Упражнения за кръста и натиснете - походова instrukiya

Ако искате да знаете как да се направи тънка талия, да се запознаят с предложените упражнения редовно ги спазвате - и резултатът няма да отнеме много време! Направи комплекс от различни упражнения, да правят промени в него, променящите се работни места. Разнообразие от упражнения ще ви помогне да направите тренировка интересно, като същевременно се поддържа проучванията за благоприятен ефект.

Упражнения, изпълнявани във вертикално праведните

Наклоняване встрани

Приемете подразбиране поза: разкрачен (не по-широка от широчината на раменете), вдигат ръка върху себе си, да се присъединят ръцете "замък". След това наклонете в различни посоки, връщайки се към праведните. Краката не се огъват! За яснота изпълнява психически мисля: "веднъж" - по склона надясно, "две" - вертикална поза, "три" - постно наляво, "четири" - вертикалната поза. Правейки упражняване веднъж, не спират.

За намаляване на талията, един подход е да се направи 15 се накланя до всяка страна.
В началото на обучението може да се извърши по един подход, но постепенно броят на пистите трябва да се увеличи, тъй като броят на подходи.

Можете да променяте работата, заменяйки прави крака сгънати в коленете.

постно напред

Спред краката си малко по-широка от широчината на раменете. Ръце, повдигнати над паралелно. "След" - наведете напред. Вашата цел - да се докоснат до дясната длан към левия чорап. В другата ръка (в този случай - в ляво) се задържа в хоризонтално положение. "Две" - оригиналната стойка. "Тройка" - смяна на ръцете: на правилното пръст сега то ще достигне до лявата ръка и правото - хоризонтално. "Четири": отново заемат една и съща позиция, както в началото на упражнението. Единият подход - от 10 до 15 склонове на всяка страна в началото на класове с постепенно увеличаване на броя в хода на обучението.

Модификация на упражнението се постига чрез промяна на позицията на ръцете в началото. Сега, съчетаващ техния "замък", държи на гърба. Е наклонена, глава полето лакът на лявото коляно и обратно. 25 повторения за един подход, системата на обучение - и вашата идеална талия ще предизвикат завистта на другите!

Упражнения, изпълнявани на пода

Седейки на пода, стойка с краката си по-широки от широчината на раменете. "След" - в наклона на лявата ръка отива там палеца. "Две" - да бъде поправена. "Тройка" - наклона на промяната на ръцете, лявото палеца да се опита да получи дясната си ръка. Това упражнение не е за скорост, нашата цел - добър участък напред. Повторете това най-малко 15-20 пъти.

С усукване завои

Сядаме на пода, запазвайки гърба си изправен. Краката са леко свити в коленете, петите държат на теглото. Четки разперени ръце отново стиснете "заключване". "След" - се превърне в тялото на дясно, като се опитва да достигне до възможно най-близо до пода. "Две" - направо на тялото, ръцете изпънати хоризонтално. "Тройка" - отново извърши обрат тяло, този път наляво. "Четири" - се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 завои наведнъж.

Корпусът на покачване

Легнете на пода, стиснал здраво плешките, бедрата, долната част на гърба. Крака сгънати в коленете, вземат краката си от пода не е необходимо. Четки сложи на главата си. "След" - повишаване на гръдния кош, "две" - отново докоснете остриета етаж. Внимавайте за въздух Издишайте във възход, дъх. - това е "две" В този случай, ние не се опитват да се докоснат главата на пода.

Можете да пуснете вашите 25 асансьора, след това повече.

"Bike" с усукване

Отново, ние се лежи на пода, свити колене, ръцете поставени заедно на гърба. При повдигане на главата и раменете ръцете остават непроменени. "След" - левият крак се движи напред и издърпайте право хоризонтално. В същото време се извърши завой на главата и раменете на ляво. "2" - оригинална позиция. "3" - промяна на крак: ляв притегляне, промяна на правилата в прилепнали по гърдите. Главата и раменете обърнете се надясно. "Четири" - отново първоначалното си положение.

Променя упражнения за пресата и кръста. Ляв крак - нагоре, завъртете корпуса, дръпнете дясната ръка. И обратното. Имаш чувството, че започва да реагира на усилията ви мускули? Сега сте на прав път, вие знаете как да се намали талията!

Склоновете на краката

Окупирай обичайното положение на пода, ръцете покрай тялото. Повдигнете краката свити. "След" - без изправяне, наклонете краката вдясно. "Две" - назад ", три" - колене в ляво, под наклон, че се опитва да намали коленете, като ги докосвате на пода. "Четири" - оригиналната стойка.

Ако имате желания резултат - малка талия, да извършва най-малко 15 клатушка наведнъж.

Лежейки на пода. "След" - десен крак върви нагоре под прав ъгъл. "Две" - това се върнете към пода. "Тройка" - възходът на левия крак, "Четири" - завръщане към върха. Повдигнете краката енергично, което го прави бърз и остър люлка. Подход - 25-30 люлки.

Софизми, повишаване на главата му и го държи по време на полета.

Лежейки по гръб. "След" - са привлечени свити колене към гърдите си, "две" - изправете краката, да ги изтеглят хоризонтално. Ръководител и плешките, повдигнати през цялото време. 30 набирания за подхода.

Повишаване на таза

Отново лежат на гърба. "След" - съзнателно повишаване на таза. Извършване независимо регулиране на височината допустимо, като се опитва да се постигне максимално възстановяване. Foot се издига на чорапи. "Две" - завръщане. Ако имате затруднения, не по-ниски таза напълно. Десет ъпгрейди за подхода е достатъчно, но ако това ви причинява затруднение, започват с пет изкачвания.

Ups на ръцете и краката, да лежи по корем

За това упражнение да лежи по корем, дърпа прави ръцете и краката. "След" - ясно на пода дясната ръка и левия крак. Ние ги повиши, колкото е възможно. "Две" - връща крайника на пода. "Тройка" - отидете до лявата ръка и десния крак. "Четири" - връщане към първоначалното положение.

Ние сме ангажирани в седнало положение, като се наведе към пода с ръце зад гърба му. Удължени краката се повдигат от пода, и сега те образуват ъгъл на тялото. Nogami изобразяват въздушни цифри "1" до "10". След последната цифра, почивка в продължение на 40 секунди. и повторете всичко отначало. Оптималният брой на повторения - 3.

При изпълнението на тази задача, ние също ще изготви във въздуха, само сега - над главата си. В легнало положение, повишаване на крака и да се създаде страхотно първо, а след това на малки кръгове.

Усложни упражнение може да бъде, ако се вдигне краката с крака, притиснати между декоративни възглавници малкия размер.

Популярност ленти като упражнение за намаляване на талията поради неговата ефективност. Различни изпълнения на лентите включва експерти при упражняване на талията. Нека да се запознаят с някои от тях.

Standard каишка

Докоснете пода едновременно колена. Задни части трябва да бъдат опънати, така че да се чувстват напрежението в бедрото. Целият тялото стабилно, стегнете корема. Дори и без да прави някакви други действия, да се чувстваш как напрегнати мускули на тялото си. Ние бяхме в състояние да остане за началото на една минута? Един добър резултат! Охраняем го, постепенно удължаване на работата.

Планк с завои

Започваме да упражнява, като акцентът в легнало положение, почивка на ръцете и краката му. Следете липса на гъвкавост на горните и долните крайници, гърба изправен. "След" - дъх, и в същото време да се обърнат надясно петата. Корпусът се осъществява, но обратното е вече да се върти. Лявата ръка върви нагоре, държейки го прави, дясна ръка, също е права линия, се възползва от него. "Две" - издишайте и да се върне към първоначалната си позиция в стандартния плоча. "Тройка" - дъх, лявата пета, сменете ръцете и краката в страничната лента. "Четири" - издишайте и отново се съблича без да се обръща.

Направете упражненията за тънка талия с добро темпо, а след това в продължение на кратък период от време, вие ще бъдете в състояние да се превърне около десет пъти във всяка посока. Това е достатъчно за една тренировка.

