Защо бегачи съдържание за обучение и как да започне около изкуствата в Украйна

Имате ли нужда от обучение съдържание за бегачи, особено на дълги разстояния? Отговорът на този въпрос може лесно да се намери в повечето случаи тя е положителна. Но това, което трябва да бъде, това води дебат. Ние предлагаме да се срещне с подхода на американския треньор, които притежават подход с опит от първа ръка.

Сертифицирани САЩ треньор бягане, носител на многобройни маратон и полумаратон раси. Най-доброто време за маратон - 2 часа 39 минути.

Има два вида пътеки: любители, които просто работят, както и цялостното развитие на спортисти. Последно практика и кръгъл силова тренировка. Такива спортисти като цяло са по-силни, по-здрави, по-добра ефективност в състезанията и са в състояние да повиши равнището на техните умения. Runners любители, са по-склонни да се контузят и не разбират защо те не напредват, въпреки че са ангажирани в управлението за дълго време. И какъв тип бегачи смятате ли себе си?

Особено съдържание за обучение бегачи

Сред всички фактори, които влияят върху ефективността на работа, мощност фактор - най-значимите. Тя засяга здравето, общите резултати на физическите обучение. За съжаление, много фенове избягват силова тренировка, защото ние сме сигурни - те просто трябва да стартирате повече, и тегло обучение, за да "разклаща" на мускулите и намаляване на скоростта.

В действителност, специфичните бегачи съдържание за обучение - един от най-добрите класове, за които можете да прекарате ценно обучение време. За щастие, не е нужно да се обучават като културист и диктатор, за да получите резултати. Достатъчно е да се разгледа няколко основни точки, и вие ще бъдете в състояние да станете по-силен, за да сте здрави и работи по-бързо.

Предимства на обучение тегло за бегачи

Мощност работа - идеалното допълнение към плана за обучение на бегач, който, по мое мнение, най-добра позиция в кръглата обучението. Едно голямо предимство - това е отлично средство за предотвратяване на наранявания. Като се има предвид, че сред бегачите един от най-високите проценти на нараняване, схема за обучение за тях е много полезно.

Колкото по-силен, толкова по-еластична ще бъде тялото си, и това е едно от основните изисквания за бегач. Ще се почувствате по-малко умора от циклични напрежения. Плюс това, ако преди това сте настъпили някои наранявания, не ги влоши, със силно тяло. И всичко заради това силова тренировка помага компенсира евентуалните проблеми на тялото, независимо дали са в мускулите, ставите и съединителната тъкан. Това често помага за лечение на много работещи наранявания.

Например, синдром пателофеморалната болка (или "коляното бегач") могат да бъдат причинени от дисфункция на бедрото - тесен или слаб хип причини компенсаторна натоварване на друго място, което води до увреждане на коляното. Укрепване на бедрата и задните части - най-добрата превантивна мярка за бегач.

Има и други предимства на малкия целенасочено обучение съдържание. Той укрепва мускулите на тялото, които са особено важни, бегачи на дълги разстояния. Тези, които имат силно ядро, не само изглежда страхотно. Те имат добра стойка, когато работи и в живота като цяло. Това означава, че те са по-продуктивни.

И накрая, сила обучение ще ви помогне да бяга по-бързо. Увеличаването на тяхната ефективност, по-силно натискане на разстояние от земята, можете да стигнат до финала по-бързо от преди, за. Независимо дали искате просто да тичам наоколо, без болка или искате да се съкрати времето за пътуване любим разстояние, сила обучение ще ви помогне. Плюс това, можете да получите много допълнителни бонуси. Например, увеличаване на ниво на енергия на плътността на костите, подобрена метаболизъм и намаляване на мазнини.

Откъде да започнем силова тренировка

Има много ефективни начини да се започне силова тренировка. На първо място, и най-важното, което трябва в процеса, за да се определи какво упражнения ви даде най-добрия резултат.
Вашето тяло се адаптира към всяко натоварване, и какъв тип е без значение: свободни тежести в една стая да се работи с собственото си тегло у дома или на работа с тежести. За да получите най-очаквания резултат, не е нужно една добра програма, съставен единствено за периодите, за които влаковете най-висока класа спортисти.

Като правило, най-доброто е най-простият подход, особено в началните етапи. Започнете с 10 минути от основни упражнения съдържание след пускането и ще започне веднага пожъне успех.

Най-добрият силата упражнения за бегачи

Ако отидете на фитнес или в дома ви има подходящо оборудване, упражнението с вдигане на тежести - отличен избор. Съсредоточете се върху сложните упражнения, които включват няколко мускулни групи. Например, клекове, мъртва притегляне, лег и чист и натиснете. Ако имате хоризонтална лента, направете набирания пряка или обратна хватка, вдигане на коленете или краката на Вис.

Можете да използвате всеки упражнения със собствено тегло, което също са добри за бегачи. Можете да направите пред бара, бар, вдигане heteronymic ръце и крака, за да е успореден на пода от позицията на колене (кучета птици), тазовата височина от легнало положение (glute мостове), последователно стягане на краката към гърдите от спирка лъже (алпинисти ), лицеви опори, клякам и Lunges.

За да започнете достатъчно, за да остане на 4-6 от упражненията предложените по-горе и да изпълни ги в 1-3 задава всеки, в зависимост от физическата си годност. Не се притеснявайте за комплекти и повторения формат. Сега има значение, е това, което работим усилено, направете най-различни упражнения за основните мускулни групи и напредва всяка седмица, увеличаване на теглото и дължината на тренировка.

Когато получите краката мокри с упражненията, можете да им дадете оглед на процеса на обучение. По-долу са дадени няколко възможности.

силова тренировка Пример за бегач в залата

  • клекове с щанга на раменете си: 1-2 комплект;
  • Род мъртъв щанга: 1-2 комплект;
  • Натиснете на гири над главата си: 1-2 комплекта;
  • издърпате обратен захват или сцепление да се накланя гира: 1-2 комплекти;
  • конвенционален (отпред) лента: 1, след максимално задържане;
  • Side дъска: 1 път на всяка страна за максимално задържане.

Забележка: Изберете тегло, които можете да се вдигне около 4-6 пъти. Завършете изпълнява всеки комплект или упражнява 1-2 повторения преди мускули напълно отрече или техник започва да се съборят. Почивайте между сериите за 2-3 минути.

Пример за силова тренировка за бегачи дома

Повторете този цикъл 2-3 пъти, без почивка между упражненията и почивка между циклите на 1-2 минути.

  • клекове с собственото си тегло;
  • лицеви опори;
  • проникване с тяги;
  • странична лента (от двете страни);
  • отглеждане на таза на легнало положение.

Забележка. Направете упражненията, докато стигнете до 80% от максималното, което може да извърши.

Веднъж или два пъти седмично в продължение на 10-20 минути - повече от достатъчно, за начинаещи. Когато се чувствате напредъка, увеличаване на продължителността, честотата на сесии.

Не забравяйте, че не можеш да се претовари по време на първите няколко седмици на обучение. Включете се в тренировките с тежести трябва да става постепенно, ако не са ги правите редовно. Следете как реагират тялото си.

Ако сте готови да се преместят от категорията на често травматична бавно бегач в бързо спортист, тегло обучение - най-добрият начин за целта. Ако сте бегач, нараняване склонни, ако отидете на много километри от тези състезания, няма причина да се откаже от властта на работа. Вие ще бъдете в състояние да се движи по-ранен по-малко и да се преодолее разстоянието по-бързо. Кой не иска?