Защитете кабели

Травма, най-често - това не е случайно, а е резултат, който се основава на причини, които пряко зависят от човека. Основните от тях са в повечето случаи - това е невнимание от някои спортисти за тяхното здраве и общото благосъстояние на отделен обучение в частност, както и липсата на ясна, опростена система за саниране. Но понякога корените на проблема в процес на обсъждане са много по-дълбоки - в търсенето на бързо постигане на високи резултати, за да даде тласък на развитието на физическите качества, с изключение на природните морфологични изменения в организма. Това се отнася преди всичко за периода на първоначалното обучение, когато естествения растеж и развитие все още не е завършен, и по-голяма поради ранното натоварване специализация започнат да бъдат конкретни и еднообразен.

Поради факта, че има естествена адаптация в асинхронността подсистеми човешкото тяло до физически стрес, това е сравнително бързо (особено при използване на инструменти farmpodgotovki) изграждане на мускули и сила, а бавното адаптиране сухожилие-сухожилие комплекс на действието на половина.

За да отстраните този дисбаланс, и по този начин да намали риска от нараняване, трябва да се внимава във времето за това как да се подобри надеждността на опорно-двигателния апарат.

Можете да използвате изометрични упражнения, които ще ви позволи в процеса на обучение: първо, да се укрепи мускулите сухожилие комплекса, и второ, да се разработят необходимите еластични елементи в него.

Основното натоварване по време на скоростно-силова и дългосрочна обемна бягаща пътека и операцията по подскача лежи в частта за преход в сухожилието на мускулните влакна. На това място има много злини, свързани с вредата. За да се избегнат нежелани проблеми, е необходимо верига от "мускул-сухожилие", за да хвърлят мека, дълго време, опън статично натоварване, което е:

2) ще стимулира системи съединителната тъкан със специализирани тъканни клетки съединителната на областите, които са под натоварване на опън.

Съгласно специализирани елементи на съединителната тъкан се отнася до основните си еластични компоненти - колаген и еластин, които при хора е достатъчно за извършване на обичайните натоварвания. Но те трябва да бъде достатъчно, за да се гарантира, че тъканта може да, ако е необходимо, да се поддържа и прекомерно физическо натоварване. Ето защо, преди да се увеличи интензивността и обхвата на работата на обучение, е необходимо използване на статични упражнения, предложени за засилване на синтеза на колаген, което води до повишаване на силата на структурите на тъкани. И на този фон, за да създадете динамични условия на натоварване, за да принудят гумен еластин клетки.

Необходимостта от разработване на еластичните компоненти може да се разглежда комплекса мускули сухожилие в следния пример. Мускулната сила, разработена от традиционните методи, е необходимо и е добре за употреба само в статични положения. Но за скоростта и силата, необходима още видове и динамична сила, която ясно изразяват в препятствията спринтовите и класически текущи скокове.

Това се случва, че повдигачи на теглото и огнехвъргачки победи скачайки от дължината, а понякога дори и в разгара на най-известните джъмперите, но безнадеждно ги губят във всеки полюс, като динамична база. Това се дължи на недостатъчно развитие на техните еластични компоненти на мускулите сухожилие комплекса и преобладаването на прекомерна мускулна маса.

Същата пролет елементи, които в този вид упражнения се разтягат от действието на нововъзникващите икономически сили, насърчаване на меки, еластични и в същото време мощен отблъскване. Следователно, за да се подобри ефективността на опорно-двигателния апарат, е необходимо да се увеличи относителният размер на еластични елементи в общата мускулна маса.

Най-ефективните упражнения за морфологичните прегрупирания и за натрупването на еластична потенциал са само на изометрични упражнения, изпълнявани върху предварително разтегнат мускулите, връзките и сухожилията.

В началния етап на подготовка на тези упражнения трябва да бъде неразделна част от процеса на обучение. В следващите периоди на същото може да се включи в обучение мощност като профилактично средство.

По този начин, редовната употреба на изометрични упражнения ще:

- увеличи силата на опорно-двигателния апарат, и на тази основа да се намали риска от нараняване;

- за увеличаване на интензивността и обема на обучение товари, които в момента са ограничени от състоянието на опорно-двигателния апарат;

- увеличаване на дела на участие на еластичните елементи на опорно-двигателния апарат, както и на тази основа да се повиши нивото на резултати в скоростно-силови дисциплини.

Упражнения за укрепване на мускулите на крака и подбедрицата

1. Постоянният в дланта ръцете на стената, отдалечете, доколкото е възможно, така че петата може да докосне пода. Максималният "преса в" петата в пода. Упражненията се изпълняват в една тренировка, по време на обучението и по всяко свободно време. Продължителността на един подход - от 30 секунди до 1.5 минути. Като цяло, по време на ден - до 5 минути на всеки крак. Упражнение предотвратява заболяване на Ахилесовото сухожилие, укрепва еластичните компоненти, увеличава мобилността в глезенната става. Ефектът се засилва от налягането в пода с пръстите на краката си.

2. Упражняването се извършва стои на хълм на два крака. Тъй като подготовката е необходимо да се премине на един крак, и за в бъдеще да се вземат в едната ръка допълнително обременяване: дискове от бара - 2.5, 5, 10,

15 кг тегло или тежести 16, 24, 32 кг. Ориентация упражнение е същата като в първия случай, но ефектът е по-силен.

3. Упражнение се извършва изправяне на два крака в подкрепа на долната част на крака на даден обект, както и силният натиск на пода с пръстите на краката си. Както учението се извършва стои на един крак. Той укрепва свод на стъпалото и благодарение на съществуващата писта осакатявам. Продължителност подход - от 30 секунди до 1,5 минути. Размерът - до 6 минути, застанали на два крака и до 3 минути - когато стои на един крак.

4. Постоянният на два или един крак да стъпи на крака, като се простира на еластична плътна гума. Задръжте опънатия каучук (в зависимост от сцеплението и обучение спортист) - от 10 до 30 секунди. Упражнение укрепва свод на стъпалото и мускулите долната част на крака. Пръстите на краката са също така активно участват в работата.

5. стоят върху две или с единия крак на дъската със специален закрепване, за да се увеличи и да се определи позицията, показана на фигурата. Колкото по-изпъкнали от ръба на върха, толкова по-голяма тежест. Time - 20 сек до 1 минута. Накратко казано - до 3 минути от всяка задържане крак.

6. С щанга на раменете на един спортист, за да запази равновесие, докато стои на върха. Другият крак е в позиция на разстояние от земята. Упражнение насърчава арка на стъпалото и пищяла, и когато голяма маса и достатъчен ъгъл на коляното - и на мускулите на предната повърхност на бедрото. Непредвидим игра на силите, което се случва, за да се възстанови равновесието, изчерпателно се отразява на всички мускулни групи. Ретенционно време равновесие с маса прът 100 до собственото си тегло% - 1 мин, с големи тежести - до 30 секунди. Общо време - 3 минути всеки крак.

Тези упражнения не изчерпват всички упражнения за решаване на задачата за укрепване на сухожилията-сухожилие единици. Но ако редовно използвате две от тях във всяка тренировка с тези дози, проблемите ще бъдат решени по отношение на нараняванията, и по отношение на специфично обучение, въз основа на които е възможно да се използват традиционните упражнения за укрепване на мускулите, сухожилията и ставните връзки на глезена, с по-голяма ефективност съвместно, долната част на крака и стъпалото, която извършва в динамичен режим.

4 упражнения може да се извършва на специално проектирани симулатор, докато се постигнат значими локални ефекти. В сравнение с пръчка използва като тежести, упражняването има редица предимства, особено за жените.

1. Премахва натоварването на гръбначния стълб.

2. не е необходимо да включва работата на голям брой мускулни групи, необходими за провеждане на пръта (чисто локални ефекти).

3. отлично засяга мускулни групи в ъглите, съответстващи на крайната фаза на отблъскване.

Упражнения за укрепване на бедрото и подбедрицата

1. От позицията на "стъпка", "свиване" спре крака един към друг. Коленете са твърдо фиксирани и леко свити. Стъпалата са фиксирани в място за спиране. тяло спортист е точно по средата между краката. Body прав, с ръце отпуснати. В зависимост от ширината на "стъпка" и естеството на изявлението на въздействието на промяната на посоката на стоп.

С няколко опции:

а) създаване на предния плосък крак. Упражнението се изпълнява в средния и висок амплитуда. Силно влияние върху прасците предния крак, малки - на прасеца и силно въздействие върху хип флексия зад стои на крака.

б) пред подножието на носа. Упражнението се извършва при ниска амплитуда и средната терена. В допълнение към ефекти, които са изброени в форма "А", които активно се занимават изкривяване на пръстите на ръцете, тъй като активно "оказва натиск" върху пода.

в) предния крак на петата. Поради увеличаването на твърдост, свързване със земята и се простират на гастрокнемиус и от ходилото увеличава натоварването върху мускулите и мускулите на бедрата.

1. Упражнение с производството на предния крак с петата се извършва само от една голяма амплитуда в максимално възможна. Поради активно вземат на "аз" на крака значително увеличава натоварването на сгъвачи на бедрото отзад стои на крака.

2. В допълнение към тези функции в състава на крака, трябва да спре и други, позволява на целенасочено влияние върху определени мускулни групи и по този начин им се осигури предотвратяване на наранявания. Статистиката сочи, че повечето наранявания осакатявам мускулна травма, свързана с външната глава на бицепса. Това се дължи на естеството на формулировката и разклащане крак поддържа на външната дъга, основната тежест пада върху обекта. За да го укрепи във всички версии на упражненията препоръчва да се сложи на крака с външен свод. граница крак и вътрешния свод ще действа избирателно за укрепване на вътрешния главата на феморалните бицепсите. Ако задния крак, застанал с върха отварят навън, за, че е възможно да повлияе активно адукторните мускули, които са важни за тройните джъмперите и hurdlers копия хвърлячи.

3. ставане от "връв" с партньор държи лежерната темпото на пищяла. Както е необходимо обучението да се увеличи амплитудата и картбланш да поеме тежестта лагер - с кола от бар, гира, пудовки. Упражнение повторете 10 пъти в един подход. Броят на комплекта - 4-6. Засилен при краищата на най-амплитуда Бедро предния крак и на повърхността "заден" крак отпред.

Упражнения за укрепване на мускулите на осакатявам и adductors

1. Постоянният върху платформа в наклонена леко с сгънати колене и я изви назад, задържането на тегло от 32 кг. Както е получаването да поеме теглото на лентата 40, 50, 60 кг. Упражнение укрепва мускулите напълно обратно на бедрата и мускулите на гърба. Упражнение изпълнява от 10 до 20 секунди един подход. В обобщение - до 1 минута.

2. Постоянният в баровете на стената, да се хване на релсата. Един крак повдигнат под ъгъл от 90 °, партньорът държи петата или глезена. Ставай в подножието и наведете напред, постепенно увеличаване на крак "натиск" надолу към него. трябва да започва с

6, с което в хода на заетостта до 15. Ъгъл по време на една сесия, за да се промени, за да е максимално допустимото (приблизително 3-5 позиции, за да работят всички работни части амплитуда). Той укрепва мускулите на гърба на бедрата в областта травматични сгъвачи на бедрото и подкрепа на краката.

3. Стоейки странично към стената на катерене, да вземе една ръка върху релсата. Един крак на глезена държи партньор. Постепенно развитие на сила "бутане" до крака си. Root 6, постепенно добавяне на време, да доведе до 15 секунди. Много не са включени! През първите две седмици до максимум да не се носят! Ъгълът се увеличава постепенно. Проучване adductors желателно за всички възможни величина в 3-6 позиции.

Упражнения за укрепване на предната част на бедрото

1. С лице към стената за катерене с двете си ръце, за да поеме релсата. Безплатна крак поддържа хип на партньора. Постепенно увеличаване на налягането, опитайте да се свържете колене заедно. Упражнението започва с 6, а в хода на работа, за да се осигурят до 15 секунди. Ъглите в всеки следващ подход за промяна и да доведе до ограничение. Упражненията се провеждат при 3-4 позициите на всеки крак. Укрепва флексорният "безплатни" мускулите на краката и на повърхността на подкрепа на крак назад.

2. Партньорът седи на стъпалата и грабва крака. За по-добра спре коленете си изкриви. Без навеждане напред, седна до позиция 90 ° в коленните стави, ръце зад гърба му. Холдинг позиции от 10 до 30 секунди. Като подготовка, можете да вземете допълнително обременяване или прехвърля телесно тегло на един крак. Упражненията се изпълняват в 4-5 серии. За да се засили влиянието също може да се прибере на раменете. Упражнение засяга 4 глава на мускулите и особено мускулно-сухожилна част - място за закрепване в пищяла.

3. Постоянният в широк "задна" стойка държи в продължение на 30 сек - 1 мин 30 сек. Раменете се пазят гърба, таза избута напред. Като това учение може да се извърши с печата от пръта 30 до 60 кг, да лежи на раменете, съответно, по време на упражнението се намалява до 10-30 секунди. Броят на комплекта - 2-3 на всеки крак. Упражнение засяга 4 на главата и слабините мускули зад стои на крака.

Получава се от: Сергей Koval