Упражнения развиващите гъвкавост

Упражнения, разработване гъвкавост [редактиране]

Способността на мускулите да се отпуснете и да е разтеглива нарича гъвкавост. Леко съкращаване на мускулите, на практика не оказва влияние върху подвижността на ставите, да се посочи, че не е много точна, "спастичност" термин или "твърдост". За конвенционални полиартикуларен мускули (задната бедрото група, четириглав бедрен мускул, трицепс пищяла) еластичност може да се намали чрез независимо упражнения за разтягане. Значително ограничение на движение в ставата се нарича контрактура. Като описва контрактура посочи засегнатата става и положението, в което се намира. Така например, невъзможността да се оправи напълно коляното се нарича флексия контрактура на колянната става, и невъзможността да се пълно сгъване на крака в коляното на - разширяване контрактура на колянната става.

Упражняването-базирани, развива гъвкавост, мускулите се удължава, а често и на термина "упражнение развива гъвкавост" се използва като синоним на стречинг упражнения. Стречинг упражнения, предназначени за увеличаване на обхвата на движение и удължението на пресечен болно меките тъкани. Когато активните упражнения сила на опън е създаден в резултат на усилията на един спортист, което позволява да се използва система за собствено положение опростяване (вж. По-долу). В пасивни упражняване на сила на опън се прилага отвън, или ръчно (или от друго лице спортист), или чрез използване на симулатор или тежестта. Стречинг ръката не продължава дълго - 15-30 секунди в даден момент. При използване на симулатора, или други устройства за претегляне действат върху плата малък външен товар (2-4.5 кг) за дълго време - 15-30 минути. Установено е, че вече ставата се провежда в крайно положение, по-дълбокото преструктуриране тъкан и по-голяма пластична деформация. По този начин, за разтягане Спомагателни устройства често предоставят по-стабилен удължение.

Използването проприоцептивен механизми, които улесняват, можете да постигнете релаксация на спастични мускули, облекчаване на напрежението и подобряване на контракти елементи разтягане толерантност към мускулни спазми, но като правило, не е възможно да се постигне стабилно удължение. Примери за упражнения с усещането за собствено успокоение, може да послужат като "намаляване-релакс" и "свиване-отпускане-свиване". "Cut-релаксация" се основава на изометрични контракции мускулни спазми, последвано от разтягане на сухожилие, като стимулира орган на Голджи.

По отношение на бедрото мускулна група заден, на метода на "намаляване-релаксация" ще включва свиване на тези мускули (разширение крак в тазобедрената става и флексия на коляното), тяхната пасивна почивка, стречинг и след това чрез намаляване на квадрицепса и сгъвачи на бедрото.

Състезателят трябва да се преподава упражнение за разтягане, която се състои в разтягане спастични мускули на собственото си телесно тегло. Упражнения развиващите гъвкав, трябва да се извършват след активни и пасивни разтягане методи за релаксация на спастична мускулни описани по-горе. Спортист се наложи да обяснява, че да упражнява постоянен ефект трябва да се извърши по няколко пъти на ден.

Гъвкавост Упражнения, показани в ограничаване на движенията в подостра или хронична фаза на изцеление. Обикновено, крайно положение, се провежда в продължение на 15-30 и, които могат да причинят само незначително дискомфорт. Ако има постоянно увеличаване на болка (в продължение на 1-2 часа), е необходимо да се препоръча един спортист да намали амплитудата на движение. Освен това, силно разтягане по време на острата фаза може да подобри възпаление и следователно нежелателно. Стречинг упражнения са подходящи и за коригиране на дисбаланса на мускулния тонус на мускулите антагонисти поради хипотоничност. Първо, спортистът трябва да се премахне напрежението в мускулите от упражнения за разтягане, а след това се премести в силата на упражняване на антагонистични мускули. Стречинг упражнения могат да бъдат използвани като загрявка и да се охладят, преди и след тренировка, съответно, за да се намали рискът от увреждане на мускулите и сухожилията. Необходимо е да се предупредят спортисти на принудително увеличаване обхвата на движение: при изпълнението на упражнения за разтягане винаги трябва да са наясно с риска за постигане на отпуснатост на ставите.

