Вдигане мряна бицепс

Как да се упражнява

Подгответе поста на работа, черупки лешояд допълнително тегло.
Заемете изходна позиция стои настрана краката на ширината на раменете и провеждане пост supinated захват (с дланите нагоре) в директни намалиха оръжие на нивото на бедрото. "Изправи" статично naprjagi арматура и натиснете силно лактите до страните.
На издишване огъване на ръката в лакътя, изолирани бицепс вдигат сила снаряд по дъгата до нивото на горната част на гръдния кош.
горната точка пъти в максималните бицепс намаляване Извършване на 2-второ положение фиксиране.
Под контрола на вдишания-ниско тегло надолу, без "Off" лактите (не ги изправяне чрез).
Следвайте определена програма за обучение, в размер на повторения.

Снимки от правилното изпълнение на техниката

Кои мускули работят?

При спазване на правилната техника на упражнението "повдигателната дъска бицепс" следните мускулни групи работят: Бицепс и също така включва в подкрепа на мускулите: предмишницата

препоръки:

Лактите когато извършващи къдрици Задръжте страните на торса. Не забравяйте, че polozhenie- ще бъде поправена преди подхода за завършване. Удължаване на тяхната напред прехвърля товара към целевите мускули в лакътя и раменните стави, допълнително включва предна делти на главата - това е травматичен и безполезен в контекста на нашите "bitsepsovyh" цели.
Бъдете честни, ако искате да си стиснем ръцете - Опитвам се да не бъдат включени в движението на тялото и играе с максимална концентрация върху бицепса. За да се контролира, можете да извършвате асансьори с гръб към стената и не забравяйте да "Пролет" крака (пазят ги prisognutymi). Изневяра може да се използва, но само в последно време и "майсторски".
Не забравяйте, че се движи само на предмишницата, plechoostaetsya "непоклатима".
Не "затягане" на ръка - да ги държат в неутрална позиция, в съответствие с предмишницата Здравословно китката -. "Thing" prigodyatsya.

Характеристики на изпълнение:

Хванете врата тесен захват, за да преместите фокуса към външен лъч или мускулна ръцете си по-широко, за да "да" на вътрешния лъч. Актуализира периодично техника за "обработка" бицепс изчерпателно.

Противопоказания:

Ако са "предпоставки" за ниско контузия в гърба, не злоупотребявайте с измама (с допълнителен свързващ тялото) част от практиката на този метод, скоро ще "свършат на марж на безопасност" до кръста.

Получените през последните стави травма на китката резултатите изисква по-строг контрол върху правилната позиция на китката. Ако ги държи в неутрално положение не е възможно - преди работа по силата на мускулите на предмишницата.

алтернативи:

Искате ли да се защитят най-добре гърба си? Опитайте огъване от седнало положение. Само в този случай за предпочитане е да използвате гири - те ви позволяват да се движат в разширения амплитуда.
Ако по време на китката си съвместен флексия "моли за милост", за да покаже милост - да се замени направо бар на EZ-образен, като по този начин намаляване на натоварването на китката и вземане на тяхното положение по-комфортен.

Тегло и брой повторения

Броят на повторенията и собственото тегло зависи от вашите цели и други параметри. Но общи препоръки могат да бъдат представени в табличен вид: