10 Основна сила обучение на тегло - фатална енергия

Необходима е и психологическа подготовка, а тези хора рядко имат не ограничава цел. Освен това, там е фактор, който отличава истинския водещ спортист от всички останали: добро усвояване на субстрати. Ако не сте усвоили основите, няма да бъде в състояние да се превърне в лидер - без значение какъв спорт, което правите.

По-долу са най-добрите 10 основни упражнения, които културисти и щангисти трябва да се извършва редовно. Те варират от взривни трудните упражнения, за да излъчват контролира, и с тяхна помощ вие ще бъдете в състояние да изгради солидна основа за развитието на отлично тяло.

Въпреки факта, че клякам - отличен метод за образуване на бедрата и задните части дава пълнота, много малко спортисти ги изпълняват непрекъснато. Разбира се, коремни преси са много трудни, както физически, така и психически, така че правя добро подход изисква големи усилия, но резултатите си заслужават. Клекове развиват експлозивно освобождаване на енергия, така необходима за всички спортисти, стимулиране на почти всички мускулни групи.

В "Енциклопедия на модерното Културизъм", Арнолд Шварценегер, съставен, има един интересен раздел, в който Франко Коломбо казва, че спортисти, които работят с големи тежести, имат по-плътни мускули и да изглеждат по-трудно, отколкото да използвам по-малко уморителни програми.

Франко наблюдава този факт съвсем точна. Две секунди, можете да кажете на разликата между ветеран вдигане на тежести (като най-Мистър Олимпия - 81) и ветеран от формата, която разчита повече на диета и физически упражнения машини с поп блокове, както и на основи, които допринасят за изграждането на силно тяло. Каросерията пренебрегвани клекове, никога няма да бъде в състояние да постигне същото развитие като овладял това упражнение, без значение колко мазнини тя може да падне и без значение колко много той или крака къдрици извършени.

Мускулите му никога няма да блестят на етап, на силата и релеф, като Шона Рея или Хендерсън Торн.

Сценични клекове, които трябва да направите всеки повторение правилно. За да започнете, определи лентата в задната част на делтата. Не поставяйте дебели кърпи или рогозки, тъй като това увеличава риска от подхлъзване на бара, и телесна повреда.

Сега да се върнем назад, задаване на баланса затягане на основните мускули на торса. След това се понижи, запазвайки колене точно над краката си, докато бедрата са успоредни на пода, от тази позиция се спря в изходна позиция.

Ако теглото е много тежко за вас, за да се постигне паралелизъм бедрата полу я намали - спрете движението на половината път вреди на коленете, тъй като товарът се прехвърля към мускулите в ставите.

Понякога спортисти правят грешката да се има предвид клякам и краката упражнения за пресата, като равностойни.

Въпреки това, което правите крака преса, седнал в един лесен стол с подлакътници, на която можете да се доверите за контрол на движение в началото на края; можете да клякам с тежък щанга на раменете си, когато между вас и на пода е нищо друго освен вашата решителност и сила. Leg Press разработва основните мускули на долната част на тялото, както и коремни преси да засегнат останалата част от мускулите. Очаквайте скоро вероятно, тези две упражнения не трябва дори да се сравняват, и то не е необходимо да се включи в пресата крак в челната десятка, освен ако вредата принуждава атлета да забравим за коремни преси.

2. Standard Bench

Тя разработва и силата и обема на гръдните мускули, раменете рамена, това е тялото си след няколко месеца на обучение ще бъдат по-заострени. Това е малко вероятно, че ще намерите упражняване, както и подходящо Centerfolds нуждае и културист.

Гледайте ветеран от лег, а вие ще забележите, че от момента на докосване на гърдите до горно положение на пръта е под формата на дъга. Изглежда, че един спортист след всяко повторение ще се върне на тежестта да се багажник Тази техника значително подобрява резултатите, главно поради по-голямо участие в работата на коремните мускули с разтоварването на раменете и трицепса.

