3 начина да се горят най-много калории

В очакване на лятото искам да се отърва от наднорменото тегло, премахване изпъкнали гънки! За да успеем, трябва да действаме в комплекс: Следвайте диета и упражнения.

за начинаещи

Преди да започнете да се отървете от излишните мазнини. ние трябва да помним, банално. Той казва, че теглото ще напусне само при условие, че калориите, консумирани ще бъде повече от консумираната. Поддържане на отрицателно салдо помага за диета и повишена физическа активност. С други думи, ако започнете да спортува и да хапнете и както обикновено, това е първият път, теглото ще си отиде, но след процеса на загуба на тегло ще се забави. И тогава ще трябва или да се намали калорични хранителни навици, или да се увеличи натоварването, промяна zhiroszhigatelnuyu програма.

Постепенната промяна в навиците, няма нищо лошо. Разбира се, има вид на хора, които искат всичко наведнъж: да са готови в понеделник, за да седне на строга диета и да започне да упражнява ежедневно, ако само излишни килограма изчезнали възможно най-бързо. Но има и такива, които имат затруднения променят своите навици. Това, че те постепенно трябва да се направят промени в живота си. Разбира се, изчакайте незабавен ефект, когато това не е необходимо, но в такова поведение има своите предимства: както показва практиката, по-постепенни стъпки позволяват да се получи по-стабилен резултат.

Оптимално фитнес натоварване за поддръжниците си да направят всичко с усещането, наистина, с подреждането ще бъде нормално ходене. Ходенето е особено подходящ за тези жени, които дълго време са били приятели с този спорт и искат да се подготвите за по-сериозен стрес, както и тези, които имат повече от 30 допълнителни килограма. Вие можете да ходите навсякъде - по пътя за работа в здравния клуб на пътечката за бягане, около къщата или в района, дори и в магазина. Ако отидете трудно, сменете пътувания гмуркане в басейна - просто не си позволявайте да се отпуснете в една странична: вашата задача - максималното време да прекарват в движението.

Продължителността на разходката. 40-45 минути.

Храните. Интервалът между отделните хранения и професиите трябва да бъде не по-малко от час. Не може да се яде по време? След половин час да ходи, да се хранят един банан или кутия с шоколад. След окупацията не може да има един час и половина по-добре. преди, по време и след: но водата може да се пие по какъвто и количество.

Speed. Засилване предпочитане в интензивно темпо, а не в подножието на крака. Забележка: всеки има свой собствен ритъм. Не е нужно да се задуши. Действайте бързо, не работи? След това отделете време, за да преминете внимание на техниката на движение: за първи път стъпва на петата и след това хвърля гладко на пръстите. Това ще намали натоварването на въздействие върху ставите, което е особено важно, когато голяма част от излишните килограми, но и подобряване на кръвообращението в долните крайници (като ходене се препоръчва за разширени вени).

Ако ходите по едно и също ли темпото на гумите, освен това, да се чувстваш, че можеш да се справиш тежки натоварвания, опитайте интервални тренировки.

Затопли. Пет минути пеша до обичайното темпо.

Основната част. Алтернативен две минути много бързо ходене, почти се превръща в серия (или с темпо, с която говори се получава само откъслечни фрази), на пет минути пеша от обичайното темпо. Повторете променлив пет пъти.

Хичкок. На пет минути пеша до комфортна скорост, което позволява да се възстанови дишането.

Колко често? Четири или пет пъти седмично, въпреки че можете да се разхождате всеки ден.

Резултати. Редовното ходене ще ви помогне да изгорите 600 до 1070 калории на седмица. Предвид факта, че 1 г мазнини дава 7 ккал си загуби в размер на 150 грам в продължение на седем дни. Наред с места, те ще отидат и излишната влага и поради това, че в резултат на една проста разходка ще загубят до 300 грама и 1,2 кг през последния месец. Ако разходка обратно тяхната диета, вероятността от загуба на 3-4 кг.

Зареждане с гориво на огъня

Друг вариант е програма "отслабване" - кардио. Основната му състояние - сърцето през сесиите да работят в определен ритъм - 60-80% от максимума. максималния пулс се изчислява по формулата Карвонен. ChSSmax = 220 - възрастта (години). Първоначално, тези програми са предназначени за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, укрепване на сърдечния мускул и затова се наричат ​​"сърдечно". И след това се оказа, че те имат "страничен ефект": упражняване на този вид се премахнат мазнините, тъй като по време на кардио тялото получава енергия от окисление на липидите. След като този процес започва веднага, но след 20-30 минути след началото на класове, когато той прекарали въглехидратните резерви се съдържат в мускулите и черния дроб.

Ето защо, кратко кардио за отслабване няма смисъл.

Зоната за изгаряне на мазнини

Това е най-лесният начин за борба със затлъстяването. Ако не сте запознати с фитнес, не е нужно да ви помогне ходене или мислите, че сте в състояние да пълна заетост, което ще позволи да се постигне по-забележими резултати в кратък период от време.

Продължителност. Обучението е необходимо, водене на пулса на подходящото ниво за 45-60 минути. По-дълъг, не е необходимо: по-дълги сесии могат да влияят отрицателно върху здравето. Оптималната продължителност на избран индивидуално: След тренировка трябва да се чувстват смелост, подемни сили и не се чувстват претоварени.

Храните. Както и в предишната програма, е необходимо да се хранят в продължение на час и половина преди клас или час и половина след това.

Speed. Избрани индивидуално, в зависимост от годността на сърцето. Ако фитнес тренировки оставя много да се желае, е необходимо да се придържат към по-ниската граница на диапазона от максималния сърдечен ритъм (ChSSmax) - от 55 до 65%.

