16 Законите на тренировка на рамото
Смятате ли, че най-краткият път към по-широки и мускулести рамене? Като следвате тези 16 закони рамо тренировка, ще се озовете на прав път.
Аз имам различно мнение. Вярвам, че до известна степен, културизма е умствен процес. За да се помпа мускулите, мозъка е да бъдат свързани, в противен случай можете да се изморявам години под бара, не получите желаните резултати.
Как да извлечете максимума от обучението на раменния пояс? Започнете с 16-те основни правила, които оптимизират мускулен растеж и качество на захранването и едновременно с това да намалят риска от нараняване. Ще откриете, че силата обучение наистина те кара да се включат в главата, въпреки че той също има да вдигне тежести.
1. Започнете с една пейка тегло над главата си
Изпитан метод - в началото на обучението на целевата група с полиартрит движение, докато в резервоарите все още пълни с гориво. Усложнява известен също като упражнение. полиартрит движение включва работи на голямо количество мускулна маса, тъй като две или повече съвместна работа едновременно. Чисто и натиснете - най-известният полиартрит упражняване на раменния пояс, с участието в този процес и трите глави на делтоиди и трицепс и други поддържащи мускули.
Това не е просто правилният избор на упражнения, но също така и обоснован подход към избора на операционната маса. Трябва да стигнем до мускулна недостатъчност за 6-8 повторения. Това по-нисък праг на мускулната хипертрофия гама отгоре е на ниво от 12 повторения.
Натиснете на дъмбели седнал
2. Извършване на пейка сядане и изправяне
Докато седнало или изправено положение, което правите същото движение между тези упражнения има значителна разлика. Стоейки, можете да създадете допълнителен стрес, който идва от коленете и бедрата. Такъв вариант, известен като военна преса. Обикновено тя позволява да се вдигне по-голяма тежест или направите повече повторения, отколкото на пейката седеше.
Пейка от седнало положение разглежда благоприятно от гледна точка на изолиране на целевия мускул, защото така много по-трудно да се използва инерцията на долната част на тялото. В резултат на това, вие ще трябва да жертват малко тегло, повторения, или и двете.
В добре планирана обучение на мускулите на раменния пояс има място за всеки вариант benching над главата си. Да не попадат в една тренировка, защото се нуждаете от предимствата на всеки от тях.
3. Първоначално свободно тегло, а след това - обучители
Чисто и натиснете бар или дъмбели от лег-трудно програмиран в симулатора. Това повишава активността на стабилизиране на мускулите в ущърб на (макар и незначително) операционна маса, брой повторения, или и двете едновременно. Но има една важна разлика. В началото на тренировка, докато уморени, трябва увеличеното натоварване. В тази връзка, на лифта над главата с безплатен тегло е най-добрият начин да започнете тренировка. Спестете упражнения във фитнеса за по-късно, когато в резултат на умора ще бъде трудно да се балансира черупката над главата си, и в края на сесията, която ще бъде в състояние да насочи всичките си усилия, за да се вдигне операционната маса, а не неговото стабилизиране.
Стоейки военна преса
4. Бъдете внимателни с zhimom защото на главата е много тежка категория
Изкушаващо е да се обучават вашите делтоиди с максимално работно тегло и направи подход с малък брой повторения, както в дните на лег или клекове. Въпреки това, за лег, защото на главата, такава стратегия може да бъде заблуден. В най-ниската точка, когато лентата се намира зад главата, мускулите раменния пояс е най-слабо анатомична позиция и много на тегло значително увеличава риска от разтягане. Това се доказва от бодибилдъри аматьори и спортна медицина д-р Гилермо Ескаланте, който е и професор по кинезиология в Университета на Калифорния в Сан Бернардино.
Когато се работи с много тежка категория, той препоръчва използване на лег от гърдите. При работа със средно тегло Ескаланте даде зелена светлина поради пресата на главата.
5. Вертикална Род: друг полиартрит движение
6. Извършване на изолация упражнения след тежки движения преси
Odnosustavnye упражнение изключен от работа в подкрепа мускулни групи, както и да се съсредоточи върху всеки ръководител на делтоидния мускул. За да нулирате на една глава, е необходимо да се действа по определен самолет, в който предната част, в средата или в задните delts работят най-интензивно. Тя трябва да бъде леко свити ръка в лакътя. ъгъл флексия не може да се променя по време на шофиране - лактите трябва да бъдат заключени в една позиция по време на подход.
В odnosustavnyh упражнения се движи по посока на горната граница на диапазона от повторения за мускулна хипертрофия, избора на теглото, с които можете да попълните поне 8, а за предпочитане 10-12 повторения във всяка серия. Това не е упражнение, в която трябва да се вдигне много голяма тежест, тъй като вие поставяте на изпитание лакътя. С odnosustavnymi движения внимателно да се работи през всеки пакет от делтоидния мускул, упражняване на изтощение в името на мощен мускул Помпена.
7. Wheel прозорци за предната глава
Повишаване изправен ръка пред тялото си сте се насочили в предната глава на делтоиди. Извършване на движението може да бъде седнало или изправено положение, с една ръка или две ръце едновременно. Можете да използвате различни черупки, включително гири, мряна, експандери или въже фитнес оборудване. Предни delts също са въвлечени в полиартрит пейка над главата си (и в лег за гръдните мускули, особено на стенд за наклон). движение Odnosustavnoe трябва да се извършва след тренировка на съединение.
