Защо ви е необходимо правилно да получат мускулна маса, отговорите на въпросите!
Вероятно, това е най-доброто Трите, но тук всичко ще подпира на храната. Разбира се, упражнява помогне за изграждане на маса, но точно това, което ядем, и дава същия ефект massonaborny. предостави основа за набор от мускулна маса не е много, но все пак се различава от прости основите на здравословния начин на хранене:
- голям брой ястия;
- да не пренебрегва протеин;
- намаляване на количеството на въглехидрати храни в следобедните часове.
Но основният съвет тук е - те са много. Наистина много. И това, което наддават на тегло, това не означава, че можете да грабнат престижната пица или бургери. Трябва да се съобразяват с рутинни и понякога досадно диетата. Основните продукти са:
въглехидрати:
- зърнени храни (ориз, елда)
- Трудно вид паста
- груби хляб
- плодове (като бързи въглехидрати и не повече от 20-30% от дневната стойност на въглехидрати)
- зеленчуци
протеини:
- месо (пилешко, говеждо и други диетични меса)
- риба
- белтъка (жълтъка Render котка)
- млечни продукти (сирене, мляко и т.н.)
мазнини:
- ядки
- масло (зехтин, ленено семе)
- риба
Някои основни въпроси за продуктите:
1. Защо не го направи свинско? Проблемът е, че свинското месо е приблизително същото количество на протеин като говеждо месо, но количеството на мазнините там много пъти повече.
2. Защо може да лови риба, и свинско месо не е? В крайна сметка, количеството на мазнините, и там, и там е почти същото. Риби съдържат ненаситени мастни киселини, които тялото се нуждае ежедневно, докато свинско съдържа наситени мазнини, необходимостта от които е минимална.
3. Защо не мога да ям жълтъка? Защото в един жълтък съдържа 3-5 грама мазнини, и в използването на количеството на белтъците, които трябва да се яде почти всеки ден (8-10), количеството на мазнините в жълтъците ще ви накара да корем върху крака.
4. Какво ще кажете за зеленчуци? Не ограничавайте себе си, ядете колкото искате.
Има оптимално формула за масовия набирането на диета:
"3 грама въглехидрат на 1 кг телесно тегло, два грам протеин на 1 кг телесно тегло, 0.5 грама мазнина на 1 кг телесно тегло."
Така че, ние имаме един човек с тегло 75 кг. Е лесно да се изчисли, че ежедневното си хранене - 225 грам въглехидрати, 150грама протеин, 36 грама мазнини. На пръв поглед цифрите не са големи, но това е само до момента, докато не видите на лицевата страна на плоча от 225 грама въглехидрати. Например, 100 грама елда съдържа 60 грама въглехидрати, т.е., за да покрие ежедневните норма елда въглехидрати да ядат 350 грама сух продукт. Това е наистина много и трябва да се изправят пред проблема, че понякога трябва да се хранят чрез сила. Също така, с влакната - в 100 гр, съдържаща 23 грама пилешки протеин. Т.е. дневна тарифа - 650 гр пилешко. Естествено, това е преувеличена, като въглехидрати, така и протеини могат да бъдат взети от различни продукти, но тези продукти са приблизително еднакви по състав BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати), така че броят ще бъде почти същото.
Също така, на базата на нормите BZHU описани по-горе може да се каже за преброяване калории. Участвайте в нашето човек с тегло 75 кг и 180 см височина. Дневните калории за поддържане на формата, се равнява на 2300 калории. От нея и отблъснати. Тъй като нашата цел - да наддават на тегло, е необходимо, че ежедневно пристигането на калории е повече от потреблението, тоест, ако прекарате деня в 2300 калории, което консумираме ние трябва около 200-300 калории повече. Разбира се, тази цифра ще бъде различно, и можете да го направите да варира. Например, ако се поддържа диета за 2500 калории и не виждате наддаване на тегло, тогава ще трябва да се увеличи броят на калориите, дори при 100-200 и проследяване на резултатите в една или две седмици. Ако наддаването на тегло е - чудесно, ако не - да се върнете в началото отново и да се увеличи броят на калориите и така, докато не усетите увеличението. Да не забравяме, че тези 200-300 калории трябва да идват от мазнини не е, както от въглехидрати и протеини.
Протеин въглехидрати прозорец
В рамките на 30-40 минути след тренировка се отваря прозореца на протеин въглехидрати. Това е периодът, в който тялото се опитва да се възстанови енергийните резерви и ранени мускули. Много е желателно в този половин час да се яде малко количество протеин и бързи въглехидрати. Например, един шейк протеин и няколко банани или нещо, което предпочитате. Много спортисти се позволи на тези 30-40 минути на тези продукти, които в други случаи не са желателни - кифли, сладкиши и др. Възползвайте се от това няма, а за вредите, има много мнения, така че трябва да се реши.
Тези съвети за хранене ще ви помогнат да направите първата стъпка по пътя към изграждането на тялото си. Смятате ли, че за изпълнение на такава диета е твърде много? Или целта оправдава средствата?