Пример упражнения (който може да бъде ходене, бягане, колоездене, ролкови кънки или класове кардио).

Затопли. Пет минути при ChSSmax 50-55%.

Основната част. От 20 до 50 минути при движение ChSSmax 55-70%.

Хичкок. Пет минути при ChSSmax 50-55%.

Резултати. От 130 до 170 изгорени калории на сесия.

Затопли. Десет минути при ChSSmax 50-60%.

Основната част. Алтернативни движения за 30-60 секунди ChSSmax 75-85% с движението на три минути с ChSSmax 60-70%. Повторете променлив шест или седем пъти.

Хичкок. Пет минути при ChSSmax 50-55%.

Резултати. От 180 до 280 калории на сесия.

Колко често? Включете се в този вид кардио са ви необходими два или три пъти седмично. Тези упражнения - идеалното допълнение към традиционната сила обучение (упражнения, които ви позволяват да се изгради мускул), ще бъдат разходите за други дни.

Хвани два заека с един камък

Предишните версии са добри за тези, които могат да намерят спортни занимания един час всеки ден или най-малко един час и половина, четири пъти седмично.

Друг начин да се постигне успех - съчетава силата си и kardiozanyatiya. Време е за тези упражнения изискват повече от половин до два часа, а трябва да се даде на всички в най-голяма. Освен това, ако сте физически зле подготвени за следващия ден ще се чувстват претоварени. Въпреки това, крайният резултат ще бъде отличен.

Избор на сплит система, трябва да действа на два фронта: работещите мускули, и те са естествен корсет, стегнете тялото. В допълнение, можете изграждане на чиста мускулна маса, и по този начин да увеличи броя на митохондриите - поделенията на клетката, където мазнините се превръщат в енергия. Мускулът е повече, най-изгорени подкожни запаси. И правите упражненията с темпо, което ви принуждават сърцето да работи в кардио зона.

Съчетавайки в една тренировка елементи на кардио и сила, може да намали броя на сесиите до три пъти седмично, като в същото време изгарянето на мазнините и изграждане на мускулите. Но имайте предвид: преди да се опитате тази програма, трябва да усъвършенствате техниката упражнения, или висок риск от нараняване.

Продължителност. Комплексът трябва да бъде малка, така че можете да го изпълните, за 45-50 минути. Обезпечения (гира тегло) тези, в които можете да направите две или три групи от 15-20 повторения на упражнения в ритъм (последното трябва да се прилага с трудност). Почивка между сериите не трябва да надвишава минути. Завършване на обучението, което трябва 30-35 минути кардио.

Храните. За половин час е необходимо да се яде напълно (яйце или млечен протеин плюс въглехидрат): въглехидрати дават енергия и протеини ще бъдат използвани за изграждане на мускулната тъкан.

Speed. Сърдечната честота трябва да бъде в кардио - от 60 до 75% ChSSmax.

Пример сплит система (мощност сърдечно +)

Затопли. Десет минути при ChSSmax 50-55%.

Основната част. Ел.

1. въртящ и назад усукване или два други коремни упражнения. Има три подхода.

2. Lunges. Ако бъде твърде лесно да изпълняват упражнения с гири в ръце.

3. клекове - крака на ширината на таза.

4. клекове "плие" - краката са раздалечени на ръцете и краката, разположени в ръка.

5. лицеви опори от игра. feetball или на пода с коленете.

6. Дърпане на гири до гърдите си в склона, с акцент. Облегнете едната ръка на пейката, гърба изправен. Огъване на втората страна и като лакът назад, стегнете дъмбела до гърдите. След това променете ръце.

Основната част. Сърдечно.

Не почива след силовата част, веднага пристъпи към кардио. Вземете 30-35 минути при 60-80% ChSSmax.

Хичкок. Пет минути при ChSSmax 50-55%.

Резултати. Сценични упражнения с темпо, което всъщност прекарват кардио - принуждава сърцето да работи в зоната на изгаряне на мазнините. В резултат на това си на изгаряне на мазнини програма продължава около 90-120 минути. През това време, ще горят около 480 калории.

Има възможности за колоездене и кръгова тренировка. Същата програма ще отговарят на тези, които ходят редовно на фитнес за последните шест до осем месеца.

Циклично обучение предполага, че правите паузи между упражненията, но не за да прекарат това време със скръстени ръце, и труда, изгаряне на мазнини.

Примерна последователност за колоездене обучение:

Затопли. Пет или десет минути при ChSSmax 50-55%.

1. клякам, напади, лицеви опори. Всички упражнения се изпълняват на един подход, без почивка между тях.

2. Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.

3. Дърпане на гири до гърдите си в склона, с акцент, пуловер (олово ръка с гира зад главата си в легнало положение), натиснете гири нагоре.

4. Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.

5. Изцеждане в игра, се обърна с гръб към нея (работи трицепс), къдри с гири стоящи (работи на бицепса).

6. Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.

7. въртящ, напречно усукване (лакът се простира до противоположния коляно).

8. Kardiopereryv. Вземете пет или десет минути при ChSSmax 65-80%.

Хичкок. Пет или десет минути при ChSSmax 50-55%.

Когато кръгла обучение упражнява всички основни части на един ред се извършват в продължение на 30-45 секунди почивка. Упражненията трябва да бъде достатъчно, за да се запази един кръг се 15-20 минути. Почивка между рундовете две минути. След два или три кръга пристъпи към кардио (обучение в продължение на 30 минути при ChSSmax 60-75%) или края на 10 минути кардио всеки кръг. В края не забравяйте за 10 минути благополучно.

Резултати. По време на кръгла и цикличен обучение изгаря до 510-600 ккал. Но имайте предвид, такава професия - голямо натоварване за организма.

фитнес