Значението на загрявка преди тренировка, тялото сграда - начин на живот
Когато правите загрявка, притокът на свежи, кислород кръв се увеличава. А сърцето бие по-бързо, poveschaya кръвно налягане. И тялото ви създава максимално количеството кислород, което може да елиминира нежеланите реакции на работещите мускули.
Също така е добра и подходяща за загряване, помага за защита на тялото от прекомерно претоварване, тя се подготвя за интензивно обучение. Като загряване намалява риска от навяхвания, щамове и фрактури. Трябва да се помни загрявката е неразделна част от обучението. Разбира се, загрявката не добавя към вашата сила или мускулна маса, но тя ви предпазва от нараняване и подготвя тялото си на тежко натоварване.
Има много упражнения и начини да се стоплят на мускулите. Много изпълнява загрявката преди тренировка във фитнеса, като например "неблагодарна, велоергометър, джогинг и т.н." Това Загряването увеличава сърдечния ритъм, повишаване на кръвното налягане и загряване на мускулите. Гимнастика и други леки упражнения също загрява мускулите, без да излагат много стрес върху различни части на тялото. Но най-популярният начин да се затопли мускулите сред културистите е тренировка с помощта на гири и черупки. За да започнете, ще трябва известно време, за да бъдете в крак с бар, а след това с щанга или дъмбели да направите няколко лесни подходи. И по този начин, от своя страна да се простират всяка част на тялото.
След това, преди да започнете упражненията, ще трябва да прекарат една загрявка подход, или както го наричат мнозина, нулева серия. Това се прави за време специфични мускули, за да свикне с това движение. Когато правите упражненията преди 1-я сет с малко тегло, но с повече повторения, мускулите ви са подготвени за големи усилия при работа с големи тежести в серия от 6-8 повторения.
Загряване да стане още по-важно и необходимо, ако ще да се обучават интензивно, защото започваш да изложи тялото си до по-големи натоварвания.
ние също така не трябва да забравяме, че от времето на деня се отразява и колко дълго трябва да се затопли. Така например, осем сутринта тялото ви ще бъде по-муден и сънлив, защото от това, което ще трябва да се затопли много по-дълго, отколкото, да речем осем часа. Поради това, ще трябва да се насрочи за тренировки.
Много културисти общи наранявания по време на силова тренировка, това е поради две причини, първо, или че не са извършвали разтягане и стоплят правилно, от друга, или че страдат техника упражнения.
Трябва също така да се каже, че на спортните възможността да влияе и възраст. Всеки знае, че колкото повече остарявате, толкова по-важно става да се предпазват тялото от нараняване. За младите спортисти може да се размине с нещо, което ще бъде в ущърб на висшите им колеги. Въпреки това, знания за това как да се затопли и как правилно да се затопли, необходима на всички, независимо от възрастта. Трябва да се направи тренировка добър навик, и колкото по-бързо можете да го направите, за вас още по-добре.
Основни подгряващи упражнения.
Изправи се, поддържате краката на ширината на раменете, ръцете надолу от двете му страни, гърба изправен, брадичката асансьор, мускулите и ставите да се отпуснат. Това е основната скарата.
Включва глави. Body позиция - основното щанда. Се обръща глава настрани няколко пъти, опитвайки се да го включите, доколкото е възможно.
Склоновете на главата. Основната щанда. Леко наклонете главата напред, след това се върнете в изправено положение. Не дърпайте раменете.
Въртенето на раменете. Основната щанда. Завъртете раменете нагоре, назад и надолу, напред няколко пъти. След това смени посоката.
"Рамене" (рамене). Основната щанда. Повдигнете раменете си възможно най-високо, като в същото време вдишване и след това издишайте рязко, тъй като рязко спадане на раменете.
Махи ръце. Основната щанда. Направете движи ръцете си, като се започне от положението на главата и ги плъзнете надолу, за да отстрани и пресичане пред гърдите. След вълна ръцете си нагоре и продължавай.
Повишаване на ръцете напред. Основната щанда. Свържете четката пред него. Поемете дълбоко въздух и вдигна ръце над главата си и издишайте, връщайки се към първоначалното си положение.
