Загряване преди силова тренировка в културизма

Така че, нека да поговорим за това, което ни дава право качество загрявката преди едно минимално качество на тежката подготовка във фитнес залата. И това трябва да ни даде много, макар и не толкова много, за да се получи, а именно, да се убие. За да убие глутница заека с един куршум. Подгряване помага подготвят нашите мускули, стави и сухожилия на тежкия товар, за предотвратяване на наранявания, подобряване на ефективността на обучението, подобряване на зрителната концентрация, увеличаване на честотата на сърдечно-съдовата система, подобряване на кръвообращението и мускулите повече. Но с всичко това загряване не трябва преуморявам тялото, след като е пребит всяко желание да се обучават.

При загряване в тази статия ние ще приемем, като общо тренировка на цялото тяло, както и за загряване подходи директно в упражненията. Но първо първите неща.

Със сигурност в стаята си има приличен набор от уреди за кардио тренировки. като бягаща пътека, велоергометър, елиптичен треньор или степер. Да, тези парчета като "висят" на нежния пол! Е, се присъедини към тях, но не за дълго.

Няма нищо по-добро от неблагодарна или елиптичен упражняващия да се затопли цялото тяло. 5-7 минути кардио би било достатъчно, за да получите добра загрявка, но тя не се уморяват и не ходят на барове tyaganiyam с недостиг на въздух в гърлото. Не питай прекалено много или прекалено бавна скорост на движение, на 10 км / час е достатъчно. Ходене с високо темпо поне толкова ефективен. След джогинг ходят пеша в продължение на 2 минути, при скорост от 5-6 км / ч. Това би било достатъчно за облекчаване на лека диспнея (въпреки че на някого и на 5 минути от лесна работа са достатъчни за езика по рамото) и се възстанови. Какво ще кажете за скачане на въже? Идеята е добра, но само ако си телесно тегло е ниска.

След това отидете на динамични и статични загрявката - движение, познат ни от детството с физическото възпитание:

Въртенето на шията

Въртенето на рамото

разтягане на врата

Разтягане на мускула на трапецовидния мускул

Delta задната греда разтягане

Разтягане на гръдните мускули

разтягане трицепс

датира

Стречинг косите

Разтягане мускулите на предните бедрени

Имайте предвид, че не е необходимо да се изпълни всичко от изброеното по-горе упражнения. Да приемем това, което мускулна група тренирате днес. Но не забравяйте, че в редките движения активира само една мускулна група. Например, преди да натиснете мряна на пейка трябва да се простират вашите гърди, трицепс, рамене и гръб. И преди да клякам - краката и гърба. Но не прекалявайте с загряване, или повдигане на тежести просто не искат да, и го принуждава да бъдат по-малко.

специално за загряване

Сега нека да поговорим за така наречения специализиран тренировка. Това пряко тези загрявка подход, при който да се подготвите тялото си за тежък работен подход.

В действителност, не е нещо по средата между подгряващо подходи и работници. Или загрявате и eboshite работи недостатъчност или в близост до провал. И тук лежи грешки много начинаещи. Като правило, те се завъртите в празно поста въздух веднага затвори операционната маса и често контузен. Те и цялостната тренировка някои никога не правя. Е, нищо, преди сватбата лекува, мисля, шест месеца srastetsya всичко обратно в стаята. Не забравяйте за цял живот - това е невъзможно да се замеси един е специализиран подход. дори и да са завършили общо тренировка! Извършване на най-малко три (!) Подготвителна подходи за тежки работни комплекти. Научи се да това от самото начало! Дори ако вашата работа пейка до 50 кг, а след това каша с щемпел на времето с един празен за втори път, виси до 30 кг, а в последната загрявка разклаща 40 кг. Дори и тези елементарни действия могат да доведат до това, че 50 кг вече изглежда лека.

И да не се прекалява с загрявката, следвайте прости правила.

• 1, подгряващо подход - празна врата или 20-30% от теглото на работните 20-25 повторения;
• Подход 2 - 50-60% от теглото на работните 10-15 повторения;
• Подход 3 - 75-85% от теглото на работната броя на повторенията, насрочен директно в работните подходи. Това означава, че, ако планирате да се разклаща 50 кг за 8 повторения в три или четири подхода, на 40 кг и се разклаща до 8 пъти.

Разбира се, всички цифри са относителни и могат да варират в зависимост от обстоятелствата. И не се колебайте да се започне с празен грифа. Много специалисти започват обучение без палачинките и пълна отмяна на 200-300 кг черупки. И загрявка подходи към тези тегла няма да бъде три, и много повече. Празен грифа помага да се чувстват движението, се фокусира, попълнете необходимата мускулите с кръв.

Вие също трябва да се добави, че ако се направи втори или трети упражнение в една и съща мускулна група, броят на загряване подходи може да бъде малко по-ниска, поради факта, че целевите мускули са доста подготвени за работа след първото движение.

Е, вредата не включва статични упражнения (разтягане) дълго от 5-10 секунди между работа подход. Някои изследвания показват, че по време на стречинг и дори след тренировка помага за увеличаване на размера на мощността. Отдавна е известно, че разтягането ще ви направи по-пъргав, гъвкави и спокоен. Но аз не те съветвам да се простират на "студен" мускула, това може да доведе до обратен ефект.