете в изходна позиция. Упражнение изпълнява без смотаняци на две сметки (бавно нагоре и бавно надолу).

Изпълнете 10 повторения и почивка на 15 секунди.

5. крака усукване с издърпване колене до гърдите си

Начална позиция - скоба с акцент върху изправените ръце, крака, лежат на дивана. Премахване на единия крак от стола и да започне да тегли коляното на работния крака към гърдите. Безплатна крак по време обрати остава изправи. Опитайте се по едно и също време се дърпа на коляното да се вдигне на таза нагоре.

Изпълнете 10 повторения и почивка 30 секунди.

6. Усукване в бара с акцент върху предмишницата

Начална позиция - скоба с акцент върху предмишниците (лакти точно позиционирани под раменете), краката му са на стола. В тази позиция, вие започвате да изпълнява усукване, дърпане колене до гърдите си. Задръжте пресата на пръсти и се уверете, че в задната част не е имало нежелателни (не застой в коремната област).

Изпълнете 20 повторения и да завърши обучението лесно благополучно.