Повишаване на ръце назад. Основната щанда. Свързване на дъното на четката зад. Вдишайте, отмяната им възможно най-високо обратно и издишайте, връщайки се към първоначалното си положение. В никакъв случай не се наведете напред.
Развъждане стоящи ръце. Основната щанда. Започнете с разширяването на ръцете пред себе си на гърдите. Твоите ръце назад, доколкото е възможно, обединяващи остриетата и дишането. По време на издишване, върнете ръцете си обратно в изходна позиция, закръгли гърба и раменете напред, хвърляйки нож в ръка.
Усукване. Основната щанда. Държейки се за ръце разведени в ръка, завъртете торса от едната до другата страна възможно най-бързо, като същевременно се поддържа фиксиран тазовия пояс. Ръце в същото време се опитват да се размножават отдръпна.
Усукване с извити ръце. Свийте лактите и пръстите на двете си ръце, хванете от същия рамото. Завъртете торса от страна до страна.
Странични завои. Основната щанда. Присъединете се в ръцете на заключване глава и направи накланя наляво-надясно. Таз държи все още.
Въртенето на торса. Основна стойка, с изключение на това, че краката леко обърнати чорапи в ръка, а не паралелно. Ръцете на бедрата. Поддържане на тазовия пръстен е фиксирана, първо наведете напред, огъване в кръста. След това се върнете в изходно положение (стойка). След това направете същото и в завой надясно, назад, наляво. Повторете 3 пъти, а след това промени посоката.
Включва торса накланяне. Широко организира краката, коленете леко свити и наведете напред, огъване в кръста, така че торсът е бил в състояние успоредно на пода. Присъединете се в ръцете зад заключването на главата. Донесете лявата си лакът към дясното коляно, после десния лакът към лявото коляно. Както при загрявката, повторете няколко пъти. Бъдете внимателни, да не се закръгли в посока нагоре по гърба. Разрешено усукване тазовия пояс от страна до страна.
- Подгряване на мускулите в долната част на гърба област (лумбален)
Lean напред. Основната щанда. Долна брадичка на гърдите и завой само с прешлени, огъване възможно най-ниски, а след това се изправи, по същия начин. На следващо място, без да се променя положението на краката, завъртете торса наляво и повторете по склона, а след това завийте надясно и следвайте склона. Внимавайте да не се напрягат мускулите на раменния пояс, изправяне след огъване торса.
Всички упражнения, за да се стоплят на мускулите на торса също е много подходящ за затопляне на мускулите в долната част на гърба.
Изправете краката напред, докато стоят. С помощта на дясната ръка за баланс, поставете лявата страна на колана. Изправете левия си крак напред, вдигане то възможно най-високо. След това се огъват на левия крак в коляното и не на огъване и изправяне на няколко пъти. Повторете процедурата за десния крак, в момента използва лявата си ръка за баланс. Не се отпуснете коляното на опорния крак.
"Dive". Стоейки на левия крак, направи спирка на пода на двете си ръце и повдигнете десния крак назад, това огъване на коляното. Флексия и разширяване на левия крак. Повторете няколко пъти. Задръжте ляв крак на пода и не изключвайте коляното на крака, когато изкачването към връхната точка на движението. Промяна на позицията на краката и повторете.
Махи. Дръжте баланс с дясната ръка. Извършване на промени в левия си крак напред и назад, повтаряйки го няколко пъти; След това направи същото от дясно на ляво. Променете краката и повторете.
Lunges до страните. Ръцете на талията, краката са разположени паралелно, широк позиция. Поемете дълбоко скок на една страна, а след това от друга страна, и краката са фиксирани на пода и не ги преместите. Не накланяйте тялото напред.
Ротацията на крака. Държейки се за нещо на ръка за баланс, вдигнете крак на пода и се върти безплатно в подножието на първо място в една посока, а след това в друга Направете това няколко пъти на всеки крак.
Друг аспект на загрявката, която не се покрива от предложените упражнения долу, но това трябва да се има предвид непрекъснато, когато се премине към по-големи тежести. Извършване лесно "нула" настроен всеки силовите упражнения за всяка част от тялото (с тегло от около една трета или половината от вашата "работа" тегло в това упражнение).