12 упражнения за укрепване на глезена

Преди близо три седмици не бях много внимателен и предпочита да се огледам, а не краката му. В края на краищата, аз силно изкълчен крак, глезена, беше подута и аз се чувстват ефектите на този ден. Освен това, въз основа на предишната ми работа навяхвания, крака може да се усети в продължение на няколко месеца. Поради това, аз трябваше да се ограничи моите спортове, а някои дори се откажат за известно време.

За да не се повтори този тъжен опит, аз ще гледам в краката му и глезените засилени. Освен това, вече покрити със сняг и лед по улиците, така че тези, които не се отказва от писти, дори и в такова време, упражнението ще бъде особено полезно.

Глезена има няколко мускули, които помагат да я поддържа по време на всякакъв вид физическа активност. Ето защо, укрепване на тези мускули спомага за повишаване на производителността и да се избегнат наранявания.

Проприоцепцията - способността на организма да се определи позицията си в пространството. Ако състезател се премества в положение, което може да нарани глезена, увеличаване на тази способност ще "предупреди" му на опасност от нараняване за тази ситуация. В допълнение, тя увеличава производителността. Един мъж с добро чувство за баланс и осъзнаване може да използва тялото си по-ефективно. Ето защо, тя започва с упражнения за баланс. Особено, защото за тяхното изпълнение не изисква специално оборудване и може да се извършва дори в офиса.

Упражняване на косъм

1. Застанете на един крак. Дръжте на един крак в продължение на 30 секунди. След това променете крака. Времето може да бъде намален до 1 минута.

2. Подготовка и улов. Това упражнение може да се направи с партньор. Застанал в подножието на една ода, хвърли топката един на друг. Опитайте се всеки път да се промени посоката си - това е по-близо до дясната ръка, а след това в ляво, а след това по-високо, а след това по-ниско. След това променете крака. Извършване на 3 серии по 30 секунди на всеки крак.

3.Mini кляка на един крак. Стоейки на единия крак, направете 10 poluprisedany с изход крак леко напред. След това, 10 от свободния крак се оставят настрана и 10 коремни преси с кран на свободния крак назад. Повторете същото упражнение с другия крак.

Укрепване на глезена по няколко начина. В първата форма на упражнение трябва да използвате разширител или специална гумена лента (Тера-бандов), който е на разположение над контра. Но аз не съм сигурен какво се продава в нашите аптеки.

Когато извършвате следните упражнения, увийте лентата около горната част на крака и се огъват краката си. Това упражнение работи по вътрешните мускули на крака. Извършване на три набора от 20 пъти за всеки крак във всяка посока.

Възходът на пръстите на краката

Вторият начин за укрепване на глезените си - това покачване на пръстите на краката. Извършване на подобрения на пръстите на краката се нуждаят, както в състояние и в седнало положение, тъй като това ще допринесе за укрепване на мускулите на прасеца и ахилесово сухожилие. Извършване на 3 серии по 20 повторения.

Plyometric обучение

Третият вариант за укрепване - Plyometric обучение, които се използват за различни видове обучение глезените скокове. Извършване на 10-15 повторения.

Скок от клек. Започнете изпълнение на скок от позицията "спре клекнал" скочи нагоре и земя тихо.

Упражнение за бягане

Подредете масово изтегляне на пръстите на краката си с помощта на 50% от максималната си скорост. Едно такова повторение разстояние - 15 метра.