Упражнения с щанга върху гърдите си мускули широк и тесен захват
Основни упражнения за помпане на гърди
Основни упражнения с щанга на гръдните мускули изискват натиснете върху хоризонталната и наклон пейка. Хоризонталните преси увеличават мускулната сила чрез стимулиране на растежа им и позволяват склонни да изследва целия обем на мускулните влакна.
Съвет! За да се издуват горната част на гърдите е необходимо да се използва една пейка с положителен наклон от порядъка на 20-30 градуса. Необходимо е да се използва тесен пейка сцепление преса. За изчистване на гърдите отдолу използването на векторизация на една пейка преса, като леко отрицателен наклон.
Правилното изпълнение на лег върху хоризонтална лента
Целият комплекс от упражнения с щанга за гръдните мускули трябва да включва 5-6 хоризонтални подходи и подход 4 - наклонена пейка преси. За ефективен растеж на мускулната сила е оптимално 6 повторения.
Лег на хоризонталната лента
Това упражнение е в основата на гръдните мускули и се отразява на целия горната част на тялото. Тази пейка ще ви позволи да изпомпва не само всички областта на гръдните мускули, но също така и трицепса, предната част на главата на делтоиди и мускулите на гърба.
За да се изпълни упражнението правилно, трябва да следвате тези правила:
- Застанете върху плоска пейка, така че врата е пред очите ви.
- обратно Ви трябва да бъде леко се огъва до басейна няма да се отвори от пейката.
- Дръжката трябва да съответства на ширината на раменете. Краката са опрени челно.
- Сега извадете лентата от кошниците и бавно вдишайте като го спуснете в центъра на гръдните мускули.
Съвет! При спускане на пръта се опита да не се повдигат лактите в страни, за да се възползват пълноценно от гръдните мускули.
- На издишайте, се върнете в изходна позиция.
Изпълнете това упражнение трябва да бъде в пълен амплитуда, че главата ти не влезе в игра.
Съвет! Препоръчително е да се изпълнява упражнението в пирамида, когато намаляването на броя на повторенията, ще се увеличи операционната маса.
Мускулите, свързани с основния лег
Извършване на хоризонтален лег могат да грабнат с различни ширини. Когато широк захват намалява натоварването на трицепсите и се увеличава - външна област на гръдните мускули. Тесен сцепление, от друга страна, се движи на натоварването на вътрешните части на мускулите гръдните. Ако смъкна близо до врата, това ще осигури по-добра разтягане на коремните мускули.
Лег тесен захват
Тесен пейка сцепление преса за гръдните мускули има приблизително същия ефект върху коремните мускули, трицепс и делтоиди.
За да се изпълни правилно упражненията следват тези указания:
- Легни на настолен хватката хванал за врата с разстоянието между ръцете е равна на 15-20 см.
- След отстраняване на лентата от кошниците, изправете ръцете си до били подпечатани раменните стави.
Лег тесен захват
- Сега бавно свали височината така, че да докосна врата на горната част на гръдния кош.
Важно! В най-ниската точка на лактите трябва да бъде поставен под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Аспект на тази дейност може да се изолира по наклонена пейка лег и при използване на различна ширина захващане.
Лег на пейка с наклон
Силно влияние върху горната част на гръдните мускули се дължи на пейката, която е поставена под ъгъл от 45 градуса. Също така, упражнение е незначителен ефект върху трицепса и делтоиди.
Извършване на лег върху пейка наклон трябва да бъде в няколко етапа:
- Вземете началната позиция на пейката.
Правилното изпълнение на лег върху пейка наклон
- Скръб пръти хванете дръжката от върха, а след това премахване на бара от рафтовете.
- Спуснете ръцете до нивото на ключицата.
- Върнете се в изходна позиция.
Съвет! Когато извършвате това упражнение, което трябва да се повиши до лактите отстрани.
Налице е също така възможно различен наклон на пейката. Например, при наклон от 30 градуса се увеличава натоварването на мускулите на гръдните и делта, напротив, се намалява.
Лег на пейка наклон с главата надолу
Това упражнение работи на външните и долната част на мускулите гръдните. За изпълнението му трябва да се придържат към следните насоки:
- Установяват монтирана наклонена пейката под ъгъл от 15-30 градуса, главата надолу.
- Хванете върха на сцепление прът врата, а след това я извадете от рафтовете.
Лег с обратен наклон
- Вдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви станат перпендикулярни на пода.
- Спуснете бара до нивото на средата на гръдните мускули.
- След като лентата докосне гърдите и го вдигнете по същия път.
Важно! Вие не може да злоупотребява с това упражнение, в противен случай на гръдния кош може да получите някои спадна.
заключение
Работа с лентата все още дава по-добри резултати от лег в симулатора за гръдните мускули. Днес има голям брой упражнения с корпуса, което позволява да се изпомпва различни мускулни групи. Сега, че знаете как да се изгради гръдните мускули щанга, а след по-горе препоръки, ще бъде в състояние за кратко време да постигне положителни резултати.