Зареждане у дома, фитнес, женско списание «здравето на жените»

Смятате сутрешна гимнастика част от живота си - и тя ще се види как това е полезно. Преди да - най-добрите упражнения за да започнете деня.

Основният смисъл на сутрешната тренировка - презаредите батериите, докато падне нощта. Но това не е всичко. Зареждане, изготвен от експерт whrussia.ru сайт личен треньор Наталия Saitova (попитайте експерт), за да се ускори вашия метаболизъм, което означава, че ще насърчава загуба на тегло, укрепване на мускулите и имунната система и като цяло подобряване на функционирането на всички системи на тялото (включително мозъчната дейност ).

"По-специално програмата ще бъде полезна за тези, които имат заседнал начин на работа," - добавя Наташа. И той настоява, че, събуждане, вие ставате убеден, че нов ден ще се оправи. Аз се опитвам! След това се пие чаша вода, изчакайте пет минути и започне да се зарежда.

Как се прави

• Направете 3-5 дълбоки вдишвания. Почувствайте прониква кислород във всяка клетка на тялото - включително и работата на сърдечно-съдовата система.
• След това преминете към загряване - това ще помогне да се включат на нервната система и мускулите, както и течен насищане на гръбначните дискове. Извършване на всяко упражнение от своя страна, без прекъсване.
• Затопля, веднага да пристъпи към основната част на обвинението. Всички упражнения се изпълняват с тежестта на собственото си тяло и изискват от вас да просто правилната технология и фокусът върху работещите мускули - без бързане или резки движения.

В паузите между упражнения и в края можете да пиете вода - колкото е необходимо, за да утоли жаждата, не повече. След тренировка, отиде в банята, а след закуска.

Склоновете на тялото встрани и напред

• Изходно положение: краката на ширината на таза, гърба изправен, с ръце на колана си. Е склонен да отстрани движение трябва да се случи в една равнина (представете си, че сте притисната между две стени) и само в тялото, таза остава неподвижна спин - линия (A). Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна - да се направят 5 пъти всеки.
• Следващата стъпка - напред завои. Изходно положение същите, само ръцете надолу по тялото си и да се отпуснете коленете си прекалено мек. Постепенно върви надолу, като се започне с врата и след това - на раменете, а след това - гръбнака на гръдния кош, лумбална (таза назад, без да се). В края на движението на главата е тежък, с ръце все още спокойна, раменете нагоре от ушите, коленете леко свити (B).
• Задръжте за 3-4 секунди и пъхнати таза леко, прешлен от прешлен, расте обратно. Направи го 3 пъти - в бавен режим.

въртене лъжата

• Поставете обратно оръжие за страничните и огънати краката: ъглите на коленните и бедрените стави - 90 градуса (А).
• Задържайки натиснат до пода и прав ъгъл в ставите острие, по-ниски краката си надясно (B).
• Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди. Дишайте спокойно и тихо. Върнете се в положение А и направи същото на ляво. Следвайте въртенето 3 във всяка посока.

Седалищните мост на един крак с протегнати ръце

• Останете лъжа: един завой крак в коляното (крак на пода), а другият изправянето - така, че бедрата ви да бъдат в една и съща равнина; ръце дърпат напред, палмово somknite (A).
• Повдигнете таза нагоре: бедрата не се променят позицията си спрямо друга (B).
• Задръжте за 3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция - едва докосвате пода басейн. Извършване на 12-15 повторения в началото на един крак, а след това една и съща - в друга.

По-голямата част от таксата,

Се извършва в съответствие с метод кръгла обучението. Новодошлите ще бъдат достатъчни 1-2 обиколки. Разширено спортисти могат да имат за цел удар по три или четири. След всяко упражнение е допустимо почивка 20-30 секунди, но ако не се чувствате, че е в състояние да направи, без да го - акт незабавно. Интервалите между кръга - на 30-60 секунди. Всичко за зареждане с подгряващо отнема 15-30 минути.

