Затоплете и охлади - как да се харчат правилно обучение

Затоплете и охлади - каква е разликата и как да правите упражненията?

Тези, които се занимават с фитнес или във фитнес залата, можете да направите за загряване на най-основните упражнения, но дори и много от тези препоръки игнорирани. Напразно!

Упражнение с умерени темпове преди основното упражнение ще подобри кръвообращението и да направи мускулите по-еластична, и благополучно помага охлаждане на мускулите, възстановяване на дишането и пулса.

Затоплете и охлади - каква е разликата?

Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо - специално подбрано набор от упражнения, за да се стоплят мускули.

Упражненията се извършват с умерени темпове, за да се подготви на кръвоносната система, сърцето, мускулите и цялото тяло за по-сериозна тренировка. Ако мускулите преди тренировка не се стоплят, можете да се нарани, освен това, ние трябва да се отбележи, че веднага интензивна работа на тялото не може да се включи, е необходимо време да се коригира. Важно е да се има предвид, че стречинг упражнения по време на загрявката не се извършва - лошо отопляеми мускули лесно да наранят.

Целта на благополучно е точно обратното - тя премахва емоционален и физически стрес след тренировка, води до нормалната сърдечна дейност, дишане и кръвно налягане. За разлика от загрявката, той е длъжен да се включат упражнения за разтягане.

Изберете стречинг упражнения трябва индивидуално, но ако не разполагате с здравословни проблеми, и като цяло, да се чувстваш добре, тогава той ще отговаря на общите препоръки.

Как да се проведе загрявка?

В тренировката-важното - не прекалявайте. Във всеки тренировка, има три елемента, които трябва да бъдат взети под внимание, което прави или избор на набор от упражнения. Тази продължителност, интензивност и последователност от упражнения, в зависимост от вида на физическата активност.

Продължителност. В един идеален тренировка трябва да отнеме около една четвърт от дължината на тренировка. Ако сте в един час е добре за затопляне на мускулите, за да прекарате най-малко 15 минути. Също така, да вземе предвид необходимостта и температурата на въздуха, както и възрастта им. Стречинг навън в студено време, добавете препоръчителното време за още пет минути. Що се отнася до възрастта - след това на всеки 10 години, добавени към загрявка за 5 минути - т.е. ако след 20 години ще трябва да се затопли в продължение на 15 минути, след което 30 се нуждаят от 20 минути, а след 40 години ще трябва да се затопли още в 10-та минута по-дълги от 20-годишният мъж.

Интензитетът на тренировка. Основният компонент на интензивността - честотата на импулсите или сърдечната честота (пулса). За да се изчисли оптималния загрявка пулса трябва да се отчита броят на ударите в тих състояние и да добави още десет. Например, ако вашият пулс преди началото на загрявката е 65-75 удара в минута, по време на загрявката тя не трябва да надвишава 75-85 удара. Ако кардио е по-добре да се използва по-точен показател, въз основа на възрастта. Използвайте формулата "220 минус възрастта" и умножете полученото число от 0.5 - това ще бъде най-добрия си загрявка пулс.

Последователността на упражнения. Това зависи от вида на физическата активност, но в никакъв случай загрявка започва с подгряващо малки мускули, и едва след това може да се движи с най-големите. Например, ако една програма е свършила, основно внимание се отделя на светлина кардио първо и месят краката, а след това на долната част на крака, а след това - на големите мускули на краката, таза, гърба. За уроци в басейна или фитнес необходими леки упражнения за всички мускулни групи. Да започнем с това, което трябва да тренировка упражнения за горната част на тялото, постепенно, включително работата на всички мускулни групи.

Как да провеждат благополучно?

Хич задръжте за правилата по-лесно, отколкото правилно затопли преди тренировка. Интензивността и продължителността са приблизително същите, както в загрявката, но ако вие сте много уморени, теглича могат да бъдат намалени - точно като по-бързи темпове за възстановяване на сърдечния ритъм, след което направете няколко упражнения за разтягане. Ако товарът не е бил твърде висок, а след това завърши тренировка добра светлина кардио и след това разтегнете мускулите - аеробни упражнения ще възстанови пулса разтягане облекчаване на напрежението от мускулите.