Упражнения за задната част на салона, включително мряна и гири, гимнастически комплекс

мускулатура Гръбната включва най-широките и трапецовидния мускул - те представляват повърхностния слой. Малко по-дълбоко разположени ромбоидна и serratus мускул.

Latissimus намира в долната част на гръбначния стълб и диагонал стига до под мишниците. Разработено горната част на мускула дава стойностите на силует образуват обърнат триъгълник. Latissimus тренират с различни видове упражнения.

мускули трапецовидния мускул, покриващи горната част на гърба, имат форма трапец. От рамото до врата и са в основата на черепа. С тези движението на мускулите извършва и плешките.

Под трапецовидна намира ромбоидна мускул, който се състои от две части: големи и малки. Третият слой повърхностни мускули на гърба се формират serratus задната превъзхожда мускул - намира се под диамант - и тя е в по-долна гръдната кръстовището с лумбалната област.

Защо укрепва мускулите на гърба

Лигамент мускулната система на гърба държи вертикално положение на тялото. С него извършва склонове деформации на усукване.

А добре развити мускули гръбни насърчава процесите активен обмен. Ако мускулите не са лесни за обучението на един комплекс от упражнения, има риск от остеоартрит и дегенеративни промени на гръбначния стълб. Поради слабостта на мускулите на гърба са засегнати междупрешленните дискове. Те изцедени отделните секции на гръбначния стълб, губят еластичността си и бързо се изтрива. Редовна практика помага да се намали натоварването с опит от гръбначния стълб, в резултат на двукрак придвижване.

В салона

Упражнения за гърба в салона се отличават с travmoopastnostyu, и поради това не показва всичко.

Неправилно натоварване може да предизвика болки в кръста, хернии и други сериозни проблеми. Поради това, тези, които имат слаба мускулна система на гърба или гръбначния стълб, се препоръчва да се започне с просто упражнение със собствено тегло. Изключително подходящ за тази цел, дърпа нагоре върху напречна греда. След засилване и усъвършенстване на основните мускули може да се премести в силовите упражнения с тежести.

Има основни (базови) и спомагателни обратно упражнения в фитнес зала.

Това е основни упражнения съдържание, в които работите няколко мускулни групи. А растеж директно мускул се дължи на увеличаването на хормоналните нива в организма.

Спомагателни упражнения помагат да се запази и укрепи постигнатите резултати.

В басейна

Той е много полезен за укрепване на гърба, плуване или прави водна гимнастика. Да бъдеш във вода, по гръбначния стълб се сблъсква с минимално налягане и натоварване. Движение на вода са постепенно и по-малко травматично поради противодейства вода. Изследване на мускулите на гърба е по-продуктивни, защото не може да се страхува, свързана с увреждане на товара.

Движение в басейна не разполага с възрастови ограничения. Натоварването на опорно-двигателния апарат е еднаква и не носи нежелани последици. Единственото правило: можете да започнете да тренирате в басейна точно зад острата фаза на болестта. пречистване на водата и профилактичен комплекс ще ви помогне да се отървете от хронични болки в гърба.

У дома с тежести и други инвентаризация

Курсове в страната ще бъдат чудесна алтернатива на фитнес залата или басейна, ако все още не разполагате с време или финанси. Разбира се, ефективността е малко по-ниски, но за начинаещи по физическо възпитание би било достатъчно. Упражнения у дома могат да бъдат разделени на упражнения със спортни съоръжения и без него. Инвентаризация включва: гири, хоризонтална лента, fitbol, разширител, ластик, шведска стена и др.

Обучение без допълнително оборудване се състои от комплекс от гимнастически упражнения и стречинг.

Показания и противопоказания за гръбначния кървене

Преди да се впусне в обучението си всяка физическа активност, трябва да се подложи на медицински преглед. Не всички хора да се възползват също натоварване. Физическата ефективност и сигурността на обучение зависи от първоначалното състояние на организма. Едва след консултации и съвети на лекуващия лекар може да се определи с определен набор от упражнения.