Друга разлика в областта между ветерани начинаещи тяло позиция на пейката. Начинаещи обикновено са подредени така, че да се вдигне възможно най-голяма тежест. Хората оставят ножовете прекалено много арх гърба и се поставят един крак от място на място. За да получите от упражняването, доколкото е възможно, поставете краката си апартамент, изтръгне плешките, опитайте се да ги натиснете в гърдите. Това допринася за повишаването на гръдния кош и разпределението на целевата мускул.

След това, като малко по-широк, отколкото мряна рамото сцепление, направи няколко серии от 8 повторения в зависимост от програмата в края на статията.

С изключение на клекове, тяга - най-доброто от трудна задача за мускулите на цялото тяло. Често младите спортисти са вдъхновени от движението на властта, която се провежда в залата по-мощни спътници. Въпреки това, те не могат да работят с такива тежести и да преминат към по-малко досадна работа с симулатори.

И все пак ветерани ще бъдат много по-уважаван новодошлия, опитвайки се усилено, за да се преодолее трудната упражняване от пича се наслагва върху всеки треньор пълен набор от плочи. Ветераните се чудя точно помнят как са били обучени в началото на кариерата си и винаги е съпричастен към съдбата на усилията на новодошлите.

Основните принципи на тяга по същия начин като в клек. Уверете се, че при всяко повторение ви долната част на торса, запазвайки гърба си изправен, колкото е възможно. Най-добрият начин да овладеят тази техника, довела до силно развитие на задните части и квадрицепса - използването на сцепление "на върха на един от друг от дъното", тоест, от една страна заема врата с ръка към вас, а втората - с ръка върху вас. В този случай, ви е трудно да се извива гърба си и напълно доверие напрегнатите мускули, като същевременно се избягва натиска върху гръбначния стълб.

Ако не сте го направили преди тяга започват с умерени тежести и да работят върху развитието на технологиите.

За някои това е достатъчно 20-килограмови щанги, за да започне да овладеят това упражнение в нов обхват на движение, което само по себе си води до болки в мускулите. Съсредоточете се върху бедрата намалиха време на всяко повторение, представете си, ако гърба си е направо като врата прът. Ако смятате, че сте започнали да се огъват - спре. Огъване на гърба не се напряга мускулите, което означава, че на гръбначния стълб представлява прекомерното натоварване. Ако искате да тренирате безопасно и успешно, мускулите трябва да бъдат обтегнати, както би трябвало.

Най-забележителните атлети винаги имат отлично чувство за баланс и забележителна стабилност. Разбира се, повечето от тези качества, присъщи на тях по природа, но до голяма степен, те също го дължа на силова тренировка. Препоръчителна напади атлети от всякакъв вид, като това упражнение развива координация и баланс, като задните части и бедрата, както и необичайно силно увеличения релеф.

Спортист, в състояние да направи крачка напред по полюс на раменете си, винаги ще има физическа и психологическа предимство пред конкурентите си. Тя е по-развита самочувствие при извършване на тежки клекове и други упражнения, които трябва да се поддържа баланс.

Както и в случая с тяга, Къбс трябва да работят с празен подпечатан от права линия (олимпийски) пръти. Поддържане на гърба си изправен, стъпка напред с десния крак, сложи десния си крак на пода пред него и понижава до позиция, в която правото си бедро успоредно на пода. Фокус и натиснете към първоначалното положение, като се прецеждат дясното си бедро, а след това (направи крачка наляво крака и повторете цялата последователност.

Дръжте се променя на краката, докато не завършите 8 повторения с всеки крак.

Преди обучение, малко хора могат да изпълняват повече от две или три набирания, тъй като това упражнение изисква голяма сила на горната част на тялото и ръцете. Ето още един пример за движение, далеч по-добър фитнес еквивалент (тяга надолу).

Един от най-добрите постижения на съвременната здравна индустрия - комбиниран тренажор за набирания и спадове, което позволява да се регулира натоварването с помощта на тежести на краката си. Ако все още не са достатъчно силни, за да извършите 3 серии по 10 набирания, този симулатор ще ви позволи да се намали натоварването на 13 - 18 кг. Обхват на движение е същата като тази на конвенционалните набирания, като намалява също latissimus интензивен - освен, че с разрастването на власт, ще се намали степента на "помощта" на симулатора.

