Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата, по диети

Упражнения за предната повърхност на бедрената кост

- Изходно положение: Застанете с краката си един от друг, краката се разширяват навън, дръпнете долната част на корема, изпънете ръцете си напред. Поддържане на гърба си изправен, бавно се огъват коленете си, стига да може да поддържа напрежението в мускулите. Погрижете се, че бедрата не пада под нивото на коляното. Бавно изправете краката, като се изправи, но не и докато се изправяше, а след това седна отново. Повторете 10 пъти. Максимален брой коремни преси - 20. На първите уроци могат да се държат за ръка за помощ, ако е необходимо.
- Както бедрените мускули ще стават по-силни, това просто упражнение: като последният път беше в най-дълбокото място, "разклаща" на краката - направи 10 малки и бързо разширяване на коленете нагоре и надолу, както и обхвата на движение не трябва да надвишава 1,5 см. Замразяване и след това задръжте тялото в това положение за 10 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция.
- Упражнение направено в poluprisede. Застанете с крака заедно, поставете ръката си върху подложка, се извисяват на пръстите на краката. Леко прегъвайте колене, стегнете задните части, издърпайте стомаха си и бавно се спускат в poluprisede 7-12 см. Не мърдай. Бавно брои до три и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
- Той е удобен да легне по гръб. Натиснете огънати крака към стомаха му. Едновременно с това, изправете краката нагоре (до петите). Бавно се огъват краката си и изправете гърба си.

Следващите две упражнения ще изглеждат подобни, обаче, те имат различни ефекти върху мускулите, така взаемнозаменяемо не трябва да бъде.

- Застанете с гръб към стената на разстояние 40-50 см. Lean срещу стена с изправен гръб. Бавно спускате надолу (коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса и спира само на по-горе). Бавно броене на пет и бавно, внимателно се върнете в изходно положение. Повторете 5 пъти.
- Изходно положение е същото, но постави краката си един от друг и леко се разширява чорапи. Плъзнете надолу до "седнал на стол." Бавно брои до пет и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти. Максимален брой коремни преси - 10.

Както мускулите стават по-силни, можете да увеличите времето на задържане от 5 до 10 сметки на всяко повторение, но това трябва да става постепенно.

Stretch предната част на бедрото.

Сложи си ръката на подкрепа, се огъват краката, вземете ръката отзад на крака и да си дръпнете пета в седалищната област. Задръжте тази позиция за броене на 10. Не се огъва назад и задните части не докосват петата. След известно време, опитайте се да се изправи на пръсти, протегна ръката си и задръжте за 3 секунди в тази позиция. Ако можете, тогава имате голям разтягане и координация!

Речник за странично (външен) повърхност на бедрената кост

От външната страна на бедрото се появява най-често и запаси от мазнини - че жените са в затруднено положение за така наречените "гащи". За да се отървете от тях, трябва да изтеглите активно разпределяне на мускули. Оптималната програма за обучение: за начинаещи - 15 повторения, 1-2 комплекти; за обучение - 15-20 повторения, 3-4 серии.

Седнете, пресече краката си, да вземе и двете си ръце с единия крак и го издърпайте към главата. Останете в тази позиция в продължение на 10 секунди. Повторете с другия крак.
Другият вариант. В легнало положение, се огъват на десния крак, дясната ръка лежеше на пода или да се отмени в нивото на раменете. Левият крак е на пода. Хванете лявата си ръка и дясното коляно, внимателно я премахнете, доколкото е възможно в ляво. Рамене от пода, не се отварят! Задръжте позата за 15-20 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнение 1 път във всяка страна.
Упражнения за вътрешната част на бедрото

Вътрешната част на бедрата дава на жените много проблеми: тя е тук, за мускулна рано губят еластичността си и започва да се съхранява на мазнини, целулит. Отговорен за интелигентността на вътрешната страна на бедрото adductors. С тях и да работят. Общи препоръки: за начинаещи - 15 повторения; 1-2 комплекта; напреднали: 15-20 повторения, 3-4 серии.

- Легнете по гръб, се огъват коленете си, крака здраво на пода и отвори възможно най-широко. Сложете вътрешните страни на бедрата здраво топката или възглавницата. Сега малко тласък на крака до центъра. При натискане на долната част на таза към пода и стегнете корема, бавно да се намали хип стисна вътрешните бедрените мускули. Отпуснете се. Дишайте спокойно. Повторете 9 пъти. Макс. броя на повторенията - 30.
- Подобно начинание. Легнете удобно по гръб и издърпайте двете колена към тялото. Сега, коленете на топка скоби (той може да бъде заменен, например, една ролка тоалетна хартия), брои до 10, свободно дишане. Отпуснете се на краката си. Извършване на 3-4 пъти.
- И още упражнения с топката. В легнало положение поразтъпче си нагоре, задръжте топката между краката. Издърпайте петите, докато държи топката. Отново, брои до 10. пъти Do 3-4.

