Упражнения за задната част на гръбначния стълб на топка (Fitball) торакалните и лумбалните

Гимнастика топка - важен атрибут за тези, които мечтаят за красива поза, на гръбнака здрав и силен гръб корсет. Този спорт черупка сега се радва на голяма популярност като гъвкав, лесен за употреба, лесен за използване и достъпна цена.

Какво е топка упражнение?

Fitball или гимнастически топка - тя е силна и устойчива на гумена топка, която е идеална за различни физически упражнения.

Преглед

Този универсален спортен симулатор е направено, в повечето случаи, изработени от синтетични материали. Те се предлагат в различни форми.

Основните видове Fitball:

Какво да използвам?

Индивидуална форма и умерена еластичност на топката можете да го използвате за хора, които са с наднормено тегло и разширени вени. тъй като натоварването на ставите и долни крайници се намалява.

На другите упражнения за ръце с упражняване оборудване ще помогне за укрепване на различни мускулни групи и да донесе на тялото в тонус. подобряване на координацията на движенията и горят огромни количества калории.

Fitball също отличен за бременни жени с цел подобряване на общото здравословно състояние.

Болка и хрущене в ставите с течение на времето може да доведе до ужасни последици - местна или пълна ограничение на движението в ставата, докато увреждането. Хората, научени от горчивия опит, за да се излекува стави са естествено средство, което препоръчвам ортопеди.

Изборът гимнастически топка

Основното правило - този въпрос е най-добре да не се разчита на евтинията! Факт е, че по-евтин топка може да бъде безполезен, неудобно и дори могат да навредят на здравето.

Ключови параметри на гимнастически топката:

Устойчивостта на натиск поради еластичността и здравината на снаряд материал. Качествена топка може да издържи теглото на 300 кг. Ако даден клас на топката ще се проведе във връзка с дъмбел, ще отнеме топката за силова тренировка.
Материал. В идеалния случай, топката трябва да бъде направена от PVC или латекс. Евтини топки са студени на пипане. Ръчни неприятни пързалки на снаряда. Когато ги захванете има много гънки. Това нискокачествени материали. Ако след кликване върху повърхността на страна, това е малко скача и той идва малко топлина - това е елемент от качеството. И Mighty Fitball трябва да има добра антистатичен ефект, повърхността не трябва да е пореста. Също така, на повърхността трябва да е идеално гладка, без проектиране шевове и зърното трябва да се притиска в качеството.
Security. Ако топката е повреден, той не трябва да се взривят. Вие трябва да се уверите, че той има специална protivorazryvnuyu система, която ще осигури плавен дефлация.
Размерът на топката. Всички индивидуално и се дължи на ръст и тегло. За да се разбере изисква от вас размер, тогава ще трябва да прекарат известно тест: да седне на стол и измерване на разстоянието между колянната става и на пода. Този резултат ще покаже на подходящ диаметър топка.
Цветът на топката. Разбира се, това е въпрос на вкус, обаче, трябва да се вземат предвид някои особености на въздействието на цветовете. Син и зелен цвят може да се успокои нервната система и намаляване на кръвното налягане. Жълт служи като психостимуланти. Orange - антидепресант. Червен - имуностимулант.
Компоненти на топката. В качествено Fitball пълен помпа трябва задължително да присъства като помпа на топката не е лесно!

Упражняване на Fitball

Ако някой класически обучение във фитнес залата или у дома не донесе толкова много радост и удоволствие, както и преди, комплексът с Fitball може значително да варира тренировка. По време на упражненията с Fitball ще бъдат включени не само големите мускулни групи, но и тези в обикновения живот или класическо образование не се използват.

Основните правила на упражненията

Гимнастика топка - това е една чудесна спортна екипировка, но те трябва да се използват разумно.

