Упражнения за бедра във фитнес залата - 10 ефективни упражнения

Помпени седалищните мускули се нуждаят от около месец на редовни тренировки във фитнес залата. Използването на съдържание за обучение за повишаване на мускулната маса и накрая намалява мазнините в тялото.

за упражняване на задните части във фитнеса

Какво трябва да знаете за седалищния мускул?

Фирмена задните части са необходими за нас, не само за красота. Оказва се, че само за състоянието на тези мускули зависи от здравето на пикочно-половата система, краката и гръбначния стълб. Във вертикално положение на тялото също се провежда седалищния мускул. Ето защо, твърди задни части, добавени към привлекателността на женското тяло, украсени с красива поза.

От обучение на симулатори, трябва да се помни, че:

• Не можете да промените формата на седалищните мускули;
• премахване на мазнините от задните части могат да използват кардио и добър хранителен режим;
• на упражнения за glutes ще бъде ефектът, ако редовно и се хранят правилно.

Генетично предразположение и определено място на мускулите да усложни задачата на помпане на долната част на мъжкото тяло и горната част на женската. Ето защо, упражнения техника в залата за мъже и жени е различно.

Когато кървене седалищните мускули, че е важно да не се наруши упражняване оборудване

Работа с седалищните мускули могат да бъдат едновременно напомпани тези области, които не искат да се увеличи, например, на краката. Поради това е важно да не се наруши упражняване оборудване.

Защо е необходимо да се включат във фитнеса?

1. Много хора смятат, домашни тренировки по-удобен и по-малко ефективни. Но без използването на специални спортни съоръжения не може да се коригира формата на задните части за кратък период.
2. За да се получи добър резултат, е необходимо не по-малко от един месец, за да се упражнява редовно във фитнеса. Специално проектирани упражнения стимулира растежа на мускулите и да се отървете от излишните мазнини.
3. Основни упражнения за изграждане на седалищен мускул Максимус осъществяват с помощта на тежести под формата на гири или щанги. Обучението трябва да започне само с добри загряване на мускулите, след лек джогинг, бързо ходене и люлки ръце.

Програмата за обучение

фитнес занимания не са ефективни без диета и тренировъчна програма.

Всяко упражнение работи специфични мускули и се осъществява с умерени темпове, винаги се редуват с две минути почивка между сериите. Добро обучение не може да продължи по-дълго от час.

За да се изгради мускул, спазвайте следните правила:

1. С помощта на голяма тежест.
2. 3 серии от повторения 10-15.
3. Спазването на изпълнителското изкуство.

1. клекове

По време на клека спрат напълно стои на пода. Не се препоръчва за дълбоки клекове, не доведат до желаните мускули натоварване, но в състояние да навреди на ставите.

Без да е необходимо да се изкачи напрежение пред бедрения мускул (четириглавия), но само за сметка на големия седалищен мускул. За да се увеличи теглото клякам се извършват 4-5 групи от 10-12 повторения.

клякам упражнението с тежести

Дори по-ефективно клякам с тежести, които се провеждат в 3 групи от 8-10 повторения. Тегло гири трябва да се проектират така, че да се повтаря последните 2 са извършени с много стрес. Само по този начин ще започне процеса на увеличаване на мускулната тъкан.

2. тяга

За това упражнение, да гира. Заедно с информацията, необходима, за да остриетата наведе напред, докато не почувствате разтягане на мускулите. По време на изпълнение, трябва да се търси само напред и се изправи с напрежение като само седалищните мускули.

Правилното изпълнение на тяга на упражнения

Той препоръчва прилагането на четирите серии от 8-10 повторения.

Активност се отнася към групата на статичен и трябва да държи напрежение на един от седалищните мускули.

Обръщайки гръб на кота 20 см, което трябва да направите напади назад пръстите получаване на пейката и след това клек, огъване под прав ъгъл към крака, който е най-отпред. Доставено на крака на пейката, не е необходимо да се върне на мястото си.

Извършване напади упражнения

Желаният ефект се постига чрез два - три подхода, всяка с 12 повторения.

4. тежести Развъждане на краката

Това упражнение е изолираща, защото докато изпълнява работа само бедрата и задните части мускули поемат целия товар.

Седейки на седалището на симулатора, трябва да се отбие до спирките горната част на бедрата и glute на захранващото напрежение повдигат краката в различни посоки. В крайна точка, което трябва да направите, за да стои на едно място за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Глезена и коляното, няма да бъдат включени в това проучване. Следваща Повторете направено без пауза.

тежести Развъждане на краката

Той препоръчва прилагането на четирите подходи с по 20 повторения всяка.

5. Намаляване на краката с тежести

Устройства и договорености за 4 и 5 от упражнения са почти една и съща структура, но целта и функционалността са различни. Когато адукторните мускули трябва да работят на бедрата.

На симулатора трябва да седнем с разперени ръце и изправен гръб. Вътрешната повърхност на всеки бедрото трябва да ляга върху специални малки възглавници, измества центъра на тежестта върху костите на седалките. В тази позиция, трябва да се намали крак усилия само adductors. При достигане на крайната точка, за да стои на едно място за няколко секунди и бавно и постепенно да се върне към първоначалната си позиция, като се прецеждат мускулите.

Намаляване на крака с тежести

Трябва да изпълните 3 серии, всяка от които не е по-малко от 15 повторения.

6. лежи крака преса

Само правилната техника на това упражнение ще се отрази на укрепването на седалищните мускули.

Необходимо е да се организира краката възможно най-широко, като се опитва да се постави по-високи краката си върху платформата. Възможно най-ниски за понижаване на платформата, без да се налага да го вземе от подкрепата на таза най-ниската точка, така че да не причини вреда на гърба му. Ако го направите лег с единия крак, мускулите на седалището работят по-ефективно, въпреки че този вариант е технически трудно да се изпълни.

Лъжата крака преса укрепва седалищен мускул Максимус

Вие трябва да направите 3 серии по 10 повторения с тегло от 5 кг.

7. Стъпките на подиума с теглата

Когато zashagivanii по стъпка или пейка работят всички мускули на бедрата и задните части. Използването на тежести ще позволи качествено glutes помпа.

За да се осъществи това се препоръчва да се извърши най-малко по 10 повторения за 3 комплекта всеки. Крака не може да се редуват.

8. Махи с тежести

В салона можете да намерите специални инструменти, с които работеше добре мускулите флексори.

Махи крак встрани с тегла

По време на упражнението, ще се почувствате на усилената работа на седалищните мускули. Хващайки опорните рамена, което трябва да се привежда напред. Съгласно топчета разположен между глезена и коляното, стъпалото се поставя и прибран. В тази позиция, трябва да стои на едно място, в момент от няколко секунди. Намалете крака.

За всеки крак обикновено се извършва най-малко две групи от десет повторения.

9. крака къдрици, докато лежи по корем

Можете да направите това упражнение с двата крака в същото време или всеки поотделно.

Колената са поставени в края на ролките на пейка и почивки глезена, притежаващи ръце на ръба на пейката или специална дръжка.

крака къдрици, докато лежи по корем

На вдишване на краката свити в коленете и привличат валяка, който спира в точката, в продължение на няколко секунди. Дишането без резки краката изправени.