Вдигане на краката в менгемето на бара - упражнение за напреднали спортисти

Общо описание на упражненията

Извършване на всяко упражнение в изходна позиция - ". Виси на бара" След samovytyazheniya гръбнака е фиксирана, дълбоко мускулите на гърба се напрегнат и работа "стабилизатори" по време на подход. Важно е да се предотврати включването в работата на използването на гръбначен стълб и прешлени като "поддържа в продължение на ръката." Гръбнака на гръдния кош се разширява, доколкото е възможно, кръстен с лека извивка.

височина на повдигане коляното е винаги така, че бедрото леко прехвърля чрез успоредно на дъното (95 градуса). Траекторията на движение на коляното - в гърдите. Възходът на преките крака значително над паралелно (повече от 100 градуса в тазобедрената става), ръководена от изпомпване среда преса (старт усукване) и лумбалните мускули, цялото четириглавия участват активно (не само ректус феморалните), най-малко на бицепса, телета.

Преди да достигне до 40-45 градуса ъгъл на нарастване на натоварването на пресата все още е минимален, работи предимно квадрицепсите.

По-слабите мускули, толкова по-голям от ъгъла на сгъване на коляното, когато се спуска. Силните мускули позволяват да се повиши почти прави крака, само леко ги огъване на коляното в края на движението. Когато по-слаби мускули на краката в началото на възходящото движение леко свити (ъгъл в коляното е около 120-150 градуса) по време на целия ъгъл упражнение не се променя.

Когато навеждане напред с щанга специално внимание трябва да се обърне назад. Дръжте го плосък!

Ако искате да помпа мускули на прасеца, отидете прозорци на краката си, докато седи. Описани по-подробно тук.

Начинаещи, се препоръчва да се огъват коленете под прав ъгъл. Това прави работата по краката от пресата, но го предпазва долната част на гърба. За жените препоръчва модификация с огъване коленете в горната част на движението под остър ъгъл, когато петата е почти близо до задните части. Тя е най-съхраняващи органите на малкия таз.

правилна техника

1. Изпълнете виси на бара, дясната ръкохватка ръка, ширината на раменете или малко по-широка. Ръцете и краката идеално права.

Направи samovytyazhenie гръбнака, последователно достигане пръстите на краката и петите на пода, след това отпуснете мускулите.

Укрепване на мускулите, за да донесе на гръбначния стълб в правилна поза и позиция да се определи я сложи обратно мускули. Котлети леко хлътнали. Крака, сочещи право надолу, затвори, се изправи на колене. Това е в изходна позиция.

Вдишайте, задръжте дъха си и да забави напрежение на мускулите на долната преса, внимателно издърпайте нагоре крака. В началото на движението, можете да си помогнете с мускулите на краката, така че въртенето на тазобедрената става е физиологичен. Въпреки това се издига извива, а също и на таза. Вие не можете да рок на торса, като глупаци.

На върха, допълнително натоварва натиснете обрат таза нагоре остават в това положение.

Осъществяване на издишването, бавно спуснете крака надолу.

В най-ниската точка напълно изправете коленете си, но оставете малко ъгъл на бедрена кост. Задръжте дъха си.

Започване на нов цикъл на движение.

Обикновено се прави, 3 серии по 10-15-20 повторения, тъй като работата отива най-вече с теглото си.

Синергисти. бедрени флексори (ректус, тензор фасция лата)
Антагонисти. гръбначния екстензори.
Стабилизиране серпентини. дълбоки коремните мускули (напречни), косите, частично мускулите на гърба, раменния пояс.

безопасност

Упражнение потенциално травматично за лумбалните прешлени, че не се препоръчва за начинаещи, или след дълга пауза в тренировките. Когато гръбнака е от решаващо значение да се поддържа фиксиран, за да не се люлее на бара, не се огъват към страната, не се огъват на талията. Опасен упражнение и за лакътя (тъй като тя представлява голям товар на опън).

Elbow винаги е по-добре да се запази "пружина". са леко свити. Ако ръцете са твърде слаби, не можете да използвате карпалния колани. Тази "замени" силата на сцепление липсва, но не мога да спестя лакътя, рамото и AK-фугата от навяхвания.

Общи грешки

Най-често срещаните грешки са:

• люлеещ на бара, навежда странично в опит да "помощ" се повиши на краката си;

силно огъване в кръста;

повдигане на крака издишване;

завъртане, повдигане коленете му по пътя към главата;

промените в краката ъгъл на огъване по време на шофиране под коляното (за предпочитане пренася натоварването на краката);

Използването на четка ленти.

Тук ще ви трябва: бара, бинтовете върху китките, лактите. Обезпечения за крака ако е необходимо.

полезни съвети

Упражнение ви позволява да научите как по-добре да се чувстват и контрол на мускулите. Докато шофирате, трябва да се опита колкото е възможно повече, за да заредите и натиснете, за да се ограничи ентусиазъм квадрицепсите. В бъдеще това ще се избегнат проблеми с нееднородни сцепление и подслушване натоварване, но в действителност се подобри стойката си и облекчаване на торса.

Горната част на торса не трябва да бъдат включени в работата под никакъв претекст. тя е в този момент, само извади и се изпълняват съпротива, подготовка за упорита работа. Поради това е възможно да се работи по-ниски корема в менгеме преди тежката работа на гърдите и раменете.

Запознаване с това упражнение може да бъде Visa-samovytyazheniya, след това отидете на Вис в машината (ви позволява да работите с акцент върху лактите, и е оборудвана с хоризонтална лента и една възглавница, която може да се натисне обратно).

Можете да започнете обучението на шведската страна, с здраво кръста, а ние трябва първо да се научат да:

• вдигне прави крака под лек ъгъл (предотврати петите от стена 20-30 см);

издърпайте нагоре крака огъване на коляното, но без да се петите му от повърхността на стената ( "Предполагам, токчета лъч");

възкръсна огънат в коленете под прав ъгъл крака.

Опасно е да започнете да учите упражнения в свободното менгеме на бара, не се отказвайте подкрепа на гърба, и се опитва да се повиши веднага в паралелни прави крака. В повечето случаи това води до увреждането на гръбначния стълб.