Всеки набор от упражнения трябва да се избира строго индивидуално!
Всяка дейност трябва да започне с предварително затопляне на тялото. Трябва да прекарат 5-7 минути на жилищните завои, скокове и тичане на място.
Увеличете натоварването постепенно се нуждаете! Това е особено вярно за начинаещи - не повече от 5 комплекта наведнъж.
За да усложни процеса, че е възможно да се изпомпва топката по-трудно. След това тя ще бъде по-малко стабилен и да направи по-силни мускули щам.
Fitball ще бъде от полза, дори и ако просто си седи върху него да гледат телевизия. Тялото ще бъде принудена да поддържа баланс, така че мускулите са тихо тренират.
Целият набор от упражнения, може да се извърши три пъти седмично или 2-3 упражнения пет минути тренировки всеки ден.
Постоянно изпълнение спътник изкуство е равномерно и дълбоко дишане.
Обучението се извършва при добро интересен музикален съпровод.

Комплексът от упражнения за гръбначния стълб

Работа със снаряда има положителен ефект върху развитието на стави, сухожилия и укрепването, в същото време, не се зарежда на гръбначния стълб. И ако седне на един стол или стол, а след това на правилната поза ще спаси!

Fitball успешно се използва като:

Терапевтични физически средства;
Средства за рехабилитация след травми;
Подкрепа означава за бременни жени;
Средства за стабилизиране на мускулите на гръбначния стълб;
Профилактичната.

Упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб

Гъвкавостта не е възможност лесно да се докоснат до петата е наклонена напред или направя шпагат. Притежателите на развита гръбнака перфектната поза и красив силует! Наред с основните движения, за да придаде гъвкавост упражнения с помощта на Fitball само засили и ускори желания резултат.

Възможни варианти за упражнения:

Вие трябва да лежи с лице надолу. Топката е в процес на стомаха. Ръцете преминават пред него. В трябва да бъдат насочени краката. Същността на урока е да се търкаля на топката (в гърдите - корема), без да използвате ръцете си и нозете. Повторете движението най-малко 10 пъти. С течение на времето, броят на повторенията трябва да се увеличи.
Първоначална позиция, както и в първото упражнение. По време на вдишване, трябва да се опитате да се оправям тялото си в права линия. В същото време искате да разположи гърдите. За да направите това, ръцете ви трябва да се разредят назад, опитвайки се да затвори остриетата. На издишайте, трябва да се върнете бавно в изходно положение. Направете 10 повторения, и увеличаване на натоварването, доколкото е възможно.
Просто легнете по гръб върху топката, също би било излишно за гъвкавост. За да направите това, върнете се в черупката. Тялото (бедрата, долната част на гърба) се притиска към периферията. Главата трябва да бъде изхвърлен, отпуснете се на шията, крайниците разтягане (краката и ръцете трябва да докосват пода). Като такива, необходимостта да останат в продължение на 2 минути.

Упражнения за привеждане в съответствие на гръбначния стълб

За да легне по корем върху черупката, като че ли го прегръща. На вдишвам, което трябва да се вдигне на тялото, докато се изправяше на един ред, максимално отваряне на гръдния кош. На издишайте, трябва да се върнете в изходна позиция.
Трябва да седнем, Fitball разположен пред него, на сухи ръце. Подвижен далеч от него топката, следвайте тялото зад него, като се гарантира, че тялото е успоредно на пода и наредени в една линия на ръцете си. На издишване се върнете в изходна позиция.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб

За да легне по корем върху Fitball сякаш тече през него. Мускулите на гърба намалени. Да бъдеш в такова положение може да бъде всеки брой!
Ротация. Ние трябва да вземе Fitball. Краката им под прав ъгъл, крака, поставени върху пода. Работа само на таза е необходимо да се извършват различни въртене на топката (ляво - дясно, кръгова ротация), с гърба и не трябва да бъдат включени крака. Ако направите това упражнение с музиката, вие получавате да танцува!

