Упражнения можете да направите у дома

Упражнения за бедрата

Изходно положение - разкрачен ширина на раменете, ръцете разширени напред. Извършване клякам до прав ъгъл, запазвайки петите от пода, запазвайки гърба си изправен, леко prognuv назад. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 пъти в зависимост от фитнес.

Начална позиция - събрани крака, ръце разширени напред или по протежение на тялото (ако е в ръцете на усложнения), изпълнява напади назад на едно коляно. Lunges се извършват първо на един крак 10-20 пъти, а след това на другия. Имате ли нужда от 3-4 комплекта.

Universal упражнения за задните части. Марла Дънкан, известен фитнес -sportsmenka се започне с типични A-фигури тежки, закръглени бедра и слаб торс езда. Тук е една от тайните си: в нея се обучават задните части през целия ден, просто да стягате и да им почивка. Това може да стане навсякъде - у дома гледане на телевизия, на бюрото си, дори и в очакване на автобуса. Ако не носите нищо здраво, никой няма да забележи.

За вътрешната част на бедрото

Изходно положение - легнал по гръб, краката повдигнати нагоре, сгънете коленете си, за да прав ъгъл. Разредете бедрата страна на непълна амплитуда, бавно се съберат. 4-5 групи от 15-25 повторения. (Това също е много добро упражнение за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб). Това упражнение работи и долната делът на пресата.

Начална позиция - да лежи на едната си страна, повишаване на единия си крак нагоре, държейки ръката й. Другият крак е изтеглена до нея и свали, без да докосвате пода, държейки я малко по тегло. 4-5 групи от 15-25 повторения.

Начална позиция - седеше на пода в позицията на пеперуда почиват ръцете си на пода. Намалява и разпространява колене, да натоварва вътрешната му бедро. 4-5 групи от 15-25 повторения.

За коремните мускули

Изходно положение - краката ширина на раменете, ръцете, повдигнати нагоре, направете склоновете на всяка страна 50-100 повторения за един подход. Същото упражнение може да се направи място за сядане, краката са разделени, доколкото е възможно да се отстрани.

Начална позиция - седеше на пода с краката си разделят колкото е възможно повече, за да отстрани ръце пред себе си. Ние правим завой надясно и наляво. В същото време ние правим всичко възможно, за да върнете.

Начална позиция - да лежи на едната си страна, сложи ръце зад главата си, повдигнете тялото и краката, докато лежи на пода. Ние правим едно и също нещо с краката, тялото, докато лежи на пода. 25-50 повторения с тялото, а същото и с краката.

Упражнения за гърдите.

Лицеви опори с коленете. Когато можете да изпълнявате лицеви опори уцели 15-25 пъти, без особено усилие, можете да преминете към обикновените лицеви опори. В този случай, трябва да се гарантира, че линията на гърба, корема, шията sostovlyaet една права линия. Позицията на дланта може да варира. (Palms паралелни един на друг, с лице един към друг, от себе си). Извършване на 4 комплекта 10 пъти. Лицеви опори - много ефективен упражнение за гърдите в началния етап.

Начална позиция - да лежи на пода, порода ръка за ръка с тежести, бавно се върнете към първоначалната си позиция. Обезпечения избира в зависимост от получаването (от 500 грам до 5 кг). 4 групи от 10-15 пъти.

Начална позиция - лежи на пода, вземете дъмбел с две ръце, задръжте върху нивото на гръдния кош и пропуснете главата, се върнете в изходна позиция. 4 комплекта 15-25 повторения.

Упражнения за красиви коленете и пищялите

Начална позиция - крака, взети заедно, дланите опират коленете леко свити. Изпълнете 15-25 ротационни движения колене вдясно и вляво, извършване на 4 комплекта. Същото се повтаря с широко rastavlennye крака.

Застанете в подкрепа, повишаване на единия си крак напред, за да прав ъгъл, флексия и разширяване на долната част на крака (15-25 пъти) на един крак, позиция на климата и направете същото с другия крак. Изпълнете същото упражнение, застанал на пръсти. Leg може да се повиши, така напред и встрани и назад. 1 и 2 uprazhneiya много ефективни за формиране на красиви коленете.

Застанете в подкрепа на един крак, да извърши увеличение на върха на 15-25 пъти от лявата и от дясната част на крака. Можете да направите това упражнение, бране на тежести. Понякога, когато правя упражнения намалява долната част на крака, не се страхувайте, трябва да се спре и да се масажира долната част на крака, дръпнете палеца си свърши, след известно време трябва да измине. Ако това се случва често, трябва да прегледате вашата диета (не можете да пропуснете някое минерали), възможно е да се консултирате с лекар.

Упражнения за мускулите на гърба.

За да се изработи е необходимо си горната част на гърба, за да извършите набирания. Ако не разполагате с хоризонтална лента у дома, но сега почти всички дворове са те. Като за начало трябва да имате някой трябва да поддържа краката по време на гостилница, с течение на времето вие ще бъдете в състояние да ги изпълни себе си. Набирания се извършват широк и тесен захват, както и на гърдите и главата.

Начална позиция - Хванете бар режийните, като се използват най-добре сцепление (с дланите надолу) с най-малко 30 см по-широк от раменете си и от двете страни (Ако раменете - около 60 см ширина, хванете ширината на захват на около 120 см). Стяга, запазвайки лактите спокойни по време на цялото движение. Вие може да бъде затегната така, че гредата е предвидено или в предната част, или зад врата. Този избор - напълно зависи от вас. Някои спортисти като вариант за промяна, но това би било погрешно да се каже, че една форма на изпълнение превъзхожда другите техники. Спуснете се надолу, докато ръцете ви не са прави, и повторете.

Тяга гири в наклона на едната ръка. Това упражнение трябва да се направи за 12-15 повторения на серия. Това - общата странично упражнението, но този, който елиминира излишната напрежение обратно надолу, защото ръката си лагер без товар се използва за подпомагане на цялата горната част на тялото. Издърпайте дъмбела до коремните мускули, и да го понижи до тогава, докато ръката е почти право надолу до самия край. След това се опитайте малко по-настоятелен да го понижи още повече. Максимални увеличава този участък.