Ако вашата стая не е подобно оборудване и ти си толкова слаб, че дори не мога да направя няколко набирания прав, използвайте симулатора да смъкнеш докато натрупването на достатъчно мощност и широки рамене. Въпреки това, се опитват да избегнат резки ритмична и усукване на тялото, обикновено е характерна за това упражнение.

Съсредоточете се върху остриета на компресия и поддържа тялото през цялото време строго вертикално, като по време на гостилница. Никога не дърпайте дръжка за по-широко от раменете, като твърде широк захват отслабва и насърчава намаляването на най-широкия нараняването на раменната става. За да успее в желязната игра, трябва да имате силни рамене и силен, широк гръб.

Когато стриктно изпълнение - с гири, не kakimi- блоковете - тя превъзхожда упражнение е отлично допълнение към трудните упражнения за горната част на тялото, както е споменато по-горе.

Както при всяко упражнение разграничава странично изкачва изисква правилното изпълнение на максимални резултати. Можете да увеличите вашите ръце над успоредна позиция на пода, но допълнително мускулно напрежение драстично намалени. Четири групи от по 10 повторения правят редовно, може значително да увеличи ширината на раменете, както и укрепване на големия брой малки мускули в тази област, намаляване на риска от нараняване.

7. лицеви опори на успоредка.

Може би вече сте започнали да се разбере защо традиционните упражнения със свободни тежести са изключителен модернистичен работа във фитнеса.

Работата на симулатора, обикновено седят в работата на стол през една, може би две мускулни групи.

Извличането на максимума от описаните упражнения, да ви принуди да работят няколко големи мускулни групи произвежда прилив на енергия, недостижим в салона. За да ги направи, че не е нужно да е ветеран културизъм или вдигане на тежести. Вие, обаче, ще изисква вътрешна тяга напред и огромен фокус.

Ако се концентрирате, прави лицеви опори на успоредка, можете да получите с бясна изпомпване на гръдните мускули и трицепса. А употреба като натоварването на собственото си тегло създава такава сила и увереност в себе си, което няма да даде никакви околните блокове тяга или преси във фитнес залата. В крайна сметка, ако работата на теглото на симулатора е много тежко за вас, вие просто го намали, което мнозина го правят.

Едно от ключовите условия за правене на добър подход спадове - бавно, контролирано движение от началото до края.

Безплатно за понижаване на тялото си до точката, където се чувствате мускулите на стрии гръдните. След това внимателно се наведе напред, за да ги привлече и изстискайте себе си в изходна позиция. Това ще направи работата външните гръдните мускули и ще помогне за увеличаване на техния обем, т.е. силата на основните мускули на торса си ще започне да расте, и в долната част на гръдния кош, ще бъдат отрязани приятно облекчение за окото.

8. Гира лег върху пейка наклон.

За да добавите сила и обем до върха на гърдите си и предните delts, трябва да се извърши върху пейка преса, наклонена под ъгъл около 35 градуса.

Горната част на гърдите, която е една от най-трудните области, за да работят, за да получите повече стимули от пресата пейка на пейка с наклон, отколкото от обичайната пейка преса, с успоредна на тялото на пода.

Гири позволяват повече разтегнете мускулите в долната позиция на всеки представител и изискват силен тласък от първоначалното положение. Те са също така често могат да се обучават хора с нарушения на раменната става, тъй като те осигуряват най-удобното положение. Като цяло, работата с тежести, е по-лесно да се поддържа лактите до тялото, което прави раменете по-малко податлива на наранявания.

Уверете се, че се чувстваш свиването на мускулите им при всяко повторение, винаги държа на движението под контрол и да се избегне разпоредби, които няма да могат да работят безопасно. Опитайте се да избегнете пейката с наклон по-голям от 35 градуса, тъй като имате нужда от възможно най-много да се разпределят на мускулите на горната част на гърдите и да се избегне естественото включване в работата на предния делтата Провеждат се 3 - 4 комплекта от 8 повторения, и вие ще бъдете в състояние да развие силата и издръжливостта на гръдните мускули, което ги прави по същото време голям дебел.

