10 грешки за начинаещи спортисти

Един бивш шампион по карате и холивудския актьор Чък Норис на света бяха помолени какви грешки той призна в обучението си, за да предупреди срещу повторение на младите спортисти. Той отговори: "Аз не правя грешки." Виждайки изненадата по лицето на журналиста, той обясни: "Разбира се, не бях прав, но само веднъж." След като направи една грешка, то трябва да се вземе под внимание и да се опитаме да се избегнат в бъдеще. По този начин, грешката е част от процеса на обучение и не се счита за виновен като такива.

класическа грешка Номерът на 1: липсата на цел

За да получите добри резултати, трябва да се започне с разработването на ясна цел. При липсата на представа за своя курс на действие, че е трудно да се направи работата ефективно. В салона често можете да чуете този вид разговор:

- Какво е днес?
- Мм-т, като гърдата.
- Дали на гърдата или не на последно тренировка.
- Тогава ръцете си, може би.

Съвет: Водят дневник за обучение. След всяка тренировка, запишете колко подходи, което сте направили с малко тегло и т.н. В бъдеще ще бъде в състояние, на първо място, за да направи оценка на напредъка, и второ, да се намери грешки и преместването на фокуса. Принцип интуитивен обучение - много плюсове!

класическа грешка Номерът на 2: броят на предпочитан качество

Това е най-честата грешка, сред начинаещите и по-опитните сред спортистите. Запомнете: не повече - по-добре. По-високо качество - по-добре.

Ето един типичен пример за смяна на размера на качеството. Обикновените новобранец, което може да направи 4-6 набирания на бара, иска да прави 10. Как ще се държи? Да, добавяне на всеки подход друг повторение (увеличена). Един добър начин е да се напротив, да се намали броят на повторенията, но се увеличи броят на подходи. По този начин, не е 2 комплекта от по 5 повторения и 5 комплекта по 2 повторения, за пестене на енергия и по-ефективни резултати.

В крайна сметка: преди да се направи повече, не забравяйте да правите упражнението правилно!

Съвет: Ако не сте доволни от областта да направи упражнение след прекъсване между повторения, намаляване на броя на повторения и да се фокусира върху подобряване на технологиите.

Съвет: Винаги се опитвайте да изтръгне теглото възможно най-бързо в концентрични или положителна фаза на упражнението, особено в началото на възстановяване. Повече скорост означава повече стрес означава повече мускули.

Съвет: Не забравяйте, че интензивните усилия ще са необходими още по-голямо внимание, когато се върнете в изходна позиция.

класическа грешка Номерът на 3: умора - като оценка на изпълнението

За да се определи дали системата е ефективна подготовка или работна програма, която използвате, трябва да се оцени нивото на влияние върху качествата и / или способности, които са насочени за обучение. Оценка на ефективността на обучението на умора, мускулни болки - е фундаментално погрешно!

Ако целта ви е да се получи физическа болка по време на тренировка, да ви насочи по пътищата на партньорите по спаринг до Владимир Кличко. Мускулен растеж се дължи на факта, че вие ​​сте ги принуждава да изпълняват все повече и повече работа за известно време, от тренировка на тренировка. Това наистина трябва да доведе до умора, но не е нужно да се стремим към него!

Съвет: Съсредоточете се върху резултатите, а не на последствията от вашите усилия. Ако се чувствате уморени, това е мускулите ви служи ще бъде знак, че те се нуждаят от време, за да се възстанови. В такъв случай не трябва да бъде да се обучават, а напротив, изчакайте, докато мускулите няма да имат почивка. Не започвайте обучението на тези мускули, докато най-малко един ден, без болка.

Класически номер грешка 4: обучение чрез сила

Един от най-любимите думите на културисти, "Без болка - няма растеж", по наше мнение, е увенчана с пирамида от грешки и грешки. Болката - сигнал на тялото си, че правиш нещо нередно. Бъдете внимателни! Не забравяйте да промените своята програма за обучение, както и в случай на продължително и постоянна болка, да отидеш на лекар.