Mahy обратно бар

Сега правим бара, само да заемат специално място, превръщайки обратното. Нека да седнем, запазвайки краката направо, ръцете се изтеглят на пода зад него, се покачват. Извършване на традиционните декоративни елементи подчертават на ръцете и краката. "След" - най-точно до крак ", два" - завръщане. "Тройка" - люлка, левия крак нагоре, "Четири" - завръщане. Важно е по време на целия упражняване имат пряко ръка! Ние бяхме в състояние да изпълнява десет люлки в един пас - много добро! Със сигурност ви мине по пътя към целта си!

Side лента

Името вече сте подканени в изходна позиция в страничната лента? Точно така, сега трябва да отидете и да е страна. Акцентът е направено по ръката и крака. Втората страна на талията. "След" - задните части на пода, "две" - отново повдигат таза. 10 асансьори - и обърнат към противоположната страна. Вашата цел - не само да изпълнява всичко възможно най-бързо. Колкото повече ъпгрейди, които ще бъдат в състояние да направи за 60 секунди, толкова по-висока ефективност на вашите усилия.

Упражнения с обекти

Разнообразие от упражнения за кръста помага да използвате всеки от елементите. Вие ще направите вашите тренировки ефективно и продуктивно, ако съчетаете такава сложна задача.

Ние вдигна въжето - и веднага започна да се усмихва? И как би могло да бъде по друг начин, защото това е - нашето детство! И днес, това ще ни направи по-млади, ще ни помогнете да направим талията по-тънка. Извършване на упражнения с въже - скокове. Направо, като дете, бърз, висок, енергичен! За да започнете, просто изпълнява скача на 40 секунди, а след кратка почивка се задължават въжето отново. По-късно, можете да разширите подход.

За да се усложнят упражнения изпълняват скокове с едновременно завъртане на кръста, първо надясно, после наляво.

Не по-малко удоволствие можете да получите, ако включите упражненията за гимнастически диск. Изпълнете 20 обрати по оста му надясно и наляво, опитвайки се да погледне зад него. Постепенно увеличаване на броя на повторения. Това ще намали размера на талията си!

гимнастически пръчка

Стоейки с правилна стойка, сложи зад гимнастически пръчка. Практикуването на лакти, като се уверите, че спортната атрибут не пада под плешките.

Plain обръч или модифицирана версия - hulahup - чудесно за излагане на кръста. Тя трябва да бъде лесно да се обърне на талията. Това се прави чрез ротационни движения, включващи бедро. Правилният начин за извършване на физически упражнения с обръч - редуващи се ротационни движения по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Но имайте предвид: работа с hulahupom отнема време: от 1 до 1.5 часа трябва да продължи обучението с hulahupom. Когато час и половина сесии могат да се счупят за 2-3 минути.

И на свой ред упражнения спортен комплекс, извършени върху Fitball.

странично усукване

Седнете на Fitball, пускане на топката в задните части и долната част на гърба едновременно, на практика се отпусна. Краката се огъват под ъгъл. Fists Докоснете ключицата. "След" - повишаване на острието, и да достигне дясната си ръка към лявото коляно, което прави 4 движение. "Две" - оригинална позиция. "Тройка" - работи лявата ръка, да не забравяме 4 движения. "Четири" - отново към първоначалната си позиция. По време на една тренировка се препоръчва да се изпълнява 2-3 пъти. Всеки път, когато се направи от няколко завъртания във всяка посока.

направо обрат

Предлагане на работа ни казват как да се направи талията по-тънка! Те са ефективни и са на разположение по време на самостоятелно проучване.

Забележка: да изпълняват всички упражнения в една тренировка не е необходимо! Вашите съюзници - постоянство и упоритост. Определете най-доброто време за обучение, не се доведе до изтощение на първия ден, отидете в случая е разумно. Не забравяйте и за спазването на умереност в храненето, това ще ускори получените резултати.

Поставям себе си на 4 часа седмично, изпълнете упражнението с удоволствие, а не peretruzhdaya, но без да се жалят - и след известно време ще се насладите от резултата!