Упражнения с изкривяване на гръбначния стълб

В началните етапи на:

Легнете по Fitball, разчитайки на по-ниски си крака. Прави ръцете трябва да се съсредоточат върху пода. След това трябва да се пренаредят ръцете си напред, като че ли върви, а също и да се върне.
Началната поза, както и при изпълнение №1. Да бъдеш в тази позиция е необходимо да се извърши от 5 до 10 тласък.
Лягай на Fitball. Cross ръце зад главата си. Уверете се, от 5 до 10 лифтове на организма.
Първоначална позиция, както в упражнение №3. Необходимо е да се повиши на краката нагоре последователно. От 10 повторения за всеки крайник

Universal упражнение

Площ. Повдигнат под ъгъл от 45 градуса, а ръцете и краката са в състояние да останат - това е вече само по себе си голямо статично упражнение. И ако вземем в ръцете на гимнастически топка, ефективността на упражняване на много по-силен. И ако можем да се повтори няколко пъти за действие, различни мускулни групи остават много доволни.
Усукване. позиция на тялото, както и в класическия упражнението, само на жилищния спирка не става дума за секс, а за Fitball. Тялото трябва да се повдигне нагоре и ще остане в това положение за известно време, след това се върнете в изходна позиция. Упражнение ще доведе, ако тя се извършва редовно в продължение на 3 серии по 10 повторения.
Дърпане на краката към гърдите. Трябва да се лъже по корем на снаряда, да се търкаля напред. Оказва се, един вид скоба с акцент на ръце и колене, за да хване топката. Важно е да не се огъват на талията. След това трябва да дръпнете колене до гърдите си, подвижен топката обратно в изходна позиция. Наклонът ще се промени ръце. част от тялото ще бъдат прехвърлени към страната на корпуса. За да усили ефекта, можете да дръпнете с топка правите краката.
Лицеви опори. Класическа движение, но действа като подкрепа за краката на топката. Правейки това упражнение е важно не да се огъват на талията. В един подход трябва да изпълни 10 преси. Комплексът може да се състои от 2-3 цикъла. За да усили ефекта, можете да вдигнете единия крак нагоре, и така правя движенията.
Обратни лицеви опори. Това коремни преси с допълнителен елемент. Съставено под товар под формата на задържане на топката зад гърба му. Ръцете се поправи от дъното, на нивото на задните части. Жилища леко се огъват напред. Това увеличава склонността на въздействието върху мускулите на краката. Необходимо е да се направи 10 коремни преси във всеки един от двата подхода.
Вдигане на таза легнало. Склонни позиция, с лице нагоре. Токчета хвърлят топката в центъра. Трябва да zhimom тяло асансьор бедрата към твърдата линия с цялото тяло. В този момент, превишава максималното налягане, задните части и ще остане в това положение за няколко секунди, а също така бавно се върнете в изходна позиция. Забавните и сложно движение е необходимо да се опита да направи 15 пъти в двата подхода.
Клекове на един крак в скок. За да застане с гръб към топката. Toe на единия крак позициониран на Fitball. Ръцете са на колана. Смятате клек. Трябва да получите prosest с 30% от пълните флексни крака. Важно е, че в този случай коляното не надвишава нивото на големия пръст на крака. Това упражнение е предназначено за 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
Планк на Fitball. С този снаряд е възможно да се извършат всички възможни опции от класическите ленти на предмишницата до различни усложнения. Колкото по-дълго да бъде в състояние да остане в статично положение, толкова по-добре.
Дърпане краката му топката. Легнете по гръб, краката постно на топката, така че да се позиционира под капачката на коляното. Тазът трябва да се вдигат от пода - цялата тежест на тялото държи надолу и ножовете. Крака да се огъват и издърпайте топката възможно най-близо до бедрата, а след това краката му надясно. Повторете за 3 серии от по 20 пъти.
Релаксация на топката. Лежейки по гръб, вдигнете крака, като че ли седна на един стол. Съгласно задните части, разположени Fitball. Ръцете се разтварят в ръка под ъгъл от 45 градуса. Затворете очи и се опитайте да се отпуснете цялото тяло, така че можете да легне до 15 минути. Това е отлична позиция за възстановяване на цялото тяло.

Гимнастика топка може не само да ви помогне да намалите теглото си и поддържане на мускулния тонус, но също така може да се използва за укрепване и възстановяване на физическото и емоционалното здраве!

Fitball наистина може да се замени с фитнес зала, просто трябва да се научат как правилно да се справят с него!