Преди разтягане да се затопли мускулите и да ги направи по-гъвкав, използвани локално отопление или физически упражнения. За да се отпуснете преди разтягане спастични мускули, можете да използвате масаж. На последно място, чрез ограничаване на подвижността на ставите преди тренировка, развива гъвкавост, трябва да се използва мобилизация.

Гъвкавост упражнения [редактиране]

Развитие на пластичност, еластичност и здравина на мускулите. гъвкавостта на ставите и сухожилията укрепване културисти популяризират конкретни упражнения за гъвкавост (разтягане), които, наред с други неща, за да стимулират по-висок растеж на мускулите, подобряване на трансфера на хранителни вещества и увеличават синтеза на вътреклетъчен протеин.

По време на принудителното прекъсване на редовните упражнения за разтягане (20-30 минути за мускулна група) е в състояние да забави намаляването на мускулната маса.

За максимален ефект, трябва да се помни, основните правила на стрии:

• в никакъв случай не е възможно да се простират студените мускули (само след загряване на мускулите затопли);

• използвате статичен (бавно), а не на балистични (идиот) разтягане;

• опъната болки в мускулите на светлина трябва да се определи позицията за 15-30 секунди (повтаря 1-2 пъти).

Гъвкавост упражнения трябва да се избират индивидуално в зависимост от характеристиките на фигурата и на нивото на готовност. 2 В комплекс от такива упражнения може да се предложи като пример.

Комплекс № 1 [правило]

• Вземете една позиция стои в цял ръст на стената, плъзнете един към друг и пружиниращи движения, за да ги натиснете на стената. Апарт пръсти, повторете тази стъпка. Завъртете ръцете вътрешно и външно, увеличаване на обхвата на движение.

• Вземете една позиция стои в цял ръст, за да вземете пръчка или кърпа. ги Издърпайте нагоре. Поставете ръцете си зад главата си първо при шофиране дясната ръка, а след това - с водещ ляво. Разстоянието между ръцете трябва да бъде доста широк.

• Вземете една позиция стои в цял ръст, свържете петите заедно, коленете - от друга. Ръцете на бедрата. Пружиниращо изпълняват клекове.

• Вземете една позиция на колене, с ръце на колана си. Наклонете тялото обратно към възможно най-високата позиция.

• Вземете една позиция на колене и бавно отпуснете по петите му, почивка ръцете си на пода. Докато в това положение, повишаване на колене възможно най-високо. Желателно е, ъгълът между пищяла и пода в резултат беше 30-40 °.

• Обърнете стоеж, ръцете на колана си. Завъртете торса в хоризонтална равнина.

• Вземете изправено положение, свързваща краката заедно. Пружиниращо постно напред, опитвайки се да докосне пода с пръстите на краката, без огъване коленете. С течение на времето, той трябва да докосват пода с ръце. Можете да направите това упражнение с гири.

• Обърнете стоеж, краката широко разтворени. Пружиниращо постно напред без огъване коленете. С добра гъвкавост следва да докосват пода с лакти. Можете също така да изпълнява това упражнение с гири.

• Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете. Свийте колене, ставане на пръсти, торса назад, опитайте се да се докосне петите.

• Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете. Свийте колене, бавно изви назад, направи мост на разстоянието между ръцете и краката възможно най-малки. Начинаещи лесно да се прави това упражнение в стената.

• Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, лява ръка на бедрото. Облегнете надясно, без огъване на краката си. Palm на дясната ръка, за да докосне пода. Ние трябва да се стремим да се гарантира, че дланта в резултат се оказа най-далеч от крака.

• Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, дясна ръка на бедрото. Свийте левия крак, без огъване. Лявата му ръка, за да докосне пода. Изискванията са същите, както в предишното упражнение.

