Упражнения с дъмбели за жени във всички мускули

Вие искате да направите тялото си във форма и спортен, но без да се губи женствеността? Правилното упражнения с гирички за жените - това е, което ви трябва! Мини комплекс от 6 упражнения, за да се превърне изцяло формата и да направи по-силен.

Избор на тегло гира

Какъв е оптималният тегло за една тренировка с гири? Повечето треньори смятат, че е необходимо да се започне от тежест, която можете спокойно да държи на една ръка разстояние. За повечето жени това е 5 кг.

За да се получи стабилен напредък от обучение с тежести, трябва периодично да се увеличи натоварването. За да направите това, вие имате две възможности. Първо, можете да се увеличи броят на подходи. Целта е да се извърши най-малко 2 комплекта от 12 повторения. На второ място, това е възможно да се увеличи теглото. Препоръчително е да го увеличи 1-1,5 кг веднъж на 2-3 месеца.

Когато това е възможно да се увеличи теглото? Гледайте внимателно, за да видите как се чувствате по време на урока. Ако лесно да изпълняват всички упражнения с гирички за жените от следния набор и се уморяват към края на втория подход, не се колебайте да се тежка гира.

програма за обучение

Започнете с участък на светлина. Изправи се, се хванат за ръце и да ги извадя пред него. Леко сгънете коленете си. Опънете ръцете напред, кръг на гърба. След 10 секунди до участък, добро разтягане на гръбначния стълб. После сграбчи ръцете си зад гърба си и да ги вземе обратно.

Сега сте готови да се обучават с гири.

Странични напади за краката и задните части + бицепс

1. Вземете теглото си в ръката си и се изправи с широк краката си. Свийте лактите и натиснете до кръста. Движението, която извършвате, обединява всички от най-ефективните упражнения за задните части.
2. Алтернативно, сгънете коленете си и трябва да гладките странични напади право и ляв крак. Когато един крак се огъва, а вторият трябва да е идеално права. Извършва теглото на новата ос подножието за сметка на работата на седалищните мускули. В този случай, това е упражнение за задните части няма да се претоварва мускулите на гърба.
3. След няколко повторения, свържете делото на ръцете. Извършване на скок, не огъвайте и оправям лактите, дърпане на гири до гърдите си. Лактите трябва да са на кръста.

Тяга за задните части

1. Изправи се, краката на ширината на таза, прегъвайте колене и наклонете тялото напред. В страна, да вземе гира и по-надолу пред него.
2. Сега по-ниски тялото си право напред, без да се променя положението на краката. Движението става в тазобедрената става. Гири всъщност се плъзгат по повърхността на краката.
3. Върнете се в изходно положение от силата на седалищните мускули.

ръката окабеляване с гири за мускулите на гърба

За следните упражнения с гирички за жените леко променят първоначалното положение.

1. Крака, пуснати на тазовата ширината и леко се огъват коленете си. Изправете гърба си и леко се огъват тялото напред, свържете лопатките. Издърпайте корема. Изпъкналост трябва да достигне напред и нагоре.
2. Прави ръцете дърпат напред. Отпуснете ги леко свити лакти.
3. Започнете да изпълнява развод ръка за ръка с лактите си.

Изправете лактите - работи трицепс

Да останеш в същото положение, огъват ръцете си. Сега ще се засили трицепс, упражняващи с гири.

1. Без да се променя положението на лактите, ръцете отпускам назад. Тук, както и във всички други уреди за упражнения е много важно. Ръцете не излизаш, лактите заключени в кръста, раменната става няма движение. Работи само лакът.
2. Не забравяйте да се следват, така че коремните мускули и долната част на гърба бяха обтегнати.

Намаляване на ръце за гръдните мускули

След завършване на предишното упражнение с гири за жени, сложи стол или пейка използване на. Трябва да лежи по гръб, така че може да се разтвори ръце, така че лактите му бяха под линията на тялото.

1. В първоначалното си положение, вие лъжете по гръб, ръцете с гири са повдигнати пред него. Лактите леко заоблени и се отпускат навън. По време на цялото упражнение не се оправям лактите. Това ще спести от съвместни наранявания.
2. Издишайте и вдишвам ръцете си надолу. На следващия издишайте, свържете ги заедно.

Усукване на гръдния кош и натиснете

Наскоро комбиниран упражнението с дъмбели за жените, насочени към укрепване на пресата и гръдните мускули.

1. Легнете по гръб и повдигнете коленете си крака успоредни на пода. Ръце с гири се оправям и разпространение на страните.
2. На издишайте, изправете краката си по диагонал. Откъснете глава и рамо от пода и да доведе ръцете си заедно пред него.
3. На Вдишайте бавно се върнете в изходна позиция.

Тренировка с гири за разтягане е завършена. Легни на пода и се изправи с краката си възможно най-широко. Без огъване гърба си слезе първо на левия крак, а след това в дясно. Задръжте всеки участък в продължение на 20 секунди. След това издърпайте ръцете нагоре и издърпайте на гръбначния стълб.

Вие може да варира в програмата, включително в любимия си го упражнения за разработване на определени мускулни групи. Цялостен обучение ще ви даде възможност за кратко време за тонизиране на цялото тяло и значително да подобри вашето здраве и настроение. Упражнения с дъмбели за жени всъщност не се различават от тези на мъжете. Ето защо, ако си приятел периодично отива на фитнес - го помоли да се организира една малка работилница. Редакционен just-fit.ru предлага някои полезни съвети, които ще ви помогнат да направите обучение съдържание възможно най-ефективно.

допълнителни препоръки

Как да се изгради една тренировка с гири, така че той е донесъл най-голяма полза?