Въпреки че този процес обикновено не идват на ум, когато мислим за сложни движения, той е отличен за увеличаване на мощността на най-големите мускули на гърба. Това упражнение е за предпочитане пред традиционните тяга прът, защото тя осигурява много по-голяма отсечка.
Тяга пръчка не позволява така едва доловимо променя обхвата на движение, като гири на тягата. Например, вие трябва да дръпнете лентата направо към стомаха си с двете си ръце, и с тегло гира можете да се движите в дъга, силно разтягане-широк и все по-голямо намаление в горно положение.
Изпълнявайки глад гири, уверете се, гърба ти е права и успоредна на тавана, а долната част на гърба мускули са напрегнати. Той предпазва гръбначния стълб от опасен товар и го хвърля на тези мускули, които просто трябва да работят - най-широката монтажа. Когато вдигнете дъмбела от пода, го дърпа към стомаха му, а не на гръдния кош, и долната част на гърба в дъга да се огъват напред. В този момент, трябва да се чувстват теглото дърпа най-широките. Ако сте по-ниски гира право надолу от корема, не го измества леко напред, вие работите в редица по-малко от естествено. Това не означава, че трябва да натиснете дъмбела напред под неестествен ъгъл, но в по-ниска позиция, разтегнете мускулите.

10. Алтернативно повдигане гири за бицепс ДРУ GRIP

Чифт силни оръжия, необходими за изпълнението на тягови упражнения като тяга, издърпайте прозорци и тягови гири. Възходът на бицепс странично сцепление - един от най-добрите упражнения за изпомпване на мощни ръце. За предпочитане е да конвенционален променлив повдигане гири за бицепс и повдигане мряна бицепс стоят в продължение на най-малко две причини.

Първо, защото не сте разполагане на дланите, вдигане на теглото, движението е по-малко влияние върху структурата на раменете.

На второ място, това упражнение развива мощна ръка в същата степен, както на големи, симетричен
Ари бицепс. Натоварването на точките за закрепване на мускулите по-малко, което е с тежка гира, вие сте по-малко вероятно да се нарани, и вероятно ще се постигне растеж.

Обърнете къдри странично сцепление стои в програмата за обучение с движения тягови, като е показано по-долу.

14 дни СГРАДА Фондация

Програма на базата на упражнения, предназначени за 2 седмици по-горе. В него са включени няколко допълнителни упражнения, тъй като те са полезни в допълнение към основата. Опитайте се всеки път да се увеличи теглото на работа и винаги работи в правилна техника.

Squats - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Клекове с обратно завой (без теглото) - 4x12
Ups за пръстите на краката си, докато стои - 4x15

Аеробика - 30 - 45 минути
Ups жилища - 3x50

Лег - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Гира лег върху пейка наклон - 4х8
Лицеви опори на успоредка - 4h12-15
Ups странично - 4x10, 1x20

Аеробика - 30-45 минути
Ups жилища - 3x50

Pull - 1h15, 1x12, 2x10, 2x8
Тяга дъмбел - 4х8
Смъкнеш тесен захват - 4х8
извиване страна на ръкохватката - 4x10
Концентриран къдрицата - 3x10

Свързване на стенд наклон - 4x10
Лег - 4x10
Лицеви опори на успоредка - 4h12-15
Подемници странично - 3h8h8h8h8 (3 сложни нулиране подход съответства на теглото (нулиране да достигнат 3) във всяка серия от 32 повторения.)
Ups извити настрани - 3h8

Аеробика - 30-45 минути
Ups жилища - 3x50

Тяга - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Pull - 4h10-12
извиване страна на ръкохватката - 3x10
Ups за пръстите на краката си, докато седи - 4x15

Аеробика 30-45 минути
Склоновете на организма, намиращ се отстрани - 3x25

12-ти ден
Лег на пейка пръти наклон - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Гира лег лъжата - 4х8
Лицеви опори на успоредка - 4h12-15
Ups встрани - 4x8
Ups извити настрани - 3х10

Аеробика - 30-45 минути
Ups Corus - 3x50

Lunges - 4x16
крака къдрици - 4x10
Leg Extension - 4x10
Ups за пръстите на краката си, докато стои - 4x15