• Стоейки на десния крак, повдигнете направо левия крак, така че петата е над кръста. Сложете крака си върху всякаква повърхност на това ниво. Вдигнати ръце нагоре. Наведе се напред, за да се докопат до пръстите на краката си на левия крак. Без да откъсва ръцете си няколко пъти, за да докосне лицето на коляното.

• За да се вземе позицията на застанал на левия крак, повдигнете направо десния крак, така че петата е над кръста. Поставете краката си на някаква подкрепа на това ниво, ръцете издигна. Lean напред, за да получите ръцете си пръстите на десния си крак. Без да откъсва краката му няколко пъти да докосне лицето на коляното.

• За да се вземе позицията на седене с кръстосани крака, сложи ръце на главата му. Извършване на пружиниращ тялото се накланя напред с възможно най-голяма амплитуда.

• Вземете седнало положение в polushpagate, огъват единия крак, а другият да изправите гърба. Торс прав, с ръце на пода. Пружиниращо разклащане торса нагоре и надолу, бавно плъзгащи крака назад, опитайте се да направите шпагат. Ръцете поставени в ръка.

• Вземете седнало положение в polushpagate, огъват единия крак, а другият да изправите гърба, торса прав, с ръце на пода. Пружиниращо люлеещ торса наляво и надясно, бавно се плъзга огънат крак наляво и надясно. Опитайте се да направите шпагат, разтворени крака, един от друг.

Комплекс № 2 [правило]

• Упражнение за гъвкавост в глезенните стави. Вземете седнало положение на пода, спрете назад, краката направо. Алтернативно вдигане на краката си, да се върти на краката.

• Упражнение за разтягане на гърба на крака. Вземете изправено положение, прав крак на върха, най-лежерната. Пружиниращо движение за намаляване на петата на пода.

• Упражнение, развиват мускулите на вътрешната част на бедрата. Обърнете седнало положение, акцентът гърба, краката прави, пръстите на краката към вас. Племенни фута един от друг.

• Упражнение за разтягане на ставните връзки на поясните прешлени и осакатявам. Обърнете стоеж, краката са леко свити в коленете. напред Bend да се докоснат си колене главата.

• Упражнение за развитие на мобилността на тазобедрената става. Вземете изправено положение държейки се на гърба на един стол. Алтернативно, вземете краката назад.

• Упражнение за развитие на мобилността на раменните стави. Обърнете стоеж, ръцете направо в замъка след себе си. Отклонители ръце назад, пещерно дело в гръдната област.

• Упражнение за разтягане на мускулите на багажника. Вземете изправено положение, ширина крака на раменете, ръцете са прави и разширен напред. За получаване на въртенето на тялото последователно в противоположни посоки.

• Упражнение за разтягане страничната повърхност на багажника. Обърнете изправено положение, ширина крака на раменете, ръцете са прави и издигаха. Изработване странични извивки.

• Упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Вземете легнало положение, с редуване дръпнете огънати крака към гърдите.

• Един от най-ефективните упражнения за разтягане. В допълнение към задната част на бедрото, ставните връзки, долната част на гърба и някои вратните мускули като насърчава мобилността на гръбначния стълб. Вземете легнало положение, повдигнете краката си, докато не докосват пода зад главата си.

• Това упражнение трябва да се прави с помощта на един приятел, който помага за увеличаване на обхвата на движение, натиснете надолу върху раменете му. Вземете седнало положение на пода, разкрачен пръсти към вас. Изработване на торса на десния крак, между краката му, на левия крак.

• Вземете изправено положение (хванати за ръце на стената за катерене на ширината на раменете), главата се понижава. Изпълнение наклонности напред. За по-ефективно влияние върху раменните стави, когато правите това упражнение ширина сцепление трябва постепенно да се намали и да се увеличи обхвата на движение.

• Вземете изправено положение (хванати за ръце на стената за катерене). Извършване постепенно разреждане на краката на позицията на "връв".

Виж също [редактиране]