- Седнете на пода, дръжте гърба изправен, прегъвайте колене, стъпалата на краката са обединени. Дишайте. На издишайте, натиснете ръце на коленете си, като че ли се опитва да ги изтръгне на пода. Повторете няколко пъти, като всеки издишване, намаляване на колената и по-ниска.
- Легнете на пода. Свийте ръцете си и да ляга върху задната част на пода. Повдигнете прави крака, така че те са под прав ъгъл спрямо пода. С усилие, разпределени разкрачен, доколкото е възможно, тогава се захванете. След това се огъват коленете си и раздалечете, доколкото е възможно, по-пройдоха щипка. Например, редуващи се, отново с високо темпо за 10-15 пъти. Упражнение прави вътрешната част на бедрата гладка и еластична.
- Легнете на дясната си страна, се огъват ръката си в лакътя, ръката поддържа главата. Свийте левия си крак и поставете крака на пода. Toe на десния крак притегляне. Повдигнете с няколко сантиметра от пода. Задръжте за 1-2 секунди и бавно-ниско, без да докосвате пода, и отново се вдигне. Повторете 10 пъти. Повдигнете крака 10 и да направи непрекъснато клатене (движение трябва да бъде малка и често) в горната повдигане. След люлее крака задържане за 10 секунди в горната част. Повторете упражнението с другия крак.
- Застанете пред стената и се опре на него с двете си ръце. Стоейки на левия крак, надясно, лифт и бавно да прекарате пръст пред първи път наляво, а след това обратно. И двата крака са леко свити в коленете. Изпълнете упражнението в обратната посока.

Sit кръстосани крака. Свържете крака, лакти натиснете колене на пода. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди.

- Другият вариант. Изправи се, не се напряга мускулите си, коленете леко свити. Дишането свободно. Левият крак напред (петите), ръцете са поставени на дясното бедро. Бавно се свия на горната част на тялото (рамене в същото време да се изтеглят и гърдите се наведе напред). Задръжте тази позиция в продължение на 15-20 секунди. Повторете същото и в другата посока.
- И друг вариант. Застанете с крака широк организират. трансфер Тегло на левия крак, се кланяме. Поставете десния си крак върху петата и издърпайте чорап свърши. Отделете задните части назад, дръжте гърба си изправен, тялото се наведе напред, гърдите му изду. Задръжте позицията за 15-20 секунди. Направете същото и от другата страна.
Упражнения за мускулите на бедрата и задната част на бедрото

Искате да изглеждате добре, а от гърба? Предложените антицелулитни упражнения укрепват мускулите и съединителната тъкан на задната страна на краката.

Да не забравяме и в края да изпълнява упражнение стречинг (разтягане), или може да се появи напрежение в задната част на бедрото болки в мускулите.

Можете да следвате тези общи препоръки: оптимална програма за обучение за начинаещи - 15 повторения, 1-2 комплекти; за обучение - 15-20 повторения, 3-4 серии.

Тези упражнения са доста сложни, но защо те са много ефективни. Основното нещо - точно тяхното изпълнение. Уверете се, че мускулите ви, ще тренират, "извади" - те трябва да са на пръсти.

Извършване на упражненията с бавни темпове. По-бавното, по-трудно, и по този начин, натоварването се увеличи и желаните резултати ще идват по-бързо.

- Легнете по корем, брадичката, стъпили на пода. Ръцете са по протежение на страните, с дланите надолу. Широко се отвори краката си по едно и също време, повдигане от пода, коленете леко свити в същото време. Сега малки струи от тазобедрената става постепенно се разпространява краката си по-широк. Поставянето на спирката, останете в тази позиция в продължение на няколко секунди, след което се върнете в изходно положение и се отпуснете. Отпуснете се и се повтаря още 2 пъти.
- Изправи се, постно за устойчивостта на двете си ръце на гърба на един стол. Вземете десния крак назад и едновременно с това се повиши с 20 см, дръпнете чорапа. Спускайте бавно на крака, но не постави на пода. Ако забележите, че хлътването на кръста, леко наклонете тялото напред. Същото, тече по друг начин.
- Малко промяна на упражнението. Изправете се, дръжте за ръце на кръста. Имате прави промени в краката назад, опитвайки се да се докоснат до петата задните части. Повторете това упражнение 10-15 пъти, първо надясно, после наляво крак. При изпълнение на упражненията перфектно засили прасците.

Легнете на лявата си страна, дръпнете лявата ръка напред и сложи на главата си. Дишането свободно. Свийте десния крак и остави твърде малко завой, но малко, за по-голяма стабилност. Хванете пищяла на десния крак и издърпайте леко крака си към задните части. Внимание да бъдат зашеметени от ханша напред. Свържете краката до бедрата. Опитайте се да не се огъват. Задръжте тази позиция в продължение на 15-20 секунди. Повторете 2 пъти. Изпълнете упражнението в обратната посока.
ужасно
лошо
задоволително
добре
отличен