По отношение на общи препоръки, упражнения за укрепване на корсет гърба мускулите ще бъде от полза за всички, които се грижат за здравето на опорно-двигателния апарат. С тяхна помощ можете да се отървете от мазнините, мразен от двете страни, за да получат гъвкавост и значително да подобри общия тонус на организма.

За тези, които вече имат определени проблеми с гръбнака на хроничен характер, се предлагат специални съоръжения на медицински физическа подготовка (гимнастика). Терапевтични комплекси лекари предписват за тези заболявания:

остеохондроза на различните части на гръбначния стълб (цервикална, гръдни, лумбална);
сколиоза на гръбначния стълб;
кифоза на гръбначния стълб;
ишиас, дискова херния (ако не се изисква хирургична намеса);
scapulohumeral артроза;
хронична болка в гърба.

Всяка физическа активност е временно противопоказан при наличие на такива условия:

гръбначния херния изисква хирургично лечение;
остри форми на гръбначни разстройства или мускулната система;
болки във врата или долната част на гърба по време на обостряне (остра миозит);
остри заразни заболявания;
хипертония в етап на криза.

Подготовка за упражненията

По време на пътуването по гръбначния стълб се чувства десет пъти по-малко стрес, отколкото в обикновения ходене. Това се дължи на хоризонталното положение на плувеца и прехвърлянето на телесното тегло на водата. Това увеличава кръвообращението в мускулите и околните тъкани на гръбначния стълб. Той отпуска на гръбначния стълб и междупрешленните отвор се увеличава.

Активно работа светлина, подобрени чрез доставката на кислород в кръвта. Това подобрява работата не само на опорно-двигателния апарат, но и други органи и системи.

Най-полезните за гръбначния счита гръб.

Водна гимнастика

Преди гмуркане във водата, за упражнения, се препоръчва да се поразтъпчат на сушата. Достатъчно е да се 5-10 минути прости съвместни учения.

Препоръчително е да не се забравя за загряване на водата: около 5 минути непрекъсната плуване в активния темп да се стоплят на мускулите и притока на кръв. Сега можете да започнете да упражнява комплекс.

Легнете на кабели разделяне (северно сияние), ръцете разширени напред крака спуснат във водата. Останете в тази позиция в продължение на 3-4 минути. Упражнението е полезно за различни видове гръбначни изкривявания.
Легнете на водата перпендикулярна на разтягане ръцете и краката да се постави на паралелни въжета лежат в продължение на 2-3 минути на стомаха и отново с редуване.
Подредете краката от страна на басейна, на басейна следва да обхваща и яката, ръцете разпределени от двете страни. Лежейки в тази позиция в продължение на 5-10 минути, докато се опитва да се постигне максимална релаксация.

Завършване на водна гимнастика най-добрият бруст, различни стилове. В тази позиция на гръбнака перфектно място за почивка и възстановяване.

Общи упражнения за укрепване на гърба

Има универсални физически средства за обучение, чиято цел е възможността да се извършат необходимите упражнения у дома. Универсална работа с преносим спортно оборудване могат да се извършват по искане и във фитнес залата, както и на открито, както и в друга подходящо място.

Упражнения с гирички у дома

Прости упражнения с гирички до гърба могат да бъдат извършени в дома си.

Останете на тепиха с лице надолу, сложи ръцете си с дъмбели пред вас. Едновременно с това повдигнете ръцете си на пода с краката, за да ги спра. След това се върнете в изходно положение. Се извършва 10-12 пъти.
Застанал прав, навеждам се под прав ъгъл (90 градуса). Ръцете с гири prisognuty лакътя. Вдигане ръцете, да ги вдигне, за да отстрани. След това се върнете в изходно положение. Засилен област на гърба между плешките. Извършва се 15 пъти.
Stretch коляното с ръка в хоризонтална повърхност (стол или пейка), а с другата ръка вдигнете дъмбела до рамо. Това не е да се отклони към лакътя. Извършване, периодично се променя работната ръка. Тя е по-удобно да се работи лат.
Стоейки с крака на ширината на раменете, задръжте гири в ръце. Работата на мускулите на врата и гърба бавно повдигане и спускане на раменете. Отлично разработен горната част на гърба, включително раменете и врата.