Клек "Високо в небето"

• Изправи се с краката си леко по-широки таза и разгръщане на крак извън: меки колене, гърба изправен. Скръстени ръце пред гърди (A).
• Поддържането на деформация на талията и повдигане на петата от пода, отпадане в тумбеста, поставяне таза обратно - към прав ъгъл в колянната става (В). Задръжте тази позиция в продължение на 2 секунди.
• След това, чрез издърпване на стрела и рамо, без да се коленете му дойде в изправено положение и в края на движение, срещу чорапите (C). Изчакайте 2 секунди. - и физически упражнения назад назад, се върна към позиция Б. Всичко, което трябва да изпълнява тези клекове 12-15.

Странични Lunges с редуване на ръцете

• Изправи се, сложи крака на ширината на таза успоредни една на друга, изпънете ръцете си над главата си със стрелка (A).
• Се хвърли надясно: ръката с необходимостта да се движи в полукръг път на ляво и слез в крайната точка на десния крак. На гърба е гладка, ъгълът в дясното коляно - права, тазът е прибран (В).
• Превъртане назад се движи назад, да се върне на положение A. Извършване 10-12 повторения в една посока, а след това на едно и също - в друга.

Румънският жаден с разперени ръце

• Изправете: крак тазовата ширината на раменете, коленете мека, мускулна кора - в тона, с ръце от двете му страни (A).
• Чрез прилагането само на движението в тазобедрената става, наклонът на тялото напред - до ниво, което поддържа естественото огъване в кръста. В същото време се простират ръцете си пред него. Коленете са леко свити (B). Останете в това състояние в продължение на 3 секунди (не задържайте дъха си). Върнете се в положение А. Направете 12-15 повторения.

Вдигането на летвата във вертикална тяга от легнало положение по корем

• Вземете оригинална позиция: на ширината на стъпалото на таза, гърдите леко повдигнати от пода, преди разтегателен на ръка (с дланите надолу) (A).
• Привеждане острие, вземи ръката назад - така че те да са ясно движи успоредно на пода. Дланите трябва да са на нивото на раменната става (B).
• Задръжте за няколко секунди, след което сложи ръце на пода и силата на оръжието, гръдните мускули и кора повдигнати бара, сякаш за да изстисквайте (C).
• Опитвайки се да се запази успоредно на тялото на пода, връщането назад на ръцете си и да заеме позицията на А. Цялата тази комбинация - 1 повторение. Изпълнете тези 10-12.

зорница

• Лежейки по корем, ръцете и краката леко раздалечени (A).
• Благодарение на усилията на задните части и обратно, плавно, без тласъци, повдигнете едновременно всички крайници (B). Задръжте тази позиция за няколко секунди, а също така постепенно се върна към оригинала. 10-12 изпълнява такива повторения.

"ходене ръце" Планк

• Стани лежи до допиране с крака на ширината на таза, дланта - под раменните стави (A).
• Поддържане на неподвижните тяло, стъпка напред с дясната ръка (B).
• После направи същото стъпка наляво: колкото по-далеч ще дланта, толкова по-трудно упражняването (C).
• Като се започне с дясната ръка, две крачки се връщат към А. цялата комбинация -
  1 се повтаря.
• Дали тези първи с преднина 5-6 с дясната си ръка, а след това една и съща - в ляво. Ако държите на бара, докато трудно, зареждането упражняването на колене. (Вижте как се прави дясната лента.)

СЪВЕТ: Дръжте под око на факта, че няма огъване в кръста, и да запази мускулите напрегнати кора.

вертикално срязване

• Легнете на пода с лицето нагоре. Повдигнете краката нагоре, като се прецеждат преса, заоблен гръб, да откъсне остриетата от пода и се насочете ръце зад главата си (A).
• Долу вдясно крайник (държеше здраво и право) - възможно най-ниски, но не и да се докоснат пода. Така Поясница трябва да остане кръг (В). Връщане към позиция А - 1 се повтаря.
• По същия начин, лифт и остави на левия крак. Продължавайте да се редуват, докато не брои 20-30 люлки (повторения).