Това е невероятно колко много хора, които се грижат за естетиката на тялото, с презрение към собственото си здраве. Ако не се обърне внимание на предупредителните знаци, след известно време ще откриете, че можете да направите 2-3 упражнения без да изпитват дискомфорт в гърба, раменете или коленете. Заради болката в рамото му заместник пейка щанга върху плоска пейка гира zhimom - е фундаментално погрешно! Вие трябва да направите първо рамо!

Не пренебрегвайте на усещането за болка, се намалява или изчезва след тренировка. Също така е сигнал, че нещо не е наред. Причината за изчезването на болката може да се крие във факта, че тялото освобождава хистамин, който е естествен успокоително. Можете да се наранят без да го осъзнават.

Ако по време на обучението имаше рязък внезапна болка, спрете да упражнява, се прилага лед, колкото е възможно. Ако не изпитват значително подобрение в рамките на няколко дни, не забравяйте да се консултирате с лекар.

Не пренебрегвайте на мравучкане или изтръпване на крайниците. Консултирайте се с лекар незабавно.

класическа грешка Номерът на 5: занимание с тегло

След като в залата, един млад мъж до максимум от 75 кг иска да го застрахова, докато тя ще направим дъмбел от лег върху пейка наклон. Аз се съгласих, въпреки факта, че според мен, ако имате нужда от асистент, така че просто трябва да се намали теглото. Отидохме на пейката, в близост до мястото, където видях две гири с тегло 50 кг. Намаляване на историята, за да се каже, че се прави цялостния подход за него, аз, като 75% от теглото на първото повторение и 95% за четвърти.

Наистина, максималното тегло може да се вдигне, има стойност. Но това не означава, че трябва да се стремим да изтръгне колкото е възможно след всички средства. Някои атлети използват вдигане на тежести техники подкрепа, като по този начин намаляване на обхвата на движение, и / или използвате партньор за завършване на изкачването. Не се заблуждавайте: в този а в друг случай, в действителност, не се вдигне на тежести, просто създаде впечатление за това.

Вашата цел - да изберем маса, която е равна или близка до ретранслатор върхове номер 10 (10RM) за всяко упражнение. С други думи, тегло, което може да се вдигне 10 пъти, но не и 11. След това, в началото на всеки период от време, отделено за някои упражнения (препоръчително да се ограничи времето за 20 минути), ще се извърши подход за 5 повторения, след това 4, 3, 2. и накрая, можете да преминете към сингъла (една повторение). Логичен е въпросът, че може да последва: Защо извърши подход за 5 повторения с 10? Идеята е, че тренировъчният ефект е не само от вдигане на тежести, но и от скоростта, с която се повишава теглото. Сложете на крак 5-килограмова гира. Всичко е наред, нали? А сега си представете, ако го пуснете на крака с някои височина. А много по-различен ефект!

И в двата случая, теглото на едно и също нещо, но скоростта е по-различно. Когато се вдигне теглото възможно най-бързо в концентрични (положително) фаза на лифта, да ви принуди мускулите да работят по-усилено, отколкото ако го вдигна бавно. Смисълът на изкуството е, че тренира с голям ефект, като се използва по-ниско тегло.

Съвет: Избрания от вас тегло трябва да позволява бързо внедряване на възстановяване.

Съвет: Тегло избран за антагонистични (противоположни) упражнения трябва да бъде приблизително равен.

Съвет: Вие сте избрали да поемат тежестта трябва да позволи на 60 до 75 повторения за всяко упражнение в рамките на 15-минутен период.

класическа грешка Номерът на 6: мания за власт

Стари, но те са не по-малко вярно е вярно: Chain сила, определен въз основа на всяка от своя линк. От опита на много културисти: злоупотреба с власт става не повече от слабост.

Съвет: Идентифицирайте вашите слабости. Определя се, ако може да коригира тези недостатъци или не. Съсредоточете се върху коригирането им.

Съвет: Направете списък на всички основни мускулни групи, след което ги число от 1 до 10, от най-слабите на най-силните. След това изберете цялото обучение за групи от 1-2, когато се справи сама с тях.

