14 начина да се ядат като професионален състезател - Новини за колоездене на velolive

Храни - един от най-интересните теми okolovelosipednyh, особено в последните години, когато този аспект на обучение и рехабилитация на спортисти е поставено на научна основа. Специалистите по хранене, лекари, готвачи се борят да направят храната още един коз, за ​​да помогне на водачите на екип, който да бъдат силни в състезанието. Този подход е особено добре развита в отбора на САЩ, която е привлякла служба на велосипед най-добрите специалисти в тази област. Публикува статии не само, но и цели книги със съвети и рецепти, а учените продължават да споделят тайните на силата на професионални състезатели. Често съветите им е много проста и лесна за използване.

1. Черно или зелен чай

Спортни учени от университета Рутгерс признават, че 9-дневно екстракт от чай за пиене намалява болки в мускулите след тренировка на мотора. "Екстрактът от черен чай намалява оксидативния стрес от товари и ускорява възстановяването между интервали", - казва Шон Arent, асистент в университета. Изпитайте го по следния начин: "Вземете 4 торби с чай без кофеин, да ги напълни с 32 унции (946 мл) от студена вода и се оставя една нощ в хладилника - съветва Барбара Левин, спортен диетолог, основател Sports-Nutritionist.com сайт. - Пийте чай вместо вода: преди, по време и след тренировка или състезание ".

2. олово с въглехидрати

Дни на ограничен прием на въглехидрати, както и дните на хранене тестени изделия е над, но въглехидратите са все още играят важна роля за седмицата преди големия старт. Гликогенът - е това, което въглехидрати се превръщат в тялото си - е горивото за вашия вътрешен двигател. "В нашето общество страда от фобия от въглехидрати, аз не обичам да говоря за тежестта на въглехидрати, - казва спортен диетолог Моли Кимбъл. - Вместо това аз казвам, че въглехидратите трябва да са на преден план. Яжте 3-5 грама въглехидрати на ден за всеки паунд телесно тегло (около 600 грама на 68-кг водач). Това не е само ориз и макарони. Плодове кисело мляко, ябълки и дори шоколадово мляко - отличен източник на въглехидрати ".

3. Соя и тофу

Разклонена верига аминокиселини в соя спира разграждането на мускулите по време на дълги пътувания, докато антиоксиданти помогне за предотвратяване на по-нататъшно болка. Изследване на храненето вестник, също така, че соя и соев протеин, включен в образуването на мускулна маса, и соев протеин има противовъзпалителни свойства. "Soy млечен шоколад - голямо възстановяване напитка," - казва Барбара Ливайн. В допълнение, соеви ядки, можете да държите под ръка в колата си или офиса като закуска, богата на протеини.

4. Да не се скъпя на калории

Въпреки че обикновено мазни храни не се възприемат като полезни и допринасят за физическа форма, омега-3 в сьомга и риба тон - това е нещо повече от източник на енергия. "Омега-3 мастни киселини като цяло, подобряване на циркулацията на кръвта, - казва д-р Джей Wudang работи в Лос Анджелис. - Това може да допринесе за измиване на възпалителни клетки в увредени мускули, които обикновено причиняват болка и подуване ". Сьомга и риба тон препоръчва да се консумират от два до три пъти седмично в сандвичи и салати.

6. Яжте често, бързо се облече

За да се поддържа нивото на кръвната захар, да се хранят на всеки три часа и "зареждане" на всеки 20 минути по време на тренировка. Това е особено важно по време на седемте дни преди събитието, тъй като е невъзможно да се даде на тялото причина изразходват енергия резерви. В допълнение, клетките най-податливи на възстановяване гликоген веднага след тренировка. Яжте протеини - те помагат на мускулните клетки, за да се възстанови. Използвайте съотношение на въглехидрати и протеини на 4: 1. Така например, обезмаслено кисело мляко чаша, с около 30 грама въглехидрати и 6 грама протеин - идеалната захапка.

8. Устойчивост на хранителна

Време експерименти с нови гелове, спортни напитки и други храни е изчезнала. "Това, което работи за вас в първите седмици на вашето обучение - е точно това, което трябва да се придържат към, а сега", - казва Моли Кимбъл. Това важи за всички храни в дневното си меню. Избягвайте нови продукти и храни, които причиняват дискомфорт.

9. Черешите и други плодове

Университетът на проучване Върмонт, студенти, които са получили 350 милилитра прясно черешов сок преди и след усилени тренировки, загубиха само 4% от мускулната сила на следващия ден, а тези, които са получавали плацебо, страда от загуба от 22 процента от мускулната сила. Вишните съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни молекули, които допринасят за възстановяването на мускулите. Тези молекули имат в къпина, малина и ягода. Можете да се запасите на замразени плодове и ги добавете към шейкове, зърнени храни или кисело мляко.

Някои диетолози смятат, че повече цветове в чинията ви, толкова по-питателни е вашият обяд. Ярки цветове могат да бъдат много полезни. Така че, червени домати, диня и розов грейпфрут съдържат ликопен, който помага за предпазването на кожата от вредните ултравиолетови слънчевата радиация. Оранжев и жълт моркови, сладки картофи и чушки помагат за укрепване на имунната система. Green броколи и зеле са сред най-полезните храни в съществуване и спанак съдържа много фолиева киселина. Сините и лилаво къпини, цвекло, къпини и червено зеле получат техния цвят се дължи на антоцианидини, които насърчават нормалното кръвообращение.

Краставица - не само приятно освежаващо допълнение към летните салати, също така е източник на кафеена киселина, която помага за успокояване на дразнене на кожата, както и силиций, което е свързващият елемент в мускулните тъкани, сухожилия, лигаменти и костите. Месото на краставица съдържа витамин С и кора е богата на калий и магнезий.

12. Яжте истинска храна

Ако оставите за дълго време, не се опитвайте да оцелее само за сметка на гелове, барове и спортни напитки, които не са предназначени за трайно запазване на енергията. Вкусни закуски, като например Турция сандвич, ще бъдат полезни за стомаха, но и осигуряват на организма с етерични мазнини и протеини.

Папая е богат на витамин А, което е необходимо за имунитет, и ензим папаин, който подпомага храносмилането. Тя може да бъде чудесно допълнение към салати по време на изморителни тренировки и състезания.

Колоездачите трябва да следват диета, която предоставя тялото си с желязо, витамин В12 и фолиева киселина - това е мнението диетолог Нана Майер от Университета на Юта, работа с колоездачи от всички нива. Тези вещества помагат да се образуват здрави червени кръвни клетки, които помагат да се подобри издръжливостта. За да получите всички три елемента в една чиния, Майер предлага да се готви печено говеждо и зеленчуци: тя съдържа малко мазнини, и така как да се подготви бързо, полезните свойства на зеленчуците се съхраняват.

Въз основа на материали Bicycling.com