8. Повишаване на ръцете, за да отстрани до средата на главата
Odnosustavnoe движение, в която се вдигне директен ръка за ръка, е насочена към средните мускулите лъч делтоидната. Забележете, че не се използват термините страничен или медиална Delta - две несъществуващи мускули, които често са объркани със средната делтата. Движението се извършва в страничната (странично) равнина, тъй като упражнение често е наричан странични лифтове ръце. Разбира се, всичко е семантика, но помага да се уверите, че сте разбрали добре какво е заложено на карта.
Както предните лифтовете, размножаване ръка за ръка, можете да извършвате, докато седнало или изправено положение, с една ръка, или и двете си ръце едновременно. Обикновено им осъществена с гири, разширител или кабел симулатор, въпреки че съм виждал културисти опитва с една ръка за извършване на възхода на лентата, за да отстрани. Честно казано, не много често срещан вариант на това упражнение.
В горната част на траекторията на раменете са от двете страни на тялото, което е много подобен на своята позиция в долната фаза на пейка пресата поради главата. Затова и двата упражнения са насочени предимно към средни глави делтоиди.
9. Увеличаването на склона на глава назад
Повишаване на ръцете си, за да отстрани на ситуацията в склона, насочвате задните делтоиди. Това движение е в много отношения подобно - макар и не са идентични - да полиартрит движение тяга, която, наред с други неща, които работят по задните delts. Независимо от това дали се представят движението, докато стои (в наклона), или седнал, или дори в симулатора, седнал с лице към него, траекторията на движение остава без промяна. Едно от предимствата на работа в симулатора за гръдните мускули е да се заключва ръцете с малко лакът флексия в целия подход. В контраст с това изпълнение, упражнения, за разплод в кабел симулатор предоставя възможност да се оправям лактите, като упражнение за задната част на делти в движението за трицепса.
Вдигане гири в склона
10. Да не се отпускам лакти през odnosustavnyh прозорци
Това, което прави odnosustavnye упражнява по-добър изолационен движения, така че това е определяне на лакътя в лека флексия позиция по време на подход. След като започнете да се оправям ръцете си, веднага се обърнете към трицепс уравнението, а това намалява ефективността на изолацията, към която се стремите. Страничното движение на тези асансьори и обратна разреждане на ръце в симулатора, много спортисти погрешно оправям лактите в края на упражнението до 180 °, а след това ги огъват до 90 ° в низходяща фаза. Често, причината за това е да се използва твърде много тегло. От друга страна, повечето от атлетите направи тази грешка несъзнателно, така че е добре да има обучен чифт очи, които ще предприеме последващи действия от страна на вас. При изучаването на техните технически грешки, които може да предотврати загубата на време в следствие на неправилно упражнение.
11. Уверете се, че главата на делтоидния мускул получите същия товар
Никъде асиметрично развитие не е очевидно, така че - и не е толкова критичен - както в раменния пояс. Обикновено момчетата, които са фокусирани върху развитието на мускулите на гръдния кош, които правят непропорционално висок развитие на форуърдни делти. Този лъч се занимава с всички движения на пресите за гръдния кош, докато средната глава най-силно натоварени по време на benching над главата си. Ако пренебрегнем обучение назад, си заден сравнение delts ще изглежда малък. Това е не само вижда в огледалото, но също така заплашва здравословни проблеми ротаторния маншон.
Развъждане с гири в ръце ръка
12. Ротаторния копнее твоята любов
Всеки иска да има мускулести рамене, но никой не иска да се обучават на ротаторния маншон. Наистина, защо го направи, ако не можете дори да го видя! Е, ротаторния маншон (група от четири мускули колан), за да помогне за стабилизирането на раменната става. Ако тренирате делтата (и гръдните мускули, отново, за този въпрос), но не обръща внимание на въртене мускулите, баланса на силите между двете мускулни групи могат да бъдат тежко увредена. Това увеличава риска от нараняване на ротаторния маншон. Ние знаем, че влакът да се избегне нараняване не е много готино, но различни ротационни упражнения са ключът към здравето на рамото маншет, особено за културисти с голям опит.
13. Бъдете нащрек за симптоми на тревожност болка
Много културисти поставени свива рамене в края на обучението, и има причина. мускулни снопчета горната трапецовидния мускул са под сериозно напрежение по време на лег над главата си и да повдигне ръка за ръка. В тази връзка, по-голямата част приключите тренировка odnosustavnymi Schrage да учат по-горните трапеци изглежда очевиден избор. Все пак, имайте предвид, че средните и долните трапецовиден мускул снопчета не получават адекватно натоварване, но тъй като те са по-добре подготвени в деня назад.
15. внесе разнообразие в избора обучението на рамото
16. Следвайте тренировки дивизия за различни части на тялото
Правилното планиране на обучението разделяне е от голямо значение. Ако не тренирате гърдите и трицепсите в същия ден на мускула на делтоидния, разделете тези упражнения най-малко два дни почивка, за да се избегне претрениране. Ако ги обучават в един ден, просто започнете с най-голямата мускулна група (гърдите) и да се премести надолу (на раменете, а след това трицепс).