класическа грешка Номерът на 7: липсата на разнообразие

Не е ястие, което ще разполага с всички необходими хранителни вещества, така както не съществува единна упражнения или дори програми, които обучават мускули. Най-добрата програма е тази, за която не се упражнява, и ето защо:

Ефективността на всяка програма зависи от нивото на въздействие върху тялото си. На това как тя го кара да се промени. Проблемът е, че тялото свикне с монотонен стреса (повтарящи се упражнения) и престава да реагира на тях по оригинален начин. Пристрастяване - постепенно намаляване в отговор на първоначалното отново и отново повтори стимул. Ето защо, всеки път, когато правите упражнения, тя става по-малко ефективна.

Всички методи и програми имат както положителни, така и отрицателни, без значение колко добре те са проектирани и индивидуално. Използвайте същата програма за дълго време, и вие ще видите един положителен резултат намалява. Така например, извършване на седмична преса на един бар на пейката, вие рискувате да асиметрия в развитието на предните и задните delts, да не говорим за факта, че силата на повтарящи се упражнения също се увеличи.

Опитайте се да се осигури достатъчно разнообразие на своите програми за обучение.

класическа грешка Номерът на 8: Липсата на почтеност

Целостта и съгласуваността на обучението е също толкова важно за спортист, както и в най-различни упражнения.

Ако промените упражняване всяка тренировка, никога няма да получите достатъчно практика за коригиране на упражненията.

Съвет: Един от начините да се намери правилният баланс между разнообразие и цялост е да се промени половината от работниците на упражняване на всеки 4 седмици.

Съвет: Като цяло, упражнения, които изискват голям (относително) стрес и включват работата на множество стави (като клекове и тяга) са по-трудно, отколкото на упражнения, които са предназначени за мускулна изолация. Следователно, тези упражнения трябва да се правят на по-дългосрочно и постоянно, за да се поддържа и съхранява умения.

Класически номер грешка 9: лошо биомеханика

Можете да научите много просто чрез гледане на изпълнението на някои от страна на упражненията. Така, че е възможно да се коригира собствените си грешки. Твърде много наклон назад, недостатъчно огъване кръста, всички тези малки неща трябва да се разглеждат и прилагат в собствената си практика.

Ето някои съвети за правилното упражняване техника:

Ако правите упражнението правилно, би трябвало да усетите напрежение в мускулите, а не на болка или дискомфорт в ставите.

Вашите движения трябва да бъдат точни и последователни от повторение на повторение. Чрез клиентът трябва да чувстват, че вие ​​сте робот, който изпълнява същата механичното движение. Ако теглото силите на колене или ръце треперят, че е възможно, че това е твърде голям за текущата си форма.

Ако упражнението изглежда да се направи правилно, най-вероятно, така е станало. Например, ако на врата не е успоредна на пода по време на коремни преси, лег и тяга на пейката, това означава, че вие ​​сте по-напрегнати един крайник от другата.

Класически номер грешка 10: излишната аеробни упражнения

Редовни малки дози от аеробни упражнения всъщност може да ускори възстановяването си, но твърде честата аеробна дейност може да доведе до загуба на сила и мускулна атрофия.

Съвет: Ако от време на време да се чувствате липса на енергия и не може да се бутам или разходка на мотора, сменете аеробни упражнения анаеробно интервал (кръгла) обучение. Изследванията показват, че интервални тренировки са принудени да губят повече калории, отколкото аеробни упражнения.

Съвет: Не се ангажират с ходене или бягане, след вдигане на тежести в краката.

Съвет: От време на време се промени аеробни упражнения.

виж също

Тук има раздяла. Спринтьорите - мощен, напомпани, и най-често използваните от натоварването на власт. Staery и маратонци - suhenkie, интелигентен, работи по издръжливост (кардио - изгаряне на мазнините, сила - правят тялото). В действителност, въпреки факта, че някои от най-добрите спринтьори изпомпва, този спорт е отлична илюстрация на това как на базата. От комплекса всички мускули растящата мощ упражнения. За съжаление, много от тях седи своевременно фармацевтични продукти, без да ги те не могат. И това, разбира се, не ги прави по-здрави, но здраво тяло създава видимост.

Всичко звучеше толкова интересно и логично близо до мен, докато не прочетох за спринтьорите и маратонци. Трябва нещо да се обърка, защото спринтьорите повече участници. Спринтьорите - замахна и да, "ниско съдържание на мазнини" хора, както и staery - хилав, малко, toschenkie.