Упражнения за бара

Занятия по лента ви помагат да се оформят позата и предотвратяване на гръбначни изкривявания, за да компенсира недостатъчност на кръвообращението.

Wide сцепление гостилница. В процеса на изпълнение е полезно да промените ширината на дръжката. Техниката изпълнение включва контрол на дишането, като се избягват резки тласъци и излишни движения. С течение на времето, можете да се свържете се натоварва до 10 кг. Тя е полезна за целите на предотвратяването на сколиозата.
Дърпане малка или средна захват. Показани при кифоза - е огъната, когато гръбнака на гръдния кош.
Сближаване на колене до стомаха - краката повдигнат с помощта на коремните мускули. Полезна когато лордоза - когато гръбначния стълб е извит изпъкнал напред.
Vis върху напречна греда с люлее тялото. Полезно е да се исхемия (липса на кръвен поток) вертебрални дискове.

Сутрешните гимнастика за офис работници

В офис работници (или хора, чиято работа включва седнал) като сутрешна гимнастика ще бъдат полезни за да научите комплекс от прости упражнения.

Зареждане на сутринта включва различен наклон, въртене на тялото движение, стречинг (стои и лежи в различни посоки).

Следващата мини-комплекс от 3 упражнения можете да използвате, за укрепване на гръбначния стълб:

Ние трябва да се вземат спокойна поза, застанал на четири крака. Бавно издишайте възможно най-много прегърбване назад, след това се върнете към първоначалното положение (вдишайте). За да направите 15 пъти.
Без да се променят позицията си, изправете десния крак и го върне, а лявата си ръка, за да бъде изтеглен напред. Останете в това положение, а след това преминете към срещуположния край. За да направите 20 пъти.
Точно лежи по гръб, поставяйки ръцете си успоредно на тялото. Таза от пода и се опита да го вдигне по-висока (издишване). На вдишвам да се върне в първоначалното положение. Отлично обучение на долната част на гърба: таза и долната част на гърба. Направете 15-20 пъти.

Прекрасна обучение на гръбначния стълб, както и пресата ще упражнява върху шведската страна:

виси на вратата, протегна се, бавно повдигнете краката си успоредни на пода. Като за начало, можете да сгънете коленете си. Извършване на 3 серии по 10 пъти.

Статично Подаване "каишка" за стабилизиране на гръбначния стълб

Планк - отлично изометрични упражнения се извършва в статичен. В резултат на голямото напрежение, за да противодейства на силата на гравитацията, укрепва мускулите на тялото, включително и на гърба. Той помага да се подобри поза и за повишаване на цялостната мускулния тонус. То не изисква допълнително оборудване. Това ще отнеме само удобен килим или мат.

Техника класически апликации:

лактите на ръцете и краката на пода, тялото трябва да се държи на място права линия лицето надолу. Чин се намира перпендикулярно на гръбначния стълб. Отклонението в долната част на гърба не е позволено. трябва да бъдат изготвени на корема, както и на цялото тяло най-стресиращо. Продължителността на физическа активност, трябва постепенно да се увеличи, тъй като natrenirovannosti мускули. Можете да започнете с продължителност 30 секунди и постепенно доведе до 2 минути. Посвещават време и на това упражнение трябва да има поне 3-4 пъти седмично.

Планк помага за укрепване на мускулите, които се стабилизират гръбнака и фиксиране.

Обучение с гумени ленти

Пълен набор от учебни гръб може да се извърши с помощта на гумена лента у дома.

Примери за такива упражнения:

тяга (проучване лумбален, средата и горната част на гърба);
- как да се направи: да поставите краката си на широчината на раменете, краката на пода, за да фиксират окабеляване. Bend напред ръце, за да се оправям. На издишайте бавно изправете. На вдишвам да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти;
разтягане стоене (изследване на лумбални гръбначни мускули екстензорни);
- как да се извърши: да се огъват в кръста, спазвайки под ъгъл от около 45 градуса. Да бъдеш в малко клек, пръстите леко разредени. Спира да се определи в окабеляването, на другия край на това да се хвърлят през гърлото. Внимателно държи ръката връзка. Бавно се оправям, които работят на мускулите на гърба (издишване), върнете се в изходно положение (вдишайте).

По подобен начин, като се използва каучукова система, свързваща малък ум, горният блок може да се извърши за директни оръжие тягови, гърдите прът стоене (чрез гумена панта за фиксиране на вратата се монтира), тяга в стомаха седи седнал разтягане.

Обучение с ролка масаж (ролка)

Неспазването на оборудване упражнение може да доведе до наранявания и нежелани последствия.

разтягане на мускулите и сухожилията на гърба;
междупрешленните херния;
вертебрални компресия фрактури.

Причините за възникване на травматични ситуации включват:

прекомерно натоварване власт;
нарушение на упражняване оборудване;
прекалено честото обучение, недостатъчно възстановяване на организма;
неравномерно натоварване на отделните мускулни групи.

Обратна връзка за ефективността на укрепването на мускулите на гърба във фитнес залата или у дома

Добро упражнение за здраве и ясно pozvonochnika.Prostye упражнения за гръбначния стълб, което помага да се справят с болката, някои проблеми в гърба и да намерят добра стойка. Голямото предимство на комплекса е неговата насоченост към новодошлите с ниска физическа подготовка, както и за обучение трябва само постелка и еластична лента. Лесна за обучение и няма нужда от физически годен и да упражнява подходящ за рехабилитация след различни травми, но преди да се използва на комплекса в този случай е необходимо да се консултирате с лекар. Така се оказа, много добри подгряващи упражнения, които могат да бъдат използвани за рехабилитация и профилактика на различни проблеми с гръбначния стълб. Всички аспекти на работата са обяснени просто и може да бъде направено, и един възрастен мъж и дете. Така че аз препоръчвам да миряни, като загрявка преди тежката физическо натоварване на гърба и само за профилактика.

Въпреки факта, че сериозни проблеми в гърба аз, въпреки това, физиотерапия за гърба му правя често и добре запознат с него. Истината е, че го направи в рамките на превантивни и обучителни цели. Факт е, че в тези упражнения включва така наречените "дръпне" и задължително укрепване на гръбначния мускулите, които в комбинация с разтягане велики треньори и образува гърба, позата, подходящи раменете годни и главата, както и на гъвкавостта и еластичността на гръбначния стълб. Тези упражнения могат да се практикуват отделно, но можете да го включите в друга форма на обучение или частично я изпълняват по време на деня и дори по време на работа. Време и усилия отнема доста - но резултатът е много значима. Обратно, раменете, кръста област, и дори коремните мускули стават красива форма, са много пластични и дават усещане за комфорт и благополучие.

Трябва да се помни, че на гърба и гръбначния стълб - най-важна и крехка част от човешкото тяло. Те са отговорни за опорно-двигателния апарат като цяло. Натоварването от страна на тялото е наистина огромен, защото по този начин Хомо сапиенс ( «Хомо сапиенс") плаща за ходенето на два крака. Трябва да се грижи за гърба и неговото сухожилие-мускулната система. И упражнения във фитнеса, басейна или у дома - верен помощник в тази трудна задача. Ние можем да наблюдаваме само правилната техника за тяхното изпълнение.