Упражнения с дъмбели за задните части и бедрата за жени и момичета, атаки, склоновете

Загуба Начало »Тегло» части на тялото »За задните части" Топ 5 най-добрите упражнения за задните части с гири. Отличен резултат за един месец!

А голяма помощ за мечтите папата дълго ще тъй като доказано, основни упражнения. Тук са само непосилно бреме за изравняване няма да бъде достатъчно. Ето защо, ние сме събрали за вас най-добрите упражнения с гирички за бедрата и задните части.

седалищните мускули са съставени от три части (големи, средни и малки) и са отговорни за нашите основни операции на машината: струговане, огъване, огъване. Трудности при изпълнението им говори за недостатъчно развитие на задните си части. Това се случва поради заседналия начин на работа и заседналия начин на живот. Как да се определи? Има само един изход - да се засили. Само редовните упражнения с тежести ще ви помогне да се увеличат и затегнете задните части.

Следните упражнения са подходящи за жени, така и за момичета и мъже.

Внимание! Никога не стартирайте учение без простира! Това е не само неефективно и разочароващо, но и травматичен! Спомняйки си за основен загрявката на училище по физическо възпитание, стави омесват и след това да вземат в ръка тежести!

2 вида клякам

Абсолютен шампион сред упражнение за glutes са клекове с гири. Има много различни видове клекове. По-долу, ние имаме два от най-ефективният вариант, но има и много други. Повече за 7 различни типа на клека за glutes тук.

1. Classic

Упражняване на средна сложност и с правилното изпълнение на минималното въздействие върху ставите. Ангажиране на glutes, прасците и каре.

В класацията на 10-те най упражнения за задните части клек заемат първо място.

1. Изходно положение: Вземете една гира в ръцете си и да ги свалят по тялото си, навеждам се и да върне на раменете, краката са на ширината на раменете, очи, насочени напред, петата здраво натискане на пода;
2. Правене тумбести колене гледат настрани, като чорапи. От усилието да вдишвам, повдигане - издишайте. Колко дълбоко клякам зависи от вашата физическа форма. Оптимално - сякаш седите на стол.
3. Задължително се бавим в долната част.
4. Когато се върнете в изходна позиция, стиснете задните части - ефектът на упражнението ще бъде още по-силен.

Препоръчително е да се приложи клек 3 серии по 10-12 пъти. С течение на времето се увеличи размерът на тегло по-добре.

Животът хакерство! Sheet под чорапите палачинки от врата или някакви книги / списания. При извършване на клек е да се съсредоточи върху петата на петото място се активира най-добре.

Този вид активност е различна от предишната само спирка формулировка. Трудност нарушаване на същото, но в този вариант работи много добре в същата вътрешна повърхност на бедрената кост.

1. Изходно положение: фута по-широки от рамото ширината на раменете, пръстите на краката, разположени на 120 градуса до страната, изправете гърба си и се простират на пресата. Гири са близо до таза.
2. Правене на пласта се опитват да седи успоредно на пода. Обезпечения слизат между краката му.
3. При повдигане на необходимостта да се простират задните части.

Правейки по-горе трябва да бъде 15-20 пъти за 3-5 серии докато загуба на тегло и не повече от 10 пъти в подхода към определени масите с голямо работно тегло.

Обърнете внимание! Най-важното нещо в извършването на упражненията с тежести - това не е броя на повторенията и технологиите! Това е в съответствие с правилата на вашите действия ще се получи желаният ефект върху тези мускули, които са ви необходими. В противен случай, може да се контузят.

още 3 упражнения за задните части с гири

В допълнение към коремни преси, има няколко много ефективни движения, предназначени да затегне и изпомпване на мускулите на "пета точка".

3. Lunges с гири за задните части

Сложността на натоварването е високо. Lunges за петото място на отдават голямо облекчение на седалищните мускули, сухожилия и каре, както и да допринесат за еластичността.

1. Изходно положение: Изправи се и вземете гира във вашите ръце
2. При провеждане на скок направи вдишания стъпка напред десния крак, оставяйки отляво на същото място.
3. Внимавай за коляното не трябва да излиза извън палеца на крака, както и данните трябва да бъде строго перпендикулярна на пода.
4. Това е последвано от начало и докато издишате да се върне в първоначалното си състояние.

Трябва да направите 15-20 напади от всяка страна за 3 комплекта.

Следните варианти на атаки:

• Можете да ги направи на свой ред се променя на краката, а не първият, а след това от друга страна;
• Можете също така да атаки от положението, в което единия крак вече е напред;
• Друг тип атаки - едно коляно, предвидени за всяка подкрепа (един стол, диван, пейка).

4. склонове с гири напред

Този тип стрес включва прасците, така и glutes и гръбначния монтажници. Ниво на трудност е много висока. Бъдете готови за болката не само в папата, ще боли цялото тяло.
Още 3 вида склонен гира за момичета тук.

1. Изходно положение: Вземете претеглянето с две ръце, и постави ръцете си от двете страни по протежение на тялото. Обратно право острие обобщени.
2. При извършване на жаргон направо отново. докато едновременно прибиране таза. Ръцете се плъзгат надолу по тялото. Дръжте краката са леко свити, но ако можете да - напълно се оправям. Гладкост и концентрация - на основата на правилното изпълнение.
3. Ние се върнете в изходна позиция.
4. Основното нещо тук - да почувствате разтягане осакатявам.

Повторете 3-5 дръпне 12-15 пъти подходи.

5. седалищния мост

Сложността на този вид натоварване зависи от теглото на тежестите. Мостът на бедрата. Това изолати упражняване, то е насочено само към изработването на свещениците.

1. Изходно положение: лежи върху постелка на пода, краката свити в коленете, операционна тегло се намира в таза, долната част на гърба твърдо против.
2. Изпълнявайки избутва таза нагоре, така че тя представлява едно-единствено и изправен гръб. Стиснете задните си части, като същевременно леко изви гърба си.
3. На гърба на издишване.

Root мост трябва да изпълни с 15-20 пъти на няколко подхода, постепенно увеличаване на броя на пъти и претегляне на тегло.

Няколко вида мост:

• С допълнително тегло на телето;
• Стъпенките може да служи не само на пода, но по-висока повърхност (стол, маса, легло);
• Оригиналът на облегалката - пейка, върху която са поставени срещу остриета. Можете също така да извършите това движение лежи на Fitball.

Всички по-горе упражнения за задните части и краката с гири са ефективни и са сравнително лесно да се изпълни. Основната тайна - редовна заетост. Трябва да се ангажира в най-малко три пъти седмично в продължение на най-малко 15-20 минути.

Проверка на всяко упражнение трябва да бъде спокоен и измерва разтягане. леко разтягане всеки мускул. Това не е само от полза за емоционалното си състояние, но също така да помогне за намаляване мускулна треска, което значително ще улесни живота ви. И помнете, във всеки случай основната дълготрайност работа и без фанатизъм. Не очаквайте резултати след една сесия. Постепенно увеличавайте натоварването и броя на повторенията и ще бъдете възнаградени с отлична опъната плячка. В крайна сметка, както